补充人体营养素 拿捏剂量才能吃出健康

作者:唐纳.鲁丁, 克拉拉.菲力克斯 原文作者: DONALD RUDIN M.D, CLARA FE-LIX 译者:谢珞爵

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编者按:现代饮食内缺乏的营养素,不仅只有缺少Ω-3脂肪酸,尚包含了维生素、矿物质和纤维素。人体内有些酵素能够将必需脂肪酸转变成前列腺素,但想要顺利进行,还需要倚靠维生素B群和矿物质等协同因子的助力。《奇迹好油:OMEGA-3临床疗愈实录》作者提出一个专为人体所设计的体质改造计划,只要有充足的必需脂肪酸,就能让其他营养素发挥应有的功能。

▲ 协同因子之一:维生素

维生素的维生素A、维生素B 群、维生素C 和维生素E 等,都是重要的协同因子。

✽维生素A 

☆原因与本质:维生素A属于一种抗氧化物,可以和维生素C、E 和矿物质硒共同交互作用,保护必需脂肪酸,想要维系皮肤、黏膜、眼睛、牙齿、齿龈和性腺的健康,就得摄取足够的维生素A。因为皮肤干燥、脱皮、视力衰退,都是由于缺乏维生素A 的缘故。

除此之外,许多动物实验都证实,容易罹患肺癌和胃肠癌的实验动物,通常都有维生素A不足的问题。

☆来源与建议量:人体可从两方面来获取维生素A:第一,从食用动物的肝脏和鸡蛋,直接摄取维生素A;第二,从植物中摄取维生素A 的前驱物──“β- 胡萝卜素”,转换为维生素A。

截至目前为止,没有人因大量摄取植物中的β- 胡萝卜素,产生过量中毒的情形,但是,服用鱼肝油很容易摄取过量,造成维生素A 中毒。

因此,每日摄取的鱼肝油剂量,通常以1 茶匙为限。常吃胡萝卜、橘子等深色蔬菜或水果的人,或许会发现自己的皮肤变得蜡黄,这是由于蔬果内含有大量β- 胡萝卜素的缘故。因此,每日β- 胡萝卜素的摄取量约10,000 国际单位,以20,000 国际单位为限,尤其那些正高剂量补充亚麻仁油的人,特别需要留意。

直接补充维生素A 时,往往也需注意摄取量。每日如果摄取25,000 至50,000 国际单位的维生素A,头痛、晕眩、反胃、关节疼痛、腹泻和皮肤等问题将一一找上门,几个月内将出现中毒反应。如果正准备怀孕,或是孕中妇女,每日维生素A 的摄取量,以8,000 国际单位为限。

✽维生素B群 

☆原因与本质:Ω-3 脂肪酸必须倚靠维生素B 群来增强。即使缺乏Ω-3 脂肪酸造成病症,症状也会因补充维生素B 群而减轻,这是由于维生素B 群能够使Ω-3 脂肪酸在体内发挥最大功效的关系。

因此,补充维生素B 群时,必须降低亚麻仁油的摄取,才不会产生副作用。维生素B6 与体内前列腺素有非常密切的合成关系。人体缺乏Ω-3脂肪酸出现的症状,诸如关节炎、经前不适和心脏病等,透过补充大量维生素B6 剂量,将可获得减轻。

☆来源与建议量:表11.1 为几种重要维生素B的名称和建议剂量,可供参考。从低而高的增加剂量,直到觉得本身病症缓解,可以再渐渐减少剂量,找出最有效益的剂量数字。这几种重要的维生素都已经获得证实,是很安全的营养素,即使长时间服用高剂量,也不会产生副作用。不过,假若真的感到不舒服,还是应立刻停止服用。

富含维生素B 群的食物,计有:酵母、小麦胚芽、肝脏、豆荚、牛奶、坚果、种子、鸡蛋和鱼肉。

表11.1:维生素B群的建议剂量

名称 RDA 建议摄取量
维生素B1──硫胺维素 1.5毫克 5~6毫克
B2──核糖黄素维生素 1.7毫克 5~7毫克
B3──烟碱酸 19毫克 50~100毫克
维生素B5──泛酸维素 7毫克 25~50毫克
B6维生素 2毫克 6~8毫克
B12──氰钴维生素维素 2微克 25~50微克
H──生物素 0.1毫克 0.2~0.5毫克

◎“毫克”是一千分之一克

◎“微克”是百万分之一克

◎许多人服用50到200毫克的烟碱酸,会出现“烟碱酸热潮红”的症状,包括脸部和耳朵,都将出现几分钟刺痛、发红、发热的肌肤现象。

✽维生素C 

☆原因与本质:维生素C 属于抗氧化物,可以保护人体,避免体内组织受到伤害。维生素C 的补充剂量,当代尚有很多争议,RDA 建议补充量维成人每日60 毫克;但有些科学家表示,补充大量补充维生素C,对于癌症、感冒、肝炎和其他病毒感染的疾病都有显着功效;也有另一派的学者认为,维生素C 能够降低血胆固醇的数值。

☆来源和建议量:肾脏没有毛病的正常人,维生素C 的摄取量,可以从每日摄取500 毫克开始,逐渐增加为每日1 至2 克,超过这个范围的维生素C 摄取,可能会产生腹胀、腹泻的症状。有零星个案显示,肾脏和膀胱结石的原因,是服用维生素C过量,然而,此时可以靠着适量补充维生素B6和镁来加以解决。

富含维生素C 的食物,计有:花揶菜、球芽甘蓝、西洋山菜、芥蓝菜、甜椒、甘蓝菜、花茎甘蓝、菠菜、香葱和草莓等。

✽维生素E 

☆原因与本质:1996 年,英国剑桥大学曾经发表过一个实验成果:研究人员耗费两年的时光,让实验中的2000 位心脏病患者,服用400 至800 国际单位不等的高剂量维生素E,最后发现,病患们心脏病发作的次数,都减少了许多。

维生素E,也属于能保护体内必需脂肪酸的抗氧化物。摄取越多Ω-3 脂肪酸,体内不饱和脂肪酸的含量就越高,为了避免这些脂肪酸氧化腐坏,身体就需要更多的抗氧化物来守卫。

如果辅以维生素@和其他抗氧化物,比如:β-胡萝卜素、维生素A、C 和硒,能让彼此产生增强的交互作用,发挥最大保护力。

☆来源与建议量:我建议,维生素E 每日的摄取量,约50 至250 国际单位即可。即使长时间摄取800 以上国际单位的高剂量维生素E,大多数实验案例都证明,仍然不会有安全的疑虑。

有一个特例是一位医生发现,自己的一位病患,长期服用高剂量维生素E,结果心脏仍出现血液凝结的状况,这通常也是相当罕见的特例。

富含维生素E 的食物,计有:小麦胚芽、麦片、酪梨、深色叶菜类、浆果和马铃薯等。大量的维生素E,也出现在含有不饱和脂肪酸的种子和坚果类身上。

▲ 协同因子之二:矿物质

矿物质有相当多种类,这次我们将介绍两个主要的协同因子――钙和硒,其余矿物质则一并统归于“其他的微量矿物质”中。

✽钙质 

☆原因与本质:钙和身体内许多重要功能有关,属于体内含量最高的矿物质。骨骼与牙齿的硬度倚靠钙质保护,而体内缺钙的状况,很容易引起骨质疏松症。

当钙质和其他体内的钠、钾、镁、磷等矿物质,达到完美平衡,就能够调节心肌和肌肉的收缩频率。除此之外,还有稳定自律神经与神经传导功能的作用。

☆来源与建议量:人体对于钙质的吸收,大约只占每日摄取的30%。日常生活中,有几种因子会影响人体钙质的吸收,例如:镁的摄取,在日常饮食中摄取不足;喝太多的茶和咖啡;人体蛋白质消耗过多或泻药的使用等。

成人每日钙质的摄取量应该为11 克,这个剂量不容易单纯靠复合矿物质药丸取得,需要额外补充。钙的化合物中,人体最容易吸收的钙盐是柠檬酸钙;而钙质的食物来源,包含:鲑鱼、沙丁鱼,和大头菜等深绿色蔬菜,以及优格等食物。

✽硒 

☆原因与本质:硒在人体内存在的含量,相比其他矿物质其实不高,却可以保护细胞膜内的不饱和脂肪酸。另外,由于加拿大和美国区域中的泥土缺乏硒矿,这片土地上生长出的植物也都不含有硒。

☆来源与建议量:RDA硒的每日建议量,应为50到200微克摄取量以我自己的角度,每人的剂量需求和耐受度都不同,应该选择最适合自己的最佳剂量,人体易于吸收的硒化合物,约只需5至25微克摄取量即可。

湿疹与神经方面问题,往往出现在每日摄取超过500微克的硒化合物,此时,就连呼吸也会出现蒜头味。

硒的良好食物来源为:鱼贝类或动物的肉、内脏(尤其肝脏)等。

✽其他微量矿物质 

☆原因与本质:铜、锌和镁等矿物质,人体的需求量很少,只要摄取一点点,就能够成为重要抗氧化物。(蛋白质食物内含的甲硫胺酸和胱胺酸,也是良好的抗营养剂)

☆来源与建议量:这些微量矿物质,人体的需求很低,只要极低剂量就能发挥良好功效。不过,中毒的剂量,也只需要比需求量多上一点,就可能发生。

除此之外,当单一种矿物质摄取量过高,也可能干扰其他矿物质在体内的吸收,例如:如果铜超过每日20 毫克的摄取量,锌在人体的吸收就会被干扰。因此,补充矿物质,必须特别注意剂量和补充是否均衡的问题。

铜包含在几乎所有的食物中;海产、肉类、全麦和豆荚,含有丰富的锌;镁则富含坚果、种子、全麦和酪梨。

▲ 协同因子之三:纤维质

纤维质能带给人体很大的健康,祖先们食用的纤维质含量,比现代饮食要高出许多;现代精致的饮食习惯,让许多Ω-3脂肪酸和纤维质,都流失在食物的制作过程中。现代人平均一天仅能摄取到10克纤维质,相比建议摄取量的25 至35 克,低出非常多。

尽管纤维质并未获得正式认定,许多保健学者仍认为,纤维质是人体内的必需营养素,缺乏纤维质将导致严重疾病的产生。

网站专文)

本文摘自:《奇迹好油:OMEGA-3临床疗愈实录》,博思智库出版社提供。

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