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全麦面包怎么挑最好?2吃法更健康、不怕胖

文/苏冠米

全麦面包通常是指用完整榖粒磨成的面粉,所制成的面包。(Shutterstock)
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全麦面包给人健康的印象,但是在褐色外表之下,可能是假的全麦面包。全麦面包怎么挑才好呢?又要怎么吃全麦面包比较健康呢?

你买的全麦面包是“全麦”吗?4点判断真伪

全麦面包通常是指用完整榖粒磨成的面粉,所制成的面包,含有麦子原有的麸皮、胚芽及胚乳的营养。例如,膳食纤维、维生素B群、维生素E,以及微量元素钾、钙、铁、镁、磷等。

一般的白面包是使用已去掉麸皮、胚芽,只剩胚乳的小麦所磨成的面粉制作的。营养师夏子雯指出,谷类的营养有九成在麸皮、胚芽,因此全麦面包比白面包还要营养。

但是,市面上有不少是白面粉再加麸皮上色而成的假全麦面包,有些甚至添加了焦糖色素,使面包的颜色更接近真正的全麦面包。

真正全麦面包使用的主原料,有全粒粉、全麦粉。

全粒粉:使用真正小麦原粒磨成的面粉。

全麦粉:白面粉(胚乳)添加麸皮、胚芽,三者依麦子天然比例混合而成的面粉。

无论是全粒粉、全麦粉,只有全麦成分达配方总重量51%以上,才能称为“全麦”。否则只能标示为“本产品部分原料使用全麦原料制作”,或“本产品含部分全麦面粉”。

下面4点可以简单判断是否为真的全麦面包:

● 成分标示:如果全麦粉在成分标示中排第一位,代表是所使用的成分中,全麦含量占比是最高的。

● 价格:用料扎实的真全麦面包,售价会比较贵;使用白面粉加麸皮混色的假全麦面包较便宜。

● 重量:用手秤秤重量,全麦面包具有相当的重量,假的全麦面包比较轻。

● 外表:真全麦面包的外观看起来扎实、较粗糙,精致面包比较蓬松。

燕麦苏打面包
真全麦面包的重量较重,外表看起来也很扎实。(shutterstock)

吃全麦面包也会发胖?2吃法健康又不怕胖

真的全麦面包虽然比较营养,但仍要留意食用份量。夏子雯提醒,因为它属于淀粉类,吃的时候没有节制,仍可能会变胖。

有2种吃法,不怕吃面包而摄取过多热量,还能摄取更多营养。

1. 替换为主食

减肥者及怕胖的人,可将米饭替换为全麦面包,再搭配其它食物。一般情况下,每1份不含馅料的全麦吐司30公克约70大卡,平常若吃八分满的饭(约3份主食)的人,吃吐司时就将份量控制在90公克左右。

真正的全麦面包升糖指数不高,需要控制血糖的患者仍可适量食用,但糖尿病患者将全麦面包(如吐司)当主食时,每餐可控制在2~3份,即60到90公克。但肾脏病患者则要少吃,因为全麦面包的磷含量较高。

2. 搭配其它健康食物

一般的人可将全麦面包当成一天之中的一餐。但若要达到营养均衡,最好再搭配蔬果和蛋白质食物。

平日简单组合:全麦面包加无糖豆浆,可摄取较多的膳食纤维、蛋白质。

夏子雯表示,如果自己要吃全麦面包当正餐,则会额外配上1颗茶叶蛋、无糖豆浆,增加咀嚼后的饱足感,也能提升营养密度。

全麦面包加入生菜、番茄、肉片,自制健康的三明治。(Shutterstock)
全麦面包加入生菜、番茄、肉片,自制健康的三明治。(Shutterstock)

假日下厨组合:以全麦面包自制三明治,可以依自己喜好加入生菜、紫洋葱、芽菜、小黄瓜、酪梨、番茄、起士、肉片、鸡蛋或罐头鲔鱼。

全麦面包的口味也很多样,有些会再加入坚果、起司、莓果等食材。若平时较少吃到这些食物,也可购买这类全麦面包,作为营养上的补充。

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责任编辑:李清风◇

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