在我营养师的职业生涯中，最常被问的问题就是：“营养师，不吃淀粉就可以变瘦吗？”其实不是这样的喔！碳水化合物是优先且主要的能源，当碳水化合物供应量不足，就会从替代能源─ ─脂质来获得能量，这时候身体会分解脂肪，以达到减脂的效果。
看到这里，你或许会觉得：“很棒呀，不吃淀粉这么简单的方式就能够减脂！”但可惜的是，这样的效果只有在减脂初期时会比较显着， 因为身体有保护机制，不会无止尽地分解脂肪，所以在脂肪分解的过程当中，需要糖类及许多辅助因子的帮忙，而这些营养素的来源正是淀粉类食物。
因此，减脂期间完全不吃淀粉，减脂容易卡关停滞，适量地摄取 “好的淀粉 ”反而可以提升代谢力，让减脂事半功倍！
减脂期间“好的淀粉”该如何挑选？
谷类
大部分的国人习惯以白米饭作为主食，白米是由稻谷脱去稻壳，进一步加工、碾磨制成，大部分的纤维和营养素都已在加工的过程中大量流失，只保留了大量淀粉；而未精致化的谷类，例如：糙米，则保留了米糠、胚芽和胚乳，具有丰富的非水溶性纤维，能够提供维生素B1、B2及多种矿物质，不但饱足感好，也有促进代谢的效果。
推荐食物：糙米饭、胚芽米饭、紫米饭。
麦类
麦类食物中含有丰富的纤维，且水溶性与非水溶性两者兼具，其中的特殊成分 β- 聚葡萄糖（β-glucan）能够减缓肠道对碳水化合物的吸收速度、抑制肝脏胆固醇生成，有控制血糖及降低胆固醇的功效；同时，大量的膳食纤维能够增加肠胃蠕动、把肠道中的残渣及废物扫地出门，预防肠道疾病。
此外，将小麦表皮及胚芽一同磨成粉的全粒粉（小麦面粉），营养素含量高，其制作而成的全麦面条、馒头等营养价值也十分贴近原型态食物。
推荐食物：燕麦、荞麦、蔾麦、全麦面条、全麦馒头、意大利面。
根茎类
许多植物的根茎富含淀粉，因此将其归类在全榖杂粮类的范畴，像是常见的番薯、马铃薯都属于此类。番薯的营养丰富，富含 β- 胡萝卜素、维生素C、镁、钾、膳食纤维等，番薯皮则含有可抗氧化的多酚化合物，可连皮一起食用， 排便效果更好；马铃薯则含有丰富的维生素 C、钾及GABA（γ- 胺基丁酸），可帮助身体排出过多盐分、消除压力，适合容易水肿的体质。
推荐食物：番薯、马铃薯、芋头、南瓜、山药。
豆类及果实
部分富含淀粉的豆类也被归类在全榖杂粮类，此类食物的蛋白质含量比其他全榖杂粮类来得高，像是红豆和绿豆每百公克的蛋白质为 21 公克和 23 公克，是白米的3倍、燕麦的2倍，因此素食减脂者可摄取此类食物作为主食，以增加蛋白质的摄取量。
此外，部分的果实，例如：栗子、莲子、菱角也归类在全榖杂粮类，此类食物同样具有高度营养价值，可适量食用，作为减脂期间的点心。
推荐食物：红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角。
（网站专文）
本文摘自：《不节食、不断糖！营养师的高效甩脂计划：掌握正确饮食思维，吃到饱也能甩掉顽固体脂肪》，四块玉文创提供。
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责任编辑：曾臻◇
