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营养师推荐5种减肥必吃食物和4种健康零食

文/Lisa Lin 朱莉编译

台湾营养师建议食用低血糖指数(GI)的水果,包括奇异果。(Shutterstock)
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如果你想成功减肥而不反弹,应该遵循两个原则,即控制饮食和规律运动。台湾营养师彭逸珊表示(音译,Pang Yi-shan)透露,减肥的努力比例应该是70%在饮食控制上,30%在运动上。而饮食控制不仅意味着摄入水果或蔬菜,还包括一些必吃食物,以及向喜爱零食的人推荐的4种健康零食。

5种减肥必吃食物

1. 优质蛋白质

优质蛋白质除了提供饱腹感外,还能构建和修复我们的组织。可以选择豆类和低脂肉类,如不加糖的豆浆、豆腐、毛豆、鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)和海鲜。

2. 水果和蔬菜

新鲜蔬果含有膳食纤维和植物化学成分,能促进饱腹感和肠道蠕动。蘑菇、多叶蔬菜、葫芦和藻类可以作为选择。建议食用低血糖指数(GI)的水果,包括苹果、番石榴、奇异果和樱桃番茄。

3. 优质脂类

优质脂类为我们提供了具有抗炎和饱腹作用的必需脂肪酸。可以使用食用油,如橄榄油、山茶油和亚麻籽油。也建议每天食用相当于一汤匙的无味坚果。

优质脂类为我们提供了具有抗炎和饱腹作用的必需脂肪酸。(Fotolia)

4. 乳制品

乳制品是蛋白质和钙的一个良好来源。可以食用低脂肪的乳制品,例如脱脂牛奶、奶酪和不加糖的酸奶。

5. 非精制淀粉

非精制淀粉为我们的身体功能和肌肉运动提供能量。红薯、糙米、五谷米和南瓜就是代表,这些食物还可以提供人体所需的膳食纤维和矿物质。

4种健康零食

台湾营养师庞义姗(音译,Pang Yi-shan)提到,在减肥期间,饮食控制可以解释为“饮食调节”,即从不可控制的食物中掌握正常的食物消耗。然后体重会在没有反弹的情况下减轻。

她推荐了4种健康零食,既能满足我们的食欲,又不会摄入过多的卡路里和碳水化合物。

1. 滋养雪耳甜品

做法:干雪耳用清水浸泡至膨胀,然后放入搅拌机打碎或切成小块。然后加入一些红枣和枸杞调味。然后将整个混合物蒸或煮一会儿。

小贴士:切记不要加糖,这样可以确保低热量的滋补目的。

2. 低热量蔬菜汤

配料:洋葱、牛西红柿(beef tomatoes,一种大西红柿)、小玉米、豆芽、黑木耳、褐菇、卷心菜、豆腐。

做法:将洋葱和牛西红柿切块,放入锅中煮沸。选择剩下的2-3种蔬菜,与上述混合物一起煮沸。最后加入豆腐。

3. 奇亚籽酸奶

做法:在原味低脂酸奶加入适量奇亚籽搅拌均匀,然后将混合物放入冰箱15分钟即可食用。

奇亚籽酸奶。(Shutterstock)

4. 含纤维的低热量奶昔

两餐之间喝一杯低热量奶昔可以达到饱腹感。建议使用高纤维、低热量的高蛋白奶昔。

英文报导请见《英文大纪元时报》: How to Eat While Slimming?Nutritionists Recommend 5 Must-Eat Foods and 4 Healthy Snacks

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责任编辑:李凡◇

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