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每3人就有1人便秘?营养师揭原因!这样做缓解

文/李路明

便秘是最常见的胃肠道疾病之一。(健康1+1/大纪元)
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在美国,16%的成年人有便秘症状;而60岁及以上的老年人中有33%出现便秘症状。为什么便秘在美国这么普遍?如何有效缓解?

60岁以上美国人,每3人就有1人便秘!

便秘是最常见的胃肠道疾病之一。每年至少有 250 万人因便秘而看医生,每年与便秘相关的医疗保健直接成本超过2.3亿美元[1][2]

根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的统计,在美国,有16%的成年人有便秘症状;在60岁及以上的老年人中,33%的人有便秘问题。也就是说,每六个成年人中就有一人便秘;而在老年人中,每三个人就有一人便秘[3]

而这个数字可能是被低估的。在一项美国人口横断面调查最终纳入计算的13,125人中,便秘者有4,702人,占36%。在这些有便秘经历的人中,只有38%的人曾经向医务人员报告该问题,很多人有症状但并未接受治疗[4]。便秘人群忽视或者错误评估自身症状的情况,在另一项调查中也被印证:在声称自己没有便秘问题的人中,其实接近1/3患有慢性便秘[5]

便秘的症状和原因

究竟要怎样确认自己是否便秘呢?便秘症状的定义是[6]

● 每周排便次数少于 3 次

● 大便干燥、坚硬/结块

● 大便难以排出或排便时疼痛

● 排便后感觉肠道没有完全排空

那麽,便秘是怎么发生的呢?

当食物通过消化道时,营养物质会被吸收,残留的消化食物(废物)从小肠移动到大肠,也称为结肠。结肠从这些废物中进一步吸收水分,最后产生固体粪便。有便秘问题时,食物通过消化道时速度很慢。这让结肠有太多的时间从废物中吸收水分,最后大便变得干燥、坚硬且难以排出[7]

便秘患者常常也受其它问题困扰:除了常伴有功能性消化不良,还可能罹患胃肠道以外的疾病,比如糖尿病和肥胖症,以及一些心理疾病,比如抑郁症和焦虑症。这是因为生理上的不舒服,会导致情绪不好,影响生活质量,加重身心负担[8]

导致便秘的原因有很多,比如[9]

服用药物和保健品:含有铝和钙的抗胃酸药物、利尿剂、补铁剂、部分帕金森症药物、部分抑郁症药物。

生活中出现的变化:怀孕、年老、旅行、错过排便时机、药物或者饮食的改变。

某些健康和营养问题:纤维或水摄入不足、运动不够。

美国人便秘的3大原因

美国注册营养师艾米·冈萨雷斯(Amy Gonzalez)对《大纪元时报》表示,便秘问题在美国人中确实普遍存在,而且实际发生率可能更高,因为很多人并没有报告他们的问题。

冈萨雷斯表示,美国人的一些不良饮食和生活方式,容易导致便秘。

第一,美国人普遍缺乏运动。成年人每周建议做150分钟中等强度的锻炼,以及2天的肌肉强化训练[10]。但超过60%的美国成年人没有达到这个推荐的活动量,也就是说,每五人中有三个人的活动量不达标。还有大约25%的美国成年人甚至根本不运动[11]

冈萨雷斯强调,人需要每天运动,否则我们的消化道也不会运动。

饮水不足是导致美国人便秘的第二大原因。让身体保持充足的水分,对于预防便秘很重要。她推荐了一个小妙招,那就是往一杯水中加入一小撮精制海盐,饮下这杯含有微量矿物质和电解质的水,会让消化道舒展。因为这些物质是生命的“火花塞”,可以让神经系统平静下来,让消化道恢复正常。

美国注册营养师、《更好的阶段性食物解决方案》(The Better Period Food Solution)一书作者特蕾西·洛克伍德·贝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)在接受《大纪元时报》采访时也强调,人们自始至终注意保持充足水分的重要性。她说,水是让身体系统保持运行的油,一旦缺水,那么直肠会吸收大便中的水分,使其又硬又干,从而导致便秘。

第三,冈萨雷斯和贝克曼都提出,美国人的纤维摄入不足导致便秘。美国农业部(USDA)对 50 岁以下成年人每日纤维摄入量的建议是:女性25克,男性38克;对50岁以上分别是21克和30克。但是,美国成年人每天摄入的纤维平均而言只有10到15克[12],不到推荐标准的一半。

冈萨雷斯鼓励人们通过摄入优质蔬菜获得纤维素;贝克曼则建议,除了摄入富含纤维的奇亚籽、亚麻籽、核桃和开心果,还可以额外补充纤维添加剂。

除了纤维,还要补充益生菌食物以及益生元食物。益生菌食物如酸菜、酸奶、泡菜等发酵食品,可以向身体引入有益细菌;而益生元是“可以喂饱益生菌”的物质,比如香蕉、芦笋、红薯、大蒜、洋葱。冈萨雷斯说:“如果我们肠道中的菌群是健康的,肠道也容易保持健康,整个人体就会健康。”

人工糖、加工食品,是便秘另2大常见凶手

人工糖和加工食品的大量摄入,也加重了人们的便秘程度。

冈萨雷斯强调,即使非常注重食用上面提到的有益食物,避免吃对身体和肠道有害的食品也很重要。“人工糖和加工食品,正是要避免的食物”,冈萨雷斯说,因为糖和加工食品会导致消化系统中微生物生态失衡,还会引起消化道炎症,给身体带来更多压力。

美国是世界上糖分摄入最高的国家。根据知名市场调查公司Euromonitor发布的数据:全球消费者平均每天消费的糖为34克,美国人每天消耗的糖在2014年时达到126克,位于所有国家之首。其中,每天通过软饮料摄入的糖达到了50克[13]

与每天摄入60克精制糖的人相比,精制糖摄入量达到165克的人,肠道功能受到显着影响,高糖饮食明显增长了食物从摄入到排泄的时间[14]。对瑞士卢森堡1,431名成年人的饮食数据分析显示,含糖食品吃的越多,人越容易便秘[15]

无论是成人还是儿童,游离糖的摄入量最好控制在总能量摄入的10%以下(对于普通成人来说大概是50克),如果能进一步降低到5%以下会有更多益处。这里说的游离糖,是指添加到食品和饮料中的糖(如葡萄糖、果糖、蔗糖),以及存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。而新鲜水果和蔬菜,以及牛奶中的糖并不包括在内[16]

建议留意包装食品的成分标签。很多尝起来不甜的东西,其实含有很多糖,比如速食汤、玉米片和一些调味酱汁。冈萨雷斯说,当她的病人开始阅读食品标签的糖分时,都会感到惊讶。食品制造公司为了提升味道,会加入更多人工糖或者甜味剂。而甜味剂和糖本身,使我们渴望越来越多的睡眠和甜的食物,陷入恶性循环。“这使得水果对我们来说可能不再那么甜了”,冈萨雷斯说。

对加工食品的大量消费,和便秘流行也有关联。2021年的一项系统分析研究发现,美国人从超加工食品中摄入的能量,普遍占每日总能量的50%~70%;而在地中海饮食的意大利,这个比例仅为10%[17]

贝克曼补充说,加工食品中的腌制和加工肉类,非常容易导致便秘。首先它们不含任何纤维,此外其诱人的风味会导致人们忽视掉同时放在桌子上的其它富含纤维的健康食物;而且其盐分含量很高,盐会进一步吸收粪便中的水分,使其更干硬和难排出;还有这类食物富含脂肪,它们需要更多的能量和更长的时间消化。

同腌制和加工肉类对身体造成的影响相似的,还有油炸食品:脂肪含量高以及缺乏纤维这两个因素,会使消化过程变慢。

吃饭分神和压力也致人便秘

还有一种不好的饮食习惯,会导致便秘,就是——吃饭时分心。这会导致吃得过快,从而损害消化。

精神压力也是导致便秘的重要原因。很多人在焦虑或者紧张时可能会出现胃部不适,这是神经系统和消化系统之间保持密切交流的典型例子。因为在人紧张或者焦虑时,大脑会因压力而释放大量皮质醇,身体会随之进入战斗或逃跑的状态,血液会被调离胃肠道并引向四肢,消化速度因此减慢,而这种情况也会引起炎症。

这些消化欠佳的食物若未及时排出,人的荷尔蒙也会失衡。也就是说,排便不畅,也反过来增加焦虑。

很多患者找到冈萨雷斯,初衷是就解决荷尔蒙失衡,或者抑郁和焦虑的问题。冈萨雷斯首先为他们设定的目标,便是每天规律地排便。一些患者在初次听到这个建议时,甚至会发出嘲笑,但冈萨雷斯会耐心解释,这是因为 “肠道发炎了,我们的大脑也会发炎”。

一位女性患者有焦虑症,而且每八天才排一次便。冈萨雷斯发现,她的胃酸水平低,影响消化能力,并导致营养缺乏和肠道菌群失调。冈萨雷斯解决了她消化功能受损的问题,并且为她疏导压力,使其神经系统得到更好的调节,最终帮助这名患者达成了每日排便的目标。

她介绍了一些可以降低压力的方法,比如深呼吸、锻炼、唱歌等,这些实际上有助于刺激迷走神经,也就是从大脑到消化道的神经,有助于关闭压力反应。

通过吃糖来减低压力是一个恶习。糖会再次引发炎症,给身体更多压力。

1个姿势,使排便更容易

冈萨雷斯特别提到一个促进排便的方法:准备一个垫脚凳,坐在马桶上时,把双脚放在垫脚凳上。此时,身体的姿势就更接近于下蹲,这会让排便更容易。

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责任编辑:朱厚伊◇

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