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久坐让你短命!6个动作 帮你甩掉伤害

文/苏冠米

长时间久坐会增加致死疾病发生率,有6个动作能伸展僵硬的身体、强化肌力,降低伤害。(陈冠诚医师提供)
长时间久坐会增加致死疾病发生率,有6个动作能伸展僵硬的身体、强化肌力,降低伤害。(陈冠诚医师提供)
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长时间久坐,可能让你短命!许多研究证实,久坐会增加致死疾病发生率。除了减少坐着的时间,还有6个动作能伸展僵硬的身体、强化肌力,降低久坐对身体的伤害。

久坐增死亡风险 规律运动无法完全抵消

无论是工作、玩手游或追剧,人们坐在椅子上的时间越来越久,也造成越来越多的健康问题。

美国《国家癌症研究所期刊》(JNCI)曾刊登一项大规模研究,证实久坐和癌症、糖尿病心血管疾病都有关系。久坐不动会导致循环变差及血液变浓稠,长期下来造成血压增高、动脉硬化。下肢也会因血液滞留,可能导致血栓生成。持续的久坐还会增加身体细胞对胰岛素的抗性,导致糖尿病

许多针对久坐危害的研究,都凸显久坐无疑是“慢性自杀”的行为。台大医院复健部主治医师陈冠诚表示,久坐牵涉到身体很多器官和系统,机转非常复杂。人们也会因久坐不动,减少热量的消耗、代谢下降,造成肥胖或代谢症候群。久坐还会使骨质流失、肌力丧失,严重者会有肌少症的情况。

更糟糕的是,就算每周规律运动,也无法完全扺消久坐的负面影响。

加拿大多伦多大学的一项研究发现,与坐得少的人相比,久坐的人罹患糖尿病的概率高出90%,死于心脏病或癌症的概率高18%,因任何原因死亡的概率高出24%。研究指出,这些数字是有定期运动习惯和不运动的人之间的平均值。

多伦多大学心脏专家艾尔特(Dr. David Alter)认为,这是因为久坐对新陈代谢的负面影响压过运动带来的好处。就算人们每天规律运动半小时或一小时,其它时间的行为也会大幅影响到健康。艾尔特向《时代杂志》(TIME)表示,积极运动可以在一定程度上抵销久坐的坏处,大约抵销15%,但无法完全抵销。

6个简单动作 增强肌力、缓解疼痛

虽然运动无法抵销久坐的影响,但仍可改善久坐带来的代谢下降等问题。陈冠诚表示,最好的方法就是尽量减少久坐,同时规律运动。

怎样减少久坐呢?上班族可以采站坐交替的方法,适时起身站着工作。要和同事讨论工作,可走到对方的位子旁,取代用通讯软件。工作期间利用零碎时间起来上厕所、喝水,甚至简单做个伸展运动。

陈冠诚表示,至少每一小时起来活动,如果可以,最好是每半小时离开坐椅动一动。有6个简单的动作,可在办公桌旁进行。

改善久坐伤害的运动:站弓箭步和牵拉大腿肌。(健康1+1/大纪元)
改善久坐伤害的运动:站弓箭步和牵拉大腿肌。(健康1+1/大纪元)

1. 站弓箭步(伸展)

步骤:身体站直,一脚向前踩,前膝弯曲,后腿打直,呈弓箭步。维持10~30秒后,再换腿,两腿交替伸展。

这个下肢伸展动作可以增加足部的血液循环。打直的后腿还可以感受到脚踝、脚底的筋膜被伸展。

2. 牵拉大腿肌(伸展)

步骤:手轻扳脚背,脚跟尽量贴近臀部。这个动作持续10~30秒后换脚,可交替进行4~8次。

牵拉大腿肌的动作可以避免下肢肌肉过度紧绷造成疼痛。

改善久坐伤害的运动:肩颈伸展和举水瓶。(健康1+1/大纪元)
改善久坐伤害的运动:肩颈伸展和举水瓶。(健康1+1/大纪元)

3. 肩颈伸展(伸展)

步骤:头朝向身体侧边,慢慢地用手按头且往下,拉伸颈部,直至头与肩膀呈45度角。同样维持10~30秒再换边。

这是坐在位子上就可以做的小动作,可以使颈部到肩部的肌肉慢慢伸展。这个动作反复做几次,可以缓解肩颈僵硬和疼痛。

4. 举水瓶(肌力训练)

步骤:拿装满水的水瓶,单手向前举平或手肘弯曲,都能有效训练上肢肌力。两手轮流进行,进行8~12下。

训练上肢肌力可以避免久坐不动所造成的肌力下降。

改善久坐伤害的运动:抬腿和登阶。(健康1+1/大纪元)
改善久坐伤害的运动:抬腿和登阶。(健康1+1/大纪元)

5. 抬腿(肌力训练)

步骤:坐在椅子上,一脚往前伸直做抬腿动作,接着上下慢慢地移动。每一抬腿动作举10~30秒,两脚交替可做8~12下。

这个单脚抬腿运动,可以锻炼大腿股四头肌,强化肌力,进而改善代谢。

6. 登阶(肌力训练)

步骤:先找一个台阶或是稳固有高度的箱子、凳子作为辅助道具,做上下台阶的动作。先一脚踏上台阶,再把另一脚掌踏上。需整个脚掌都踏入台阶中,且确实站直站稳,避免不稳跌倒。整个登阶运动可进行10~20分钟,达到有点喘,但能讲话的运动强度。

登阶运动是可以强化下半身肌群、训练肌耐力的有氧运动,还可提高基础代谢率。

平常运动的时候,达到中等强度,且运动时间至少达每周150分钟以上。中等强度是指有点喘但仍然可以讲话,例如:快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车等。

还有些人认为做家事、工作上劳动了,就代表已经运动了,“这不算”,陈冠诚说,去年哥本哈根的研究发现,劳动无法取代运动。运动有它的价值在。例如,常搬重的人,可选择有氧运动,增强心肺功能。

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责任编辑:李清风◇

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