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這種睡姿最可怕?專家教3招 保持正確睡姿一整夜

講述/鄭雲龍(知名脊椎保健達人) 蘇冠米整理

每天醒來全身僵硬、酸痛,可能與枕頭、床墊或睡姿有關。(Shutterstock)
每天醒來全身僵硬、酸痛,可能與枕頭、床墊或睡姿有關。(Shutterstock)
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每天醒來全身僵硬、酸痛?可能與睡姿、枕頭和床墊有關。想要睡得好,這三點都很重要。專家教你3招調整方法,達到一夜好眠。

避免2種不良睡姿 跟「趴」有關的都不行

不建議側趴睡或趴睡,只要跟「趴」有關的睡姿都不建議。

側趴睡:很多人側睡時,會因沒有合適高度的枕頭,而變成側趴睡。但這個動作會影響肩胛、膏肓、頸椎及骨盆,可能造成頸椎跟肩膀酸痛、身體僵硬、手麻、骨盆歪斜扭轉、脊椎側彎等等。

錯誤睡姿:側趴睡。(健康1+1/大紀元)
錯誤睡姿:側趴睡。(健康1+1/大紀元)

趴睡:三歲以下的小朋友,因筋骨非常柔軟,所以趴睡不會定型。但成人趴睡,頸椎會歪向某一邊,久了形成慣性,將造成更大的問題。

第一招:挑有分區的枕頭 

要想達到正確的睡姿,需要枕合適的枕頭。挑選枕頭時,應記住2個概念:

1. 枕頭的作用是墊起脖子,而不是墊起頭部;

2. 好的枕頭應有仰睡側睡的分區。

過去的枕頭都沒有分區,造成在仰睡、側睡的時候,枕頭高度都相同,但這兩種睡姿對枕頭的高度需求是不同的。

仰睡時,頭躺在枕頭上,額頭跟下巴應成一個水平線,或者額頭略高5度。這是為了保持氣管通暢,避免打鼾而發生睡眠呼吸中止症。

當人坐直或站直的時候,舌頭會自然放在牙齒跟牙齦的中間,叫舌頂上顎。當額頭往後倒,舌頭會塌下來影響氣管通道,變成用口呼吸而發生打鼾。如果額頭明顯高於下巴,會讓氣管塞的更嚴重。而枕頭的高低會影響人們是否會用口呼吸。

常見的記憶枕有一特色:如果躺下來後,額頭略高於下巴,那麼後腦可以稍微後壓,就能調整到合適的高度。而羽絨枕的支撐度,通常每種不一樣,需要用手撥弄調整。

側睡時,枕頭高度要符合肩寬,如果枕頭保持仰睡的高度,就會不足單側肩膀的寬度。

蝶型枕頭就是針對這兩種常見睡姿而設計,它中間偏低,兩邊較高。有些設計甚至可依個人肩寬去調整枕頭兩邊的高度。假如家中是一般的枕頭,可以在枕頭兩側塞書本,讓兩側變高。

第二招:避免床墊太軟 

人體的肌肉筋膜喜歡接觸軟的東西。但對骨骼來講,床不能太軟,否則難以支撐脊椎;但也不能很硬。因為側睡時,肩膀、臀部與腰部相比更凸出太硬的床無法讓肩膀、臀部下沉一點,會迫使脊椎為了適應床的形狀而變歪。

因此,床需硬中帶軟,帶點彈性,要有一定的柔軟度及支撐度。能支撐住臀部,不讓臀部沉下去,又有點柔軟,讓肩膀可稍微下沉。現在有些床已經有下半身比較硬,上半身較柔軟的設計。

試床時,首先找到一款躺上去很舒服的、柔軟的床,然後,問店家是否有再硬一點的,再試更硬的,不斷比較,直到找到有一定硬度、但又沒硬到臀部無法放鬆的床,這種是最好的。買稍微硬一點的床,只需再鋪一個有厚度、鋪棉的床罩,或厚度僅有2至3公分的床墊,就可以變軟。如果一旦買得太軟,就無法調整。

第三招:練習正確仰睡、側睡

挑好適合的枕頭、床墊後,接著要練習正確的仰睡、側睡姿勢。

仰睡:

1.  身體延伸:骨盆定位,手肘貼靠床面並托著上半身往床頭延伸,讓脊椎一節一節地放下,直到上半身全躺在床上。頭部要放在枕頭的上方,如果是在枕頭的中下方,那麼頸部會懸空,沒有支撐。

仰睡動作1:手肘托著上半身往床頭延伸,讓脊椎一節一節地放下。(視頻截圖/大紀元)
仰睡動作1:手肘托著上半身往床頭延伸,讓脊椎一節一節地放下。(視頻截圖/大紀元)

2. 頸椎延伸、調整頭部位置:躺好後,手掌放在後腦勺往床頭的方向推一下,讓頸椎延伸,再放下雙手。調整額頭與下巴成水平線,再深呼吸,確保呼吸順暢就可以了。

仰睡動作2:手掌放在後腦杓、並拖著往床頭的方向推一下,再放下雙手。(視頻截圖/大紀元)
仰睡動作2:手掌放在後腦勺、並托住後腦往床頭的方向推一下。(健康1+1/大紀元)

有人仰睡時會將雙手放在頭部兩側,稱為「投降睡」,這是一種放鬆的狀態。睡前可以如此,可是若這樣睡著,手臂會麻到回不來。

側睡:

由仰躺變成側睡時,屁股先往後挪,肩膀切到外側,貼著床的手先抱枕頭,將枕頭往肩頸方向塞。

側睡動作1:屁股往後挪,肩膀切到外面,手抱枕頭並往肩頸方向塞。(視頻截圖/大紀元)
側睡動作1:屁股往後挪,肩膀切到外面,手抱枕頭並往肩頸方向塞。(健康1+1/大紀元)

手抱枕頭的動作,稱為「美人照鏡」,像手拿一個鏡子在照,手肘跟肩膀一樣高。這個姿勢很重要,讓手肘處的肱骨能往上旋,使肩膀能很好的靠在床上。如果側睡的時候,手是往身體方向內旋,很容易擠壓到肩膀。

側睡動作2:手抱枕頭的動作很重要,稱為「美人照鏡」。(視頻截圖/大紀元)
側睡動作2:手抱枕頭的動作很重要,稱為「美人照鏡」。(健康1+1/大紀元)

另外,不建議側睡時,兩腳中間夾枕頭。

每天睡前可進行仰睡、右側睡、左側睡的練習,擺好姿勢再深呼吸一下,看是否呼吸順暢。當養成習慣,自然有一個好的睡姿。睡著就不用管姿勢,只要放輕鬆就好了。

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責任編輯:李清風◇

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