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全麥麵包怎麼挑最好?2吃法更健康、不怕胖

文/蘇冠米

全麥麵包通常是指用完整榖粒磨成的麵粉,所製成的麵包。(Shutterstock)
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全麥麵包給人健康的印象,但是在褐色外表之下,可能是假的全麥麵包。全麥麵包怎麼挑才好呢?又要怎麼吃全麥麵包比較健康呢?

你買的全麥麵包是「全麥」嗎?4點判斷真偽

全麥麵包通常是指用完整榖粒磨成的麵粉,所製成的麵包,含有麥子原有的麩皮、胚芽及胚乳的營養。例如,膳食纖維、維生素B群、維生素E,以及微量元素鉀、鈣、鐵、鎂、磷等。

一般的白麵包是使用已去掉麩皮、胚芽,只剩胚乳的小麥所磨成的麵粉製作的。營養師夏子雯指出,穀類的營養有九成在麩皮、胚芽,因此全麥麵包比白麵包還要營養。

但是,市面上有不少是白麵粉再加麩皮上色而成的假全麥麵包,有些甚至添加了焦糖色素,使麵包的顏色更接近真正的全麥麵包。

真正全麥麵包使用的主原料,有全粒粉、全麥粉。

全粒粉:使用真正小麥原粒磨成的麵粉。

全麥粉:白麵粉(胚乳)添加麩皮、胚芽,三者依麥子天然比例混合而成的麵粉。

無論是全粒粉、全麥粉,只有全麥成分達配方總重量51%以上,才能稱為「全麥」。否則只能標示為「本產品部分原料使用全麥原料製作」,或「本產品含部分全麥麵粉」。

下面4點可以簡單判斷是否為真的全麥麵包:

● 成分標示:如果全麥粉在成分標示中排第一位,代表是所使用的成分中,全麥含量占比是最高的。

● 價格:用料扎實的真全麥麵包,售價會比較貴;使用白麵粉加麩皮混色的假全麥麵包較便宜。

● 重量:用手秤秤重量,全麥麵包具有相當的重量,假的全麥麵包比較輕。

● 外表:真全麥麵包的外觀看起來扎實、較粗糙,精緻麵包比較蓬鬆。

燕麥蘇打麵包
真全麥麵包的重量較重,外表看起來也很扎實。(shutterstock)

吃全麥麵包也會發胖?2吃法健康又不怕胖

真的全麥麵包雖然比較營養,但仍要留意食用份量。夏子雯提醒,因為它屬於澱粉類,吃的時候沒有節制,仍可能會變胖。

有2種吃法,不怕吃麵包而攝取過多熱量,還能攝取更多營養。

1. 替換為主食

減肥者及怕胖的人,可將米飯替換為全麥麵包,再搭配其它食物。一般情況下,每1份不含餡料的全麥吐司30公克約70大卡,平常若吃八分滿的飯(約3份主食)的人,吃吐司時就將份量控制在90公克左右。

真正的全麥麵包升糖指數不高,需要控制血糖的患者仍可適量食用,但糖尿病患者將全麥麵包(如吐司)當主食時,每餐可控制在2~3份,即60到90公克。但腎臟病患者則要少吃,因為全麥麵包的磷含量較高。

2. 搭配其它健康食物

一般的人可將全麥麵包當成一天之中的一餐。但若要達到營養均衡,最好再搭配蔬果和蛋白質食物。

平日簡單組合:全麥麵包加無糖豆漿,可攝取較多的膳食纖維、蛋白質。

夏子雯表示,如果自己要吃全麥麵包當正餐,則會額外配上1顆茶葉蛋、無糖豆漿,增加咀嚼後的飽足感,也能提升營養密度。

全麥麵包加入生菜、番茄、肉片,自製健康的三明治。(Shutterstock)
全麥麵包加入生菜、番茄、肉片,自製健康的三明治。(Shutterstock)

假日下廚組合:以全麥麵包自製三明治,可以依自己喜好加入生菜、紫洋蔥、芽菜、小黃瓜、酪梨、番茄、起士、肉片、雞蛋或罐頭鮪魚。

全麥麵包的口味也很多樣,有些會再加入堅果、起司、莓果等食材。若平時較少吃到這些食物,也可購買這類全麥麵包,作為營養上的補充。

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責任編輯:李清風◇

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