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久坐讓你短命!6個動作 幫你甩掉傷害

文/蘇冠米

長時間久坐會增加致死疾病發生率,有6個動作能伸展僵硬的身體、強化肌力,降低傷害。(陳冠誠醫師提供)
長時間久坐會增加致死疾病發生率,有6個動作能伸展僵硬的身體、強化肌力,降低傷害。(陳冠誠醫師提供)
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長時間久坐,可能讓你短命!許多研究證實,久坐會增加致死疾病發生率。除了減少坐著的時間,還有6個動作能伸展僵硬的身體、強化肌力,降低久坐對身體的傷害。

久坐增死亡風險 規律運動無法完全抵消

無論是工作、玩手遊或追劇,人們坐在椅子上的時間越來越久,也造成越來越多的健康問題。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)曾刊登一項大規模研究,證實久坐和癌症、糖尿病心血管疾病都有關係。久坐不動會導致循環變差及血液變濃稠,長期下來造成血壓增高、動脈硬化。下肢也會因血液滯留,可能導致血栓生成。持續的久坐還會增加身體細胞對胰島素的抗性,導致糖尿病

許多針對久坐危害的研究,都凸顯久坐無疑是「慢性自殺」的行為。台大醫院復健部主治醫師陳冠誠表示,久坐牽涉到身體很多器官和系統,機轉非常複雜。人們也會因久坐不動,減少熱量的消耗、代謝下降,造成肥胖或代謝症候群。久坐還會使骨質流失、肌力喪失,嚴重者會有肌少症的情況。

更糟糕的是,就算每週規律運動,也無法完全扺消久坐的負面影響。

加拿大多倫多大學的一項研究發現,與坐得少的人相比,久坐的人罹患糖尿病的機率高出90%,死於心臟病或癌症的機率高18%,因任何原因死亡的機率高出24%。研究指出,這些數字是有定期運動習慣和不運動的人之間的平均值。

多倫多大學心臟專家艾爾特(Dr. David Alter)認為,這是因為久坐對新陳代謝的負面影響壓過運動帶來的好處。就算人們每天規律運動半小時或一小時,其它時間的行為也會大幅影響到健康。艾爾特向《時代雜誌》(TIME)表示,積極運動可以在一定程度上抵銷久坐的壞處,大約抵銷15%,但無法完全抵銷。

6個簡單動作 增強肌力、緩解疼痛

雖然運動無法抵銷久坐的影響,但仍可改善久坐帶來的代謝下降等問題。陳冠誠表示,最好的方法就是儘量減少久坐,同時規律運動。

怎樣減少久坐呢?上班族可以採站坐交替的方法,適時起身站著工作。要和同事討論工作,可走到對方的位子旁,取代用通訊軟件。工作期間利用零碎時間起來上廁所、喝水,甚至簡單做個伸展運動。

陳冠誠表示,至少每一小時起來活動,如果可以,最好是每半小時離開坐椅動一動。有6個簡單的動作,可在辦公桌旁進行。

改善久坐傷害的運動:站弓箭步和牽拉大腿肌。(健康1+1/大紀元)
改善久坐傷害的運動:站弓箭步和牽拉大腿肌。(健康1+1/大紀元)

1. 站弓箭步(伸展)

步驟:身體站直,一腳向前踩,前膝彎曲,後腿打直,呈弓箭步。維持10~30秒後,再換腿,兩腿交替伸展。

這個下肢伸展動作可以增加足部的血液循環。打直的後腿還可以感受到腳踝、腳底的筋膜被伸展。

2. 牽拉大腿肌(伸展)

步驟:手輕扳腳背,腳跟儘量貼近臀部。這個動作持續10~30秒後換腳,可交替進行4~8次。

牽拉大腿肌的動作可以避免下肢肌肉過度緊繃造成疼痛。

改善久坐傷害的運動:肩頸伸展和舉水瓶。(健康1+1/大紀元)
改善久坐傷害的運動:肩頸伸展和舉水瓶。(健康1+1/大紀元)

3. 肩頸伸展(伸展)

步驟:頭朝向身體側邊,慢慢地用手按頭且往下,拉伸頸部,直至頭與肩膀呈45度角。同樣維持10~30秒再換邊。

這是坐在位子上就可以做的小動作,可以使頸部到肩部的肌肉慢慢伸展。這個動作反覆做幾次,可以緩解肩頸僵硬和疼痛。

4. 舉水瓶(肌力訓練)

步驟:拿裝滿水的水瓶,單手向前舉平或手肘彎曲,都能有效訓練上肢肌力。兩手輪流進行,進行8~12下。

訓練上肢肌力可以避免久坐不動所造成的肌力下降。

改善久坐傷害的運動:抬腿和登階。(健康1+1/大紀元)
改善久坐傷害的運動:抬腿和登階。(健康1+1/大紀元)

5. 抬腿(肌力訓練)

步驟:坐在椅子上,一腳往前伸直做抬腿動作,接著上下慢慢地移動。每一抬腿動作舉10~30秒,兩腳交替可做8~12下。

這個單腳抬腿運動,可以鍛鍊大腿股四頭肌,強化肌力,進而改善代謝。

6. 登階(肌力訓練)

步驟:先找一個台階或是穩固有高度的箱子、凳子作為輔助道具,做上下台階的動作。先一腳踏上台階,再把另一腳掌踏上。需整個腳掌都踏入台階中,且確實站直站穩,避免不穩跌倒。整個登階運動可進行10~20分鐘,達到有點喘,但能講話的運動強度。

登階運動是可以強化下半身肌群、訓練肌耐力的有氧運動,還可提高基礎代謝率。

平常運動的時候,達到中等強度,且運動時間至少達每週150分鐘以上。中等強度是指有點喘但仍然可以講話,例如:快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等。

還有些人認為做家事、工作上勞動了,就代表已經運動了,「這不算」,陳冠誠說,去年哥本哈根的研究發現,勞動無法取代運動。運動有它的價值在。例如,常搬重的人,可選擇有氧運動,增強心肺功能。

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責任編輯:李清風◇

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