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这种睡姿最可怕?专家教3招 保持正确睡姿一整夜

讲述/郑云龙(知名脊椎保健达人) 苏冠米整理

每天醒来全身僵硬、酸痛,可能与枕头、床垫或睡姿有关。(Shutterstock)
每天醒来全身僵硬、酸痛,可能与枕头、床垫或睡姿有关。(Shutterstock)
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每天醒来全身僵硬、酸痛?可能与睡姿、枕头和床垫有关。想要睡得好,这三点都很重要。专家教你3招调整方法,达到一夜好眠。

避免2种不良睡姿 跟“趴”有关的都不行

不建议侧趴睡或趴睡,只要跟“趴”有关的睡姿都不建议。

侧趴睡:很多人侧睡时,会因没有合适高度的枕头,而变成侧趴睡。但这个动作会影响肩胛、膏肓、颈椎及骨盆,可能造成颈椎跟肩膀酸痛、身体僵硬、手麻、骨盆歪斜扭转、脊椎侧弯等等。

错误睡姿:侧趴睡。(健康1+1/大纪元)
错误睡姿:侧趴睡。(健康1+1/大纪元)

趴睡:三岁以下的小朋友,因筋骨非常柔软,所以趴睡不会定型。但成人趴睡,颈椎会歪向某一边,久了形成惯性,将造成更大的问题。

第一招:挑有分区的枕头 

要想达到正确的睡姿,需要枕合适的枕头。挑选枕头时,应记住2个概念:

1. 枕头的作用是垫起脖子,而不是垫起头部;

2. 好的枕头应有仰睡侧睡的分区。

过去的枕头都没有分区,造成在仰睡、侧睡的时候,枕头高度都相同,但这两种睡姿对枕头的高度需求是不同的。

仰睡时,头躺在枕头上,额头跟下巴应成一个水平线,或者额头略高5度。这是为了保持气管通畅,避免打鼾而发生睡眠呼吸中止症。

当人坐直或站直的时候,舌头会自然放在牙齿跟牙龈的中间,叫舌顶上颚。当额头往后倒,舌头会塌下来影响气管通道,变成用口呼吸而发生打鼾。如果额头明显高于下巴,会让气管塞的更严重。而枕头的高低会影响人们是否会用口呼吸。

常见的记忆枕有一特色:如果躺下来后,额头略高于下巴,那么后脑可以稍微后压,就能调整到合适的高度。而羽绒枕的支撑度,通常每种不一样,需要用手拨弄调整。

侧睡时,枕头高度要符合肩宽,如果枕头保持仰睡的高度,就会不足单侧肩膀的宽度。

蝶型枕头就是针对这两种常见睡姿而设计,它中间偏低,两边较高。有些设计甚至可依个人肩宽去调整枕头两边的高度。假如家中是一般的枕头,可以在枕头两侧塞书本,让两侧变高。

第二招:避免床垫太软 

人体的肌肉筋膜喜欢接触软的东西。但对骨骼来讲,床不能太软,否则难以支撑脊椎;但也不能很硬。因为侧睡时,肩膀、臀部与腰部相比更凸出太硬的床无法让肩膀、臀部下沉一点,会迫使脊椎为了适应床的形状而变歪。

因此,床需硬中带软,带点弹性,要有一定的柔软度及支撑度。能支撑住臀部,不让臀部沉下去,又有点柔软,让肩膀可稍微下沉。现在有些床已经有下半身比较硬,上半身较柔软的设计。

试床时,首先找到一款躺上去很舒服的、柔软的床,然后,问店家是否有再硬一点的,再试更硬的,不断比较,直到找到有一定硬度、但又没硬到臀部无法放松的床,这种是最好的。买稍微硬一点的床,只需再铺一个有厚度、铺棉的床罩,或厚度仅有2至3公分的床垫,就可以变软。如果一旦买得太软,就无法调整。

第三招:练习正确仰睡、侧睡

挑好适合的枕头、床垫后,接着要练习正确的仰睡、侧睡姿势。

仰睡:

1.  身体延伸:骨盆定位,手肘贴靠床面并托着上半身往床头延伸,让脊椎一节一节地放下,直到上半身全躺在床上。头部要放在枕头的上方,如果是在枕头的中下方,那么颈部会悬空,没有支撑。

仰睡动作1:手肘托着上半身往床头延伸,让脊椎一节一节地放下。(视频截图/大纪元)
仰睡动作1:手肘托着上半身往床头延伸,让脊椎一节一节地放下。(视频截图/大纪元)

2. 颈椎延伸、调整头部位置:躺好后,手掌放在后脑勺往床头的方向推一下,让颈椎延伸,再放下双手。调整额头与下巴成水平线,再深呼吸,确保呼吸顺畅就可以了。

仰睡动作2:手掌放在后脑杓、并拖着往床头的方向推一下,再放下双手。(视频截图/大纪元)
仰睡动作2:手掌放在后脑勺、并托住后脑往床头的方向推一下。(健康1+1/大纪元)

有人仰睡时会将双手放在头部两侧,称为“投降睡”,这是一种放松的状态。睡前可以如此,可是若这样睡着,手臂会麻到回不来。

侧睡:

由仰躺变成侧睡时,屁股先往后挪,肩膀切到外侧,贴着床的手先抱枕头,将枕头往肩颈方向塞。

侧睡动作1:屁股往后挪,肩膀切到外面,手抱枕头并往肩颈方向塞。(视频截图/大纪元)
侧睡动作1:屁股往后挪,肩膀切到外面,手抱枕头并往肩颈方向塞。(健康1+1/大纪元)

手抱枕头的动作,称为“美人照镜”,像手拿一个镜子在照,手肘跟肩膀一样高。这个姿势很重要,让手肘处的肱骨能往上旋,使肩膀能很好的靠在床上。如果侧睡的时候,手是往身体方向内旋,很容易挤压到肩膀。

侧睡动作2:手抱枕头的动作很重要,称为“美人照镜”。(视频截图/大纪元)
侧睡动作2:手抱枕头的动作很重要,称为“美人照镜”。(健康1+1/大纪元)

另外,不建议侧睡时,两脚中间夹枕头。

每天睡前可进行仰睡、右侧睡、左侧睡的练习,摆好姿势再深呼吸一下,看是否呼吸顺畅。当养成习惯,自然有一个好的睡姿。睡着就不用管姿势,只要放轻松就好了。

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责任编辑:李清风◇

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