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绿、白芦笋哪个更好?2芦笋料理吃进防癌营养素

文/苏冠米

白芦笋和绿芦笋其实是同一品种,差别在白芦笋是未出土就采收,绿芦笋照射过阳光。(Shutterstock)
白芦笋和绿芦笋其实是同一品种,差别在白芦笋是未出土就采收,绿芦笋照射过阳光。(Shutterstock)
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芦笋经常出现在世界各地的菜肴中,例如意大利面、西式蛋卷、日式手卷等等。这种细长的绿色蔬菜不仅好入菜,还含有丰富的抗氧化营养素,可降低癌症风险。

芦笋含多种抗氧化营养素 

芦笋热量低,100克只有20大卡。它还含有许多营养素,如:有助调节血压的钾、促进血液正常凝固和强健骨骼的维生素K、能消除疲劳的天门冬胺酸、促进肠道健康的膳食纤维等等。

除此之外,芦笋还含有许多抗氧化营养素,如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸和硒等等。专门研究功能医学的营养师简子匀指出,这些营养素都有预防癌症、抗癌的作用。

生活中的许多污染物和压力,会导致人体产生自由基,造成身体不正常氧化,引发衰老和许多疾病,包括癌症。经常摄取抗氧化营养素,可减少自由基在体内的破坏,达到防癌的效果。

维生素A、维生素C、维生素E:这些营养素皆有助身体抗氧化、增强免疫系统。

维生素A还可维持细胞膜的稳定性,增加免疫力及预防夜盲症;维生素C可维持细胞膜及呼吸道黏膜组织的完整;维生素E能促进血液循环,降低血栓形成的风险。

叶酸:补血所需的重要营养素,还能防止癌细胞扩散。简子匀表示,身体若缺乏叶酸,容易罹上癌症或心血管疾病。

硒:一种微量元素,身体进行抗氧化的过程会需要硒。

科学期刊《自然》(Nature)在2016年刊出一篇文献汇总研究表明,硒降低了患乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌的风险。

芦笋含有多种抗氧化营养素 。(Shutterstock)

不同颜色的芦笋哪个好?一类人要少吃

芦笋有三种颜色,最常见的还是绿色芦笋,另有白色芦笋,和少见的紫色芦笋。

白芦笋和绿芦笋其实是同一品种。白芦笋是未出土就被采收的芦笋,绿芦笋则是芦笋出土后,因照射阳光、行光合作用,让外表变成绿色。白芦笋、绿芦笋的营养种类差异不大,但绿芦笋的营养含量较多一些。

若是食用紫色的芦笋,则能额外摄取到花青素,这是一种抗氧化营养素,同样有助于身体对抗有害的自由基。

芦笋因普林含量高,痛风患者要留意食用量,以免加剧痛风症状,造成关节肿痛。

芦笋有三种颜色,绿色芦笋最常见 。(Shutterstock)
芦笋有三种颜色,绿色芦笋最常见 。(Shutterstock)

如何煮出健康美味的芦笋料理

芦笋中的维生素C、叶酸,会随着高温烹煮时间的拉长而流失较多。若想吃到较多的营养素,简子匀建议以快炒或汆烫的方式来烹煮。若是不小心买到纤维较粗的芦笋,口感粗硬较难吞咽,可以煮成汤来食用。

芦笋和许多食物都很相配,以下介绍2道加入了含有防癌营养素食材的芦笋料理

● 芦笋手卷

材料:芦笋、虾、高丽菜丝、寿司用海苔、美乃滋。

作法:

1. 芦笋切对半, 入水汆烫后捞起备用。高丽丝洗净后,切丝。虾水煮后,去壳。

2. 将海苔片卷成锥状,将高丽丝、芦笋和虾子包进去,最后再挤点美乃滋即完成。

海苔手卷必须做好马上吃,以免海苔放久软掉而影响口感。美乃滋依喜好适量加入即可,也许有人认为美乃滋不健康。但简子匀认为,她不会说什么不能吃,而是要注重份量的控制。

营养小提示:

虾是低脂的优质蛋白质来源。海苔含有多种矿物质、维生素与膳食纤维。

卷心菜(高丽菜)含有3种抗癌营养素:异硫氰酸酯(Isothiocyanate)、吲哚(Indoles)和维生素U(S-methylmethionine)。

异硫氰酸酯在动物实验中,有抑制肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、小肠癌、结肠癌和乳癌的效果。吲哚可增加肝脏解毒能力,代谢掉环境毒素(环境荷尔蒙)。维生素U可保护胃黏膜,修复体内受伤组织,达到预防和改善胃溃疡及十二指肠溃疡,并有助预防胃癌。

芦笋和许多食物都很相配 。(Shutterstock)
芦笋和许多食物都很相配 。(Shutterstock)

● 清炒芦笋

材料:芦笋、红萝卜、山药。

作法:

1. 芦笋洗净、切段。红萝卜和山药清洗后,去皮、切成和芦笋粗细相近的长条状。

2. 蒜头拍裂、去蒜皮后,切成蒜片备用。

3. 热锅下油,放入蒜片爆香。

4. 放入切好的芦笋、红萝卜、山药,简单拌炒一下。

5. 加入一些水、盐巴,适量调味后,即可装盘。

这三样蔬菜一起炒,不仅吃起来口感脆脆的,对肠胃也有保护效果。

营养小提示:

红萝卜含有丰富的β-胡萝卜素、维生素A,具强大的抗氧化力。山药有较多的水溶性膳食纤维,可预防便秘及有利肠道好菌生长。山药还富含多种植化素,在抗氧化、清除自由基方面能发挥重要作用。

煮菜时可适量加入葱、姜、蒜调味,这些辛香料含硫化物,有助防癌。

另外,芦笋也可以跟蛤蜊一同拌炒,蛤蜊含有丰富的锌,可以提升免疫力。

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责任编辑:李清风◇

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