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3个月减14公斤 她这样准备食材让三餐变方便

文/李姝婀

几样减肥食材可以提前准备,要吃时更方便处理。(Shutterstock)
几样减肥食材可以提前准备,要吃时更方便处理。(Shutterstock)
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【编者按】营养师李姝婀从小胖到大,后来通过自煮料理,花3个月瘦了14公斤。她的经验是按时吃三餐,并活用各种调理方式和食材。因现代人生活忙碌,她分享几样能提前准备,要吃时更方便处理的食材,让人在减重时,能吃得饱又健康。

3种适合事先处理好,并存放在冷冻库的食材

1. 地瓜、南瓜、马铃薯 

减肥族来说,这些是主要的碳水化合物来源。若使用一般蒸锅蒸煮,大约需要二十分钟;使用微波炉加热,大约需要十分钟的时间。事先处理好再蒸熟,接着分装成理想的分量后再马上冷冻保存,要吃时只需自然解冻或用微波炉解冻两分钟,马上就能加进料理中,有效缩短烹煮时间。蒸熟后先冷却,即可运用在菜单中,并能冷藏保存五天。

2. 鹰嘴豆 

众所皆知的超级食物,不但热量低、蛋白质含量高,也有益于骨骼健康及改善便秘,属于可善加用来搭配的优良食材。不过,由于浸泡和烹煮较耗时,必须浸泡半天以上再煮三十至四十分钟才能食用,因此我会建议事先大量煮熟,然后分装成小分量后冷冻保存。煮熟的鹰嘴豆冰在冷藏室容易变质,通常无法超过三天,所以保存在冷冻室较好。

3. 青花菜 

青花菜富含钾、膳食纤维和各种维生素,是减肥时的理想食材。由于要吃时再汆烫调理较麻烦,因此建议先处理好再保存。比起将青花菜放在煮滚的盐水中汆烫,放在蒸锅内蒸煮更能避免营养素流失。将青花菜一朵一朵切下后蒸熟,再分装成要吃的分量后冷冻保存,使用上会更方便。

花椰菜、青花菜怎么洗才能去除农药残留?(Shutterstock)
青花菜是减肥时的理想食材,先处理好再分装冷冻,食用更方便。(Shutterstock)

减肥时吃的米饭先分装成即食饭

我们经常听到减肥时,要先替换平常吃的米饭。一般认为,即使只吃白米饭,但只要控制好分量,其他减肥餐点怎么吃都无妨。不过,低GI 的杂粮饭或糙米饭确实有益减肥,且只用糙米煮出来的糙米饭偏硬却好吃,但是为了能长期安心食用,算好比例煮成杂粮饭享用,会吃得更习惯。将煮好的饭分装成合乎菜单分量的大小后再冰起来,完成专属于自己的即食饭,使用时更能节省时间。

4. 杂粮饭 

考量米饭黏性,我主要使用糙米。将糙米与市售的五谷杂粮以一比一的比例混合后煮熟。饭中也可添加煮熟后冷冻保存的鹰嘴豆或紫米,或是混入对减肥有益的薏仁或红豆。

5. 蒟蒻饭

如果减肥初期难以减少饭量,那么可以从蒟蒻饭着手。虽然整体的饭量增加,但是碳水化合物的摄取量却不会因此而增加。煮饭时,将糙米与蒟蒻米以一比一的比例混合,接着混入少许杂粮后煮熟。跟一般煮饭时相比,煮饭使用的水要少四分之一,接着放入蒟蒻米再煮,就能吃到口感适中的米饭。虽然跟一般米饭相比没什么差别,但是这样能降低因食用碳水化合物所带来的负担,又能增加饱足感,一举两得。

摘自《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg》联经出版

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责任编辑:李清风◇

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