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2种常见生活行为 男性比女性更易胰岛素阻抗

文/苏冠米

久坐和高糖饮食的生活方式,在短时间内对男性的危害最大。(Shutterstock)
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“男女有别”这句话,不仅表现在身体外观:性别不同,人体对不良的生活方式也有不同的反应。研究发现,久坐高糖饮食在短时间内对男性造成的危害更大。

久坐高糖饮食 短期更伤男性

当人们在十天之内,每天的步数从10,000步减少到5,000 步,同时每天喝六罐含糖饮料。结果会发生什么事呢?

一项新发表在医学期刊《内分泌学》(Endocrinology)上的研究中,参与实验的36名健康的年轻男性和女性按照上面提到的饮食和活动量安排生活,十天之后,只有男生因高糖饮料和久坐的生活方式出现了胰岛素阻抗,以及一种叫做Adropin的激素的下降。[1]

研究结论认为,高糖低运动量的生活方式所导致的胰岛素阻抗发展,呈现性别差异:而男性比女性更容易受到这种不良生活方式的影响。

胰岛素是影响血糖的激素之一,当原先的胰岛素浓度降血糖效果变差时,称为胰岛素阻抗,它是导致二型糖尿病的一个特征。

Adropin主要由大脑和肝脏分泌,但也能在心脏和胃肠道等外周组织中产生。Adropin有许多作用:包括帮助调节体重、葡萄糖和脂质稳态,以及维护心血管系统功能。而肥胖、衰老和胰岛素阻抗会使Adropin水平降低。[2][3]

游能俊诊所院长游能俊指出,Adropin在女性体内是受到雌激素的影响,而年轻女性的雌激素分泌比较旺盛,所以她们能分泌较多Adropin。尽管如此,如果年轻女性日常生活中的饮食、活动量都没有保持好的习惯,同样会发展成胰岛素阻抗、二型糖尿病

在他的门诊,就有10岁、12岁的女童,因不良生活习惯而发胖,最后导致年纪还小就得了二型糖尿病。

游能俊也确实观察到,在55岁之前,男性糖尿病患者较多,但在55岁过后,女性糖尿病占比反而高于男性。他指出,养成健康的生活习惯应从年轻开始。

台北市立大学运动科学研究所教授蔡秀纯也表示,女性别因此放心喝饮料,人造甜味剂还可造成子宫过度收缩。

一项来自台湾的研究发现,如果连续给予孕鼠人造甜味剂乙酰磺胺酸钾(Ace K),相当于人每天喝2罐零卡可乐的甜味剂量,2个月后发现,醋磺内酯钾可增加子宫内压力及催产素诱发的收缩。而子宫过度收缩可导致早产风险、子宫内膜异位及痛经。[4]

蔡秀纯提醒,现在很多饮料加的都不是真正的糖,而是高果糖糖浆或甜味剂。

世界上三种最流行的人造甜味剂,三氯蔗糖、阿斯巴甜以及糖精对两种肠道细菌有致病性。(Shutterstock)
人造甜味剂可造成子宫过度收缩。(Shutterstock)

男女有别 男性脂肪分布更易有胰岛素阻抗

人们已发现,男女真的有别。年轻女性受雌激素保护,停经前的心血管疾病发病率远低于男性。但是,女性在停经后的骨质疏松症罹患率则高于男性。

对于现代人常见的肥胖、代谢症候群等问题,男女也存在差异。

蔡秀纯表示,男性和女性的脂肪分布不同,男性的体脂大部分集中在腹部,所以男性的内脏脂肪较多。女性则是皮下脂肪较多。

腹部肥胖被认为是代谢症候群的主要危险因素,而胰岛素阻抗又与腹部肥胖的程度显着相关。[5][6]

今年德国一项发表在科学期刊《性别差异生物学》(Biology of Sex Differences)的研究指出,即使身体质量指数BMI 相似,但男性的腰围和腰臀比等腹部肥胖指标仍高于女性。肥胖族群中,代谢症候群的患病率也是男性为67.6%,高于女性的45%[7]

人体的脂肪除了储存能量,也会分泌激素,包括脂联素(Adeponectin)、瘦素(Leptin)等重要激素。脂联素可以改善胰岛素敏感性和血糖控制,瘦素则可以抑制食欲。通常,女性体内的脂联素和瘦素水平明显高于男性[8][9]

但是,男性也别因此沮丧。蔡秀纯指出,进行相同的重量训练,男性的增肌速度较快,更能练出明显的肌肉线条。因为男性有雄性素,加上骨质多于女性,在做重量训练时,可以承受更大的负荷。同时,男性有较多的快肌,爆发力的训练见效较明显。

增加肌肉有助于消耗脂肪,而肌肉还可以调节葡萄糖在体内的稳态:血液中的葡萄糖,有80%是由肌肉提取和利用的[10]

重训有哪些种类、分别有何优缺点?(Shutterstock)
进行相同的重量训练,男性的增肌速度较快,更能练出明显的肌肉线条。(Shutterstock)

结合重训及有氧 减脂有益调节血糖

胰岛素阻抗已是一个普遍存在的现象,而且胰岛素阻抗的人普遍伴有体重过重的现象。游能俊和他研究团队发现,“减脂对调节血糖的效益,是长肌肉的3倍”。

想要减脂,改善胰岛素阻抗和肥胖的情况,运动是最好的方式。只是,疾病的进展一般有个过程,想要逆转,也需要一定的时间。但若立刻采取行动,积极改变,体内总会有变化。想通过运动达到血糖变正常、体脂消退,需要半年至一年,甚至两年,逆转后还要努力维持指标的健康。

人们可先通过减少久坐,增加步行来调整。但光走路还不够,还需要结合重量训练和有氧运动。

身体肌肉量会随年纪增加而下降,而肌力训练可增肌。蔡秀纯指出,女性慢肌较多,比较适合长距离、反复次数高的肌力训练。例如,增加举哑铃的次数而不是增加哑铃的重量,更有利女性增肌。

有氧运动可增加Adropin。拉长有氧运动的时间,有助于维持好的代谢、减脂、改善体态和血糖代谢[11]

游能俊建议,有氧和重量训练的时间比例至少是2:1,而且不管哪一种运动,最好每过2周就增强一定的运动量。

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责任编辑:李清风◇

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