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记忆力不随年老下降的4个方法

文/苏冠米

大脑并不是真的老了就不好使,任何年纪都可塑造灵活大脑。(ShutterStock)
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大脑对人们来说,仍旧是个迷。但有一点可以确定的是,这个复杂的器官并不是真的随着人年龄变老就不好使。只要你愿意,大脑随时可改变,有方法可以塑造大脑,让它变灵活。

大脑随年纪萎缩 别担心!脑神经活化更重要

你是否发现,同样年纪的人,每个人的记忆力不一样?有些人60岁了,记忆力可能比40岁的人还好。

不仅是记忆力,一个人的思考、推理、沟通和解决问题的能力都与认知有关。而认知能力,未必随着年老而下降。

健康的人脑包含数百亿个特化神经元细胞,它们通过电和化学信号处理和传递信息。[1]

有别于体内许多相对短命的细胞,神经元可经由自我维护和修复而存活较长的时间。这个过程中,神经元会不断调整或重塑它们的突触连接——神经元通过突触连接与其它神经元沟通、接收刺激。同时,即使是成人,大脑也可能产生新的神经元,又称为神经新生(neurogenesis)。

突触连接的重塑与神经新生,对于学习、记忆和可能的大脑修复都很重要。

健康的大脑在自然老化过程中,体积会有一定程度的缩小,但是不会大量失去神经元。然而,认知能力衰退的阿兹海默症患者,大脑神经元普遍出现损伤和停止运作。

阳明大学神经科教授、台北荣民总医院失智症治疗及研究中心主任王培宁指出,人们对大脑有一个迷思,认为脑部体积越大,记忆、认知能力越好。其实,神经元活性跟神经的连结比大脑体积更重要。

当人的年纪增长,大脑会出现正常的老化

人类大脑体积在30~40岁之后会逐年缩小,并以每十年约 5%的速度萎缩,到了60~70岁,萎缩率会进一步增加。[2][3]

王培宁解释,这种正常的大脑体积减小,和人的智慧没有绝对相关性。真正决定认知能力的,是神经元活性够不够、神经元之间的连结好不好。

就算神经元细胞数量很多,可是很少运作、互相连结不够好,人的记忆力和智力也不会好。相反,大脑神经元活性强,跟其它细胞连结很好,就算大脑随着变老出现一定的老化,依旧可以维持良好的功能。

不仅如此,如果神经元活性低、神经连结变差,那么大脑会加速萎缩。就像一个四十岁的妇女,脸上长出七十岁的皱纹来。

神经元的活生很好的话,大脑功能也能维持良好。(ShutterStock)

一个“最糟糕的”生活习惯 加速大脑退化

大脑加速老化,可能是一些疾病造成的:如糖尿病、肥胖、代谢症候群、心脑血管疾病等,因为血液循环受影响、血管硬化、脑部发炎等,进而伤害脑血管。而抽烟、饮酒等不良生活习惯,会引发慢性病,也会损伤大脑。

常见于现代人的忧郁症如果没有好好治疗,也会加速大脑退化。

车祸或是拳击、美式足球等容易让头部反复撞击的运动,会让脑神经细胞损伤,神经连结出现失联的现象。

没有常动脑,以及久坐或体能活动很少,同样会让大脑变得不好使。运动量少会影响血液循环、血液的带氧量,不利神经元再生。王培宁表示,运动本身可以激发神经生长激素的分泌,增加神经再生的速度和数量。

一些很少动脑的生活方式会威胁大脑的健康。

“一个最糟糕的(伤害大脑的)生活习惯,就是看电视”,阿尔伯特•爱因斯坦医学院研究员曾乔安说。

去年有三项大型研究指出,中年时期看电视时间越长,未来大脑灰质会变小。而人脑的神经元,就是存在于灰质之中。[4]

研究人员经过多年的追踪,发现与从不看电视或很少看的人相比,适度观看或经常看电视的中年人15 年内认知功能下降6.9%。

参与研究的约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的博士后研究员瑞恩•多尔蒂(Ryan Dougherty)指出,看电视时间平均增加一小时,灰质体积减少约0.5%。

虽然这些研究认为,常看电视与较高的失智症风险没有显着相关性,但是还发现,参与者就算进行运动,似乎也没有改变常看电视对大脑认知功能的负面影响。

为什么看电视对大脑有这么大的伤害呢?有二个原因:看电视使人久坐不动,大脑也不需太多思考。即使你认为自己健康习惯良好,没有抽烟、饮酒,你的大脑也会在看电视的过程中,一点一点的变差。

曾乔安表示,人在看电视时,脑袋是被动的“被喂讯息”,老年人如果能把电视戒掉并出去走走和人聊天,就是最简单又能持续的对大脑的保养了。

久坐不动、大脑不需太多思考,是看电视会伤害大脑的二大原因。(Fotolia)

大脑任何年纪都有可塑性 4方法让脑袋变灵光

如果,你是个常看电视的人,这时该担心抢救大脑健康为时已晚吗?“其实大脑一直有它的可塑性,不管在几岁”,王培宁表示,大脑是可塑性高的器官。不管是脑部受伤还是中风,经由复健,都有改善的机会。

人的一生,从出生开始,大脑就在学习中不断的调整。成年之后,大脑还是会根据每天的经验、学习的事物、看到和听到的东西,不断的调整连结。

特别是大脑中的海马回,这是每天学习新事物、储存短期记忆的非常重要的地方,也是脑神经再生比较活跃的一个区域。

研究发现,伦敦计程车司机的海马回体积都是比较大的。为了考取伦敦计程车司机执照,学员必须花3到4年的时间,了解伦敦复杂的街道——包括单行线和转弯限制在内的6万多条街道,以及10万多个重要地点和地标。这种强化学习,使他们的海马回发生了更多的神经元新生和连结。[5]

王培宁指出,伦敦计程车司机每天都要动脑去记这些路,比单纯听导航指令对活化脑部更有帮助。

该研究鼓励着人们:人即使成年后,仍可藉由学习事物刺激大脑,为脑部带来正向的变化。

生活中有一些方法可以促进神经元新生和连结。

1. 有氧运动

慢跑、快走、游泳和跳舞等有氧运动,对海马回的体积有逆转的作用,还可增加脑容量。

一项研究针对老年人进行有氧运动对脑容量的影响,发现这种有益心血管健康的运动,和避免老年人大脑组织的退化有关。研究人员认为,有氧运动可促进大脑中的新毛细血管的生长、增加神经元的连结和数量,还能延缓老年人的神经衰退。[6]

王培宁推荐跳舞,因为要记舞步并学动作,等于是结合了脑力和体力的活动。

2. 动脑的静态活动

同样都是坐着不动,但解数独、阅读、下棋等静态活动,比看电视还要好。这类动脑的静态活动,与维持大脑认知功能和降低失智症的可能性有关。[7]

3. 介于动态和静态的活动

例如家事、园艺、旅游,都需要脑力和体力。

以旅游为例,从计划旅程,到过程中的社交活动,再到整理旅游资料等,都需要动脑和身体力行。

4. 培养广泛兴趣

曾乔安表示,大脑不同区域都可以去刺激和全面性的活化,就像均衡饮食可摄取多种营养。所以,平时除了做家事、运动、阅读,还可以听音乐、唱歌、欣赏表演等。例如,结合音乐、歌舞和剧情的表演,人们在观赏过程中,整个大脑都是活跃的。

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责任编辑:李清风◇

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