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花生是营养宝库 这样吃抗氧化物双倍

文/柯弦、徐海韵

花生是极好的植物蛋白质、抗氧化物的来源。(Shutterstock)
花生是极好的植物蛋白质、抗氧化物的来源。(Shutterstock)
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闲暇时的零嘴,吃饭时的配菜,都少不了花生。但大概因它太普通,很多人忽略了,它其实是含有极丰富抗氧化物营养宝库。

花生抗氧化物的宝库

说起来你可能不知道,花生其实是一种豆科植物,与豌豆、扁豆和豆类属于同一科。

花生是极好的植物蛋白质来源,一盎司的花生(大约是一把)含有每天所需13% 的蛋白质。它还含有健康脂肪,同时碳水化合物含量低。

同时,花生是维生素B3(烟酸)含量最丰富的素食之一,它还有其它B族维生素、维生素E以及锌、锰、镁等。

花生虽然不是水果,却像水果一样有着丰富的抗氧化物。发表于《美国临床营养学杂志》的研究表明,花生的抗氧化物含量比绿茶、红酒更高。

一粒花生仁中的抗氧化物包括:

1. 白藜芦醇

白藜芦醇是强大的抗氧化物,你可能对它不陌生,因为它是葡萄和葡萄酒中丰富的营养物质,花生中也有。花生酱中的白藜芦醇丰富度,和葡萄汁相似。美国乔治亚大学研究表明,白藜芦醇能降低癌症和心脏病风险。

2. 植物固醇

花生、花生油中都有植物固醇,植物固醇能减少消化道对于胆固醇的吸收。

3. 对香豆酸

对香豆酸也是花生中主要抗氧化物,它同时具有抗炎的特性。

花生也表现出改善2型糖尿病的潜力。《营养素》(Nutrients)期刊上的研究发现,2型糖尿病患者采用低碳水化合物饮食,用花生代替部分淀粉类碳水化合物食物,可降低空腹血糖和餐后血糖值。

4. 异黄酮

花生中也含有异黄酮,这种在大豆中含量丰富的营养素,对于身体有许多益处。

花生油
花生、花生油中都有植物固醇,植物固醇能减少消化道对于胆固醇的吸收。(Shutterstock)

花生连皮一起吃 摄入双倍抗氧化物

剥开一颗花生,里面躺着一粒粒包裹着红色的花生衣的花生,模样甚是喜人。很多人不爱花生衣的口感,于是拿起一粒花生,用食指和拇指轻轻一捻——白色的花生仁进嘴,红色的花生衣丢掉。其实,花生衣的营养不可小觑。

花生衣有丰富的纤维质。不仅如此,《食品科学与技术杂志》中关于花生的综述表示,花生衣的抗氧化物含量,比花生仁更高。连皮一起吃,摄入的抗氧化物含量变为双倍。

而把完整的花生烤或者煮一下,能增强它的营养价值。煮过的花生,里面两种异黄酮含量增加2~4倍。

花生最好干燥冷藏储存 发霉的千万别吃

必须要注意,花生如果不新鲜或者保存不当,可能发霉并产生黄曲毒素。义大医院肝病中心主任许耀峻医师指出,黄曲毒素对人体最直接的影响就是造成肝癌。(推荐阅读:花生、筷子可藏黄曲毒素 易致肝癌!3步预防

如果买的是带壳花生,要挑选外壳完整且无破损变色的,买回后储存在阴凉干燥的地方,或者冷藏,以延长保鲜期。去壳的花生建议冷藏或冷冻。

若家中储存的花生闻起来有霉味或吃起来变苦,可能已经变质,建议不再食用。

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责任编辑:李清风◇

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