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侧睡能清大脑废物 5招有效改善淋巴功能防失智

文/Joseph Mercola 赵孜济编译

胶质淋巴系统在我们清醒时不起作用,但在睡眠期间开始工作,负责清除大脑中的有毒废物。(Shutterstock)
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我们的生活方式会影响身体各个系统功能的发挥,其中,睡觉的姿势也会影响大脑清除毒素和废物的效率。

胶质淋巴系统在我们清醒时不起作用,但在睡眠期间开始工作。它不仅负责清除大脑中的有毒废物,而且还将化合物分输送给至关重要的脑细胞,从而帮助改善和预防失智症等神经退化性疾病。这一点是怎样实现的呢?

摘要:

• 大脑中的胶质淋巴系统可以清除错误折叠的蛋白质,这些蛋白质是肌萎缩侧索硬化症(ALS,又称“渐冻人症”)、阿兹海默症和帕金森病等神经退行性疾病的标志。但淋巴系统只在我们睡觉时起作用,研究显示人在侧卧时效果最佳。

• 当睡眠不足时,胶质淋巴功能会下降。仅仅一晚不睡觉就会增加与阿兹海默病有关的大脑区域β-淀粉样蛋白的积累。

• 反式脂肪食物也会显着增加患痴呆症的风险。研究发现,摄入反式脂肪最多的人患痴呆症的风险高出74%。含反式脂肪最多的食物可能是糕点、人造黄油、糖果、羊角面包和冰淇淋。

• 提高胶质淋巴系统有效性的方式是摄入Omega-3脂肪酸,以及更长时间的深度睡眠和锻炼。改善深度睡眠的做法包括:在睡前进行3个小个时的运动,待在桑拿房等温热环境、周期性采用生酮饮食、减少夜间电磁辐射、限制进食量、睡前避免摄入酒精,以及在凉爽的房间里睡觉等。

错误折叠的蛋白质是怎么回事

阿兹海默症和肌萎缩性侧索硬化症(ALS)等神经退行性疾病的标志之一是大脑中聚集的蛋白质通常发生折叠错误。2022年3月15日发表在《转化神经变性》(Translational Neurodegenation)杂志上的一项新研究,揭示了胶质淋巴系统清除这些错误折叠蛋白质与肌萎缩侧索硬化症的发展之间的关系。

人体在一天之中产生的蛋白质中约有1/3是错误折叠的,然而,人自身又有一些机制来重新折叠这些蛋白质来帮助预防疾病。胶质淋巴系统可能影响其它神经退行性疾病,比如帕金森病和阿尔茨海默病。

根据《分子神经科学前沿》(Frontiers in Molecular Neuroscience)杂志2020年的一份研究文献,一些类型的蛋白,包括淀粉样蛋白β、Tau、α-突触核蛋白、TDP-43或朊蛋白可以聚集并导致具有多种临床表现的神经退行性疾病产生,阿兹海默症、额颞叶变性、皮克氏病、帕金森病、路易体痴呆、多系统萎缩症、肌萎缩性侧索硬化症是最常见的。

尽管这些疾病临床看起来不同,并且疾病发展过程不同,但它们具有许多生理相似性。2022年3月15日发表的这项专题研究着眼于胶质淋巴系统大脑清除废物的方式,即去除这些错误折叠的蛋白质,帮助预防ALS和其它神经退行性疾病。

胶质淋巴系统负责清除大脑中的有毒废物,而且还将化合物分输送给至关重要的脑细胞,从而帮助改善和预防失智症等神经退化性疾病。图为失智症患者示意图。(Shutterstock)

睡眠时 胶质淋巴排毒功能最佳

根据美国罗切斯特大学研究者发表在《神经化学研究》(Neurochemical Research)上的一篇文献,胶质淋巴系统是一种“宏观废物清除系统,它利用由星形胶质细胞形成的独特血管周围通道系统,从中枢神经系统中有效消除可溶性蛋白质和代谢物。”

胶质淋巴系统用脑脊液通过血管周围的神经胶质细胞作为筛子来清除废物,这就是该系统为什么被称为神经胶质淋巴系统。研究人员发现,该系统在出血性和缺血性神经血管疾病和其它退行性过程中发挥的作用也很重要,包括创伤性脑损伤。

胶质淋巴系统使用一个充满液体的空间网络,这些空间被称为Virchow-Robin空间,在我们清醒时不起作用,但在睡眠期间开始工作。它不仅负责清除大脑中的有毒废物,而且还将化合物分输送给至关重要的脑细胞。

当人们有睡眠障碍或睡眠较少时,该系统的功能随着年龄的增长而下降。美国国立卫生研究院的研究人员发现,仅仅一个晚上不睡觉,就会增加大脑中与阿兹海默症有关的区域的β-淀粉样蛋白积累。

由此,研究人员认为,胶质淋巴系统可能是预防和治疗神经退行性疾病的靶向所在。那么如何让胶质淋巴系统更好地工作呢?

5招有效改善胶质淋巴功能

综合各种研究,至少有5种方法可以有效提升人体胶质淋巴系统的工作效率,这些方法包括:

1. 侧睡

在2022年5月发表于《对话》(The Conversation)的文献中,研究人员之一大卫·赖特(David Wright)表示,睡眠姿势会影响淋巴清除率。过去的研究也表明,与仰卧或俯卧睡觉相比,淋巴系统在侧睡姿势下最有效。这种作用的机制尚不清楚,赖特提出它可能与压缩、重力和组织拉伸有关。

不过,专家认为侧睡未必适合每个人,重要的是要考虑个人身体所有的健康问题,对于部分人来说,可能仰卧对健康更好。美国波士顿的脊椎按摩师和生理学家彼得·马托内(Peter Martone)博士认为,以中性睡眠姿势仰卧是至关重要的,这有助于避免肩膀和臀部出问题。他认为“侧睡会导致肩膀出问题、髋关节出问题,因为你的身体扭曲了。至于有多少支撑,臀部陷进床垫多深,是无关紧要的。”

2. 摄入Omega-3 

我们还可以通过其它生活方式的改变来提高淋巴功能。过去的研究已经证明,Omega-3 脂肪酸可以减少炎症、改善细胞膜流动性和细胞内信号传导,从而在预防或减缓神经退行性疾病方面发挥独特作用。

研究已发现,Omega-3 脂肪酸也可以从大脑中清除间质β-淀粉样蛋白并抵抗损伤,从而对淋巴系统具有积极作用。

3. 少量酒精

大卫·赖特(David Wright)还建议改变对淋巴系统有影响的其它生活方式。他表示,动物研究已经证明,短期和长期饮用少量酒精可以改善功能,而中度或高剂量则具有相反的效果。

4. 体育锻炼

衰老通常以慢性炎症为特征,最终会导致功能障碍和痴呆。过往的研究表明,体育锻炼对衰老个体的认知和记忆有积极影响。

《前沿分子神经科学》(Frontiers in Molecular Neuroscience)2017年的一项动物研究,试图评估运动如何影响老年小鼠的淋巴清除率和血脑屏障通透性。该研究根据成像研究技术,发现小鼠在车轮上进行自愿运动可以改善认知并加速淋巴清除效率,但不会影响血脑屏障通透性。

5. 深度睡眠

睡眠分为两个大阶段,快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(非REM)睡眠。快速眼动睡眠是大多数人与做梦相关的阶段。非快速眼动睡眠有三个阶段,前两个是轻度睡眠,而第三个阶段是深度睡眠。

大卫·赖特(David Wright)指出,非快速眼动睡眠的第三阶段是淋巴系统最活跃的时候。根据美国睡眠协会的数据,剧烈运动和处于温热的环境,例如在桑拿或热水浴缸中,可以增加慢波深度睡眠时间。

研究人员还认为,周期性的低碳水化合物饮食可以增加慢波睡眠占总睡眠时间的百分比,提出这可能与脂肪代谢有关。

“阿兹海默症的终结:预防和逆转认知能力下降的第一个计划”(The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline)的作者、加州大学洛杉矶医学院教授戴尔·布雷德森(Dale Bredesen)博士创立的阿兹海默症治疗方案中包括周期性营养生酮饮食,并采取间歇性禁食。这促进了细胞自噬,并有助于清除垂死的细胞。因此,周期性生酮饮食通过促进深度睡眠以增加淋巴清除率和细胞自噬以促进程序性细胞死亡来发挥神经保护作用。

非快速眼动睡眠的第三阶段(深度睡眠)是淋巴系统最活跃的时候。(Shutterstock)

改善深度睡眠的方法

对于很多人来说,深度睡眠不易。营养健身畅销书作者本·格林菲尔德(Ben Greenfield)指出,深度睡眠的要求是降低核心体温。不幸的是,人们通常阻止他们的核心体温下降,结果破坏了他们的深度睡眠,其中包括:

• 深夜摄入大量卡路里

• 睡前饮酒

• 盖太多的毯子

• 卧室太热

• 睡前3小时内进行高强度运动

可以帮助改善深度睡眠的方式包括服用这些补充剂:

• γ-氨基丁酸(Gamma-aminobutyric acid, GABA)是理想的脂质体,或GABA的前体,如西番莲提取物

• 小剂量褪黑激素(Melatonin, 0.3至0.5毫克)

• 大麻二酚(Cannabidiol,CBD)油

• 3 至 8 赫兹范围内的脉冲电磁场 (PMF) 也很有帮助,可提供接地或接地垫等效果。

此外,减少或消除家中的电磁场是格林菲尔德使用的另一种做法。他认为在睡眠时间消除电磁辐射特别重要,因为这是大脑排毒的时候。大多数时候,做到这一点的方法是在断电器处关闭卧室的电源。如果你生活在一个无法切断房间电源的地方,那么你可以做的最好的事情就是拔下卧室中的电子设备。

小心反式脂肪 会增加患痴呆症的风险

研究人员还发现,反式脂肪摄入与痴呆症(包括阿兹海默症)的发病率之间存在很强的联系。2019年10月发表在《神经病学》(Neurology)杂志上的一项研究包括了1,628名超过60岁的日本老年人。在研究开始阶段,没有任何参与者患有痴呆症。

这些老年人被跟踪了10年参与研究。研究人员使用气相色谱质谱技术测量了他们血液中反式油酸(elaidic acid,反式脂肪酸的一种)的浓度,这是一种工业反式脂肪的生物标志物。研究人员发现,较高的反式油酸浓度与全因痴呆和阿兹海默症的风险增加有关。

糕点是含反式油酸最多的食物,其次是人造黄油、糖果、焦糖、羊角面包、非乳制品奶精、冰淇淋和米糕。

糕点可能是含反式油酸(反式脂肪酸的一种)最多的食物。(Shutterstock)

在对混杂因素进行调整后,这种关联仍然显着,并且风险的增加并不小。最高四分位数(总人数排名最先的四分之一)的人患痴呆症的可能性高出74%。那些排名第二的四分位数的人的风险高出52%。虽然痴呆和阿兹海默症的风险很高,但没有发现与血管性痴呆的关联。

康奈尔医学院阿兹海默症预防诊所主任理查德·艾萨克森(Richard Isaacson)博士表示这项研究很重要,“因为它建立在先前的证据之上,即饮食摄入反式脂肪会增加阿兹海默氏痴呆症的风险。”他说。

这不是第一项证明摄入反式脂肪与痴呆症之间有明确联系的研究。例如,2012年,俄勒冈健康与科学大学(Oregon Health and Science University)神经病学助理教授鲍曼(Gene Bowman)博士强调了反式脂肪与认知能力之间的强相关性,血清中反式脂肪水平高的受试者在认知测试中表现明显更差,脑容量减少。

2015年美国加州大学发表的另一项研究发现,反式脂肪与45岁以下人群的记忆障碍有关。每天在饮食中多消耗一克反式脂肪,单词回忆就会减少0.76个。在反式脂肪含量最高的组中,参与者平均比反式脂肪摄入量最低的参与者少回忆11个单词,而后者平均可以回忆86个单词。

作者简介:Joseph Mercola博士是骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家。他的愿望是提供有价值的资讯来帮助人们改善健康,从而改变现代人的健康模式。

本文原刊于Mercola.com,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见How Side-Sleeping May Protect Against Alzheimer’s

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责任编辑:李凡

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