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營養師推薦5種減肥必吃食物和4種健康零食

文/Lisa Lin 朱莉編譯

台灣營養師建議食用低血糖指數(GI)的水果,包括奇異果。(Shutterstock)
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如果你想成功減肥而不反彈,應該遵循兩個原則,即控制飲食和規律運動。台灣營養師彭逸珊表示(音譯,Pang Yi-shan)透露,減肥的努力比例應該是70%在飲食控制上,30%在運動上。而飲食控制不僅意味著攝入水果或蔬菜,還包括一些必吃食物,以及向喜愛零食的人推薦的4種健康零食。

5種減肥必吃食物

1. 優質蛋白質

優質蛋白質除了提供飽腹感外,還能構建和修復我們的組織。可以選擇豆類和低脂肉類,如不加糖的豆漿、豆腐、毛豆、雞胸肉、雞腿肉(去皮)和海鮮。

2. 水果和蔬菜

新鮮蔬果含有膳食纖維和植物化學成分,能促進飽腹感和腸道蠕動。蘑菇、多葉蔬菜、葫蘆和藻類可以作為選擇。建議食用低血糖指數(GI)的水果,包括蘋果、番石榴、奇異果和櫻桃番茄。

3. 優質脂類

優質脂類為我們提供了具有抗炎和飽腹作用的必需脂肪酸。可以使用食用油,如橄欖油、山茶油和亞麻籽油。也建議每天食用相當於一湯匙的無味堅果。

優質脂類為我們提供了具有抗炎和飽腹作用的必需脂肪酸。(Fotolia)

4. 乳製品

乳製品是蛋白質和鈣的一個良好來源。可以食用低脂肪的乳製品,例如脫脂牛奶、奶酪和不加糖的酸奶。

5. 非精製澱粉

非精製澱粉為我們的身體功能和肌肉運動提供能量。紅薯、糙米、五穀米和南瓜就是代表,這些食物還可以提供人體所需的膳食纖維和礦物質。

4種健康零食

台灣營養師龐義姍(音譯,Pang Yi-shan)提到,在減肥期間,飲食控制可以解釋為「飲食調節」,即從不可控制的食物中掌握正常的食物消耗。然後體重會在沒有反彈的情況下減輕。

她推薦了4種健康零食,既能滿足我們的食慾,又不會攝入過多的卡路里和碳水化合物。

1. 滋養雪耳甜品

做法:干雪耳用清水浸泡至膨脹,然後放入攪拌機打碎或切成小塊。然後加入一些紅棗和枸杞調味。然後將整個混合物蒸或煮一會兒。

小貼士:切記不要加糖,這樣可以確保低熱量的滋補目的。

2. 低熱量蔬菜湯

配料:洋蔥、牛西紅柿(beef tomatoes,一種大西紅柿)、小玉米、豆芽、黑木耳、褐菇、捲心菜、豆腐。

做法:將洋蔥和牛西紅柿切塊,放入鍋中煮沸。選擇剩下的2-3種蔬菜,與上述混合物一起煮沸。最後加入豆腐。

3. 奇亞籽酸奶

做法:在原味低脂酸奶加入適量奇亞籽攪拌均勻,然後將混合物放入冰箱15分鐘即可食用。

奇亞籽酸奶。(Shutterstock)

4. 含纖維的低熱量奶昔

兩餐之間喝一杯低熱量奶昔可以達到飽腹感。建議使用高纖維、低熱量的高蛋白奶昔。

英文報導請見《英文大紀元時報》: How to Eat While Slimming?Nutritionists Recommend 5 Must-Eat Foods and 4 Healthy Snacks

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責任編輯:李凡◇

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