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如何預防餐後血糖和甘油三酯飆升

文 / Michael Greger(美國生活方式醫學會成員、醫學博士)趙孜濟編譯

如果你在一頓飯中加入半個鱷梨,胰島素反應不會惡化,反而會改善。 (Shutterstock)
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【大紀元2022年10月20日訊】如果吃了不健康的一餐,在幾個小時內身體可能會出現炎症飆升、動脈功能受損、血液變稠現象,並可能引起神經在壓力下的應激反應。幸運的是,我們每頓飯可以吃一些食物來對抗這些反應。

標準的美式膳食含有大量加工過的垃圾食品、肉類和乳製品。研究表明,這些都可能導致血糖和脂肪的飆升,繼而產生由氧化應激而帶來的自由基,而氧化應激會觸發整個循環中的生化級聯反應,破壞我們體內的蛋白質,誘發炎症,削弱我們的動脈功能,使血液粘稠,並引起對抗壓力的神經反應。[1]

這一切都發生在吃完飯後的1~4個小時內。比如,一份糟糕的早餐可以在午餐時間之前使C反應蛋白(一種炎症蛋白)的水平成倍增加。

如果這樣的餐飲每天重複3次,就可能患上心臟病。你甚至可能不知道自己身體有多糟糕,因為醫生所測量的是在禁食狀態下的血糖和脂肪水平,通常是在吃東西之前抽血。但是,飯後發生的事情才是心臟病發作和中風的更有力的預測因子,因為我們大多數人在日常生活中一般都處於飯飽狀態。[2]

而且,這不僅限於糖尿病患者。患有心臟病但空腹血糖正常的非糖尿病女性,在喝一些糖水後,她們的血糖峰值似乎決定了其動脈繼續堵塞的速度。也許因為血糖峰值越高,產生的自由基就越多。

《美国心脏病学会杂志》(JACC)的一份文獻表明,改善飲食可以逆轉這種變化。這種飲食就是一種富含抗氧化劑、抗炎的全植物性食物的飲食,包括進食經過初步加工的高纖維植物性食物,如蔬菜和水果、全穀物、豆類和堅果等,以顯著降低糖、脂肪和炎症在餐後的增加。

如果你實在想吃一些美味的白麵包,但這很可能導致你的血糖再不到一個小時內大幅飆升。如果你在麵包上塗一些杏仁黃油,或在相同量的麵包中添加大約三分之一杯的杏仁,可以顯著降低血糖峰值。[3]

但是,我們是否能夠從低碳水化合物食物中獲得幫助?在做博洛尼亞三明治時(bologna sandwich,含香腸、生菜、調味料)為什麼要添加杏仁黃油?

首先,植物性食物具有抗氧化劑,可以清除任何多餘的自由基。因此,堅果不僅可以降低血糖峰值,還可以減輕氧化損傷,降低胰島素峰值。在一頓飯中添加堅果不僅可以穩定血糖水平,還可以穩定胰島素水平。

也許有人會說「只要少攝入碳水化合物,胰島素會變少」,但是,低碳水化合物動物性食物並不具有這樣的效果。

如果你將雞肉搭配白米飯(比如蒸去皮雞胸肉)一起吃,胰島素峰值會比單獨的白米飯更高。因此,添加低碳水化合物植物性食物會使效果更好,而添加低碳水化合物動物性食物會使效果變得更糟。在土豆泥中添加雞胸肉也是如此,添加的雞肉蛋白會產生更高的胰島素峰值。動物脂肪也是如此:在一頓飯中加入一些黃油,就會造成胰島素飆升。[4]

如果你在白麵包、白土豆、白意大利麵或白米飯中添加黃油和奶酪,胰島素水平甚至可能會加倍。然而,如果你在一頓飯中加入半個鱷梨,胰島素反應不會惡化,反而會改善,產生和全植物脂肪食物堅果同樣的效果。[5]

本文原刊於NutritionFacts.org,授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載,英文報導請見:How to Prevent Blood Sugar & Triglyceride Spikes After Meals。◇

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責任編輯:李凡

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