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如何预防餐后血糖和甘油三酯飙升

文 / Michael Greger(美国生活方式医学会成员、医学博士)赵孜济编译

如果你在一顿饭中加入半个鳄梨,胰岛素反应不会恶化,反而会改善。 (Shutterstock)
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【大纪元2022年10月20日讯】如果吃了不健康的一餐,在几个小时内身体可能会出现炎症飙升、动脉功能受损、血液变稠现象,并可能引起神经在压力下的应激反应。幸运的是,我们每顿饭可以吃一些食物来对抗这些反应。

标准的美式膳食含有大量加工过的垃圾食品、肉类和乳制品。研究表明,这些都可能导致血糖和脂肪的飙升,继而产生由氧化应激而带来的自由基,而氧化应激会触发整个循环中的生化级联反应,破坏我们体内的蛋白质,诱发炎症,削弱我们的动脉功能,使血液粘稠,并引起对抗压力的神经反应。[1]

这一切都发生在吃完饭后的1~4个小时内。比如,一份糟糕的早餐可以在午餐时间之前使C反应蛋白(一种炎症蛋白)的水平成倍增加。

如果这样的餐饮每天重复3次,就可能患上心脏病。你甚至可能不知道自己身体有多糟糕,因为医生所测量的是在禁食状态下的血糖和脂肪水平,通常是在吃东西之前抽血。但是,饭后发生的事情才是心脏病发作和中风的更有力的预测因子,因为我们大多数人在日常生活中一般都处于饭饱状态。[2]

而且,这不仅限于糖尿病患者。患有心脏病但空腹血糖正常的非糖尿病女性,在喝一些糖水后,她们的血糖峰值似乎决定了其动脉继续堵塞的速度。也许因为血糖峰值越高,产生的自由基就越多。

《美国心脏病学会杂志》(JACC)的一份文献表明,改善饮食可以逆转这种变化。这种饮食就是一种富含抗氧化剂、抗炎的全植物性食物的饮食,包括进食经过初步加工的高纤维植物性食物,如蔬菜和水果、全谷物、豆类和坚果等,以显着降低糖、脂肪和炎症在餐后的增加。

如果你实在想吃一些美味的白面包,但这很可能导致你的血糖再不到一个小时内大幅飙升。如果你在面包上涂一些杏仁黄油,或在相同量的面包中添加大约三分之一杯的杏仁,可以显着降低血糖峰值。[3]

但是,我们是否能够从低碳水化合物食物中获得帮助?在做博洛尼亚三明治时(bologna sandwich,含香肠、生菜、调味料)为什么要添加杏仁黄油?

首先,植物性食物具有抗氧化剂,可以清除任何多余的自由基。因此,坚果不仅可以降低血糖峰值,还可以减轻氧化损伤,降低胰岛素峰值。在一顿饭中添加坚果不仅可以稳定血糖水平,还可以稳定胰岛素水平。

也许有人会说“只要少摄入碳水化合物,胰岛素会变少”,但是,低碳水化合物动物性食物并不具有这样的效果。

如果你将鸡肉搭配白米饭(比如蒸去皮鸡胸肉)一起吃,胰岛素峰值会比单独的白米饭更高。因此,添加低碳水化合物植物性食物会使效果更好,而添加低碳水化合物动物性食物会使效果变得更糟。在土豆泥中添加鸡胸肉也是如此,添加的鸡肉蛋白会产生更高的胰岛素峰值。动物脂肪也是如此:在一顿饭中加入一些黄油,就会造成胰岛素飙升。[4]

如果你在白面包、白土豆、白意大利面或白米饭中添加黄油和奶酪,胰岛素水平甚至可能会加倍。然而,如果你在一顿饭中加入半个鳄梨,胰岛素反应不会恶化,反而会改善,产生和全植物脂肪食物坚果同样的效果。[5]

本文原刊于NutritionFacts.org,授权英文《大纪元时报》翻译和转载,英文报导请见:How to Prevent Blood Sugar & Triglyceride Spikes After Meals。◇

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责任编辑:李凡

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