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吃红肉致癌?专家说这样吃红肉最健康

文/李路明

红肉致癌是真的么?应该如何科学摄入红肉?(Dalibor Despotovic/Shutterstock)
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一直以来,人们对红肉的认识差异较大。一些人认为吃红肉致癌,还有一些纯肉饮食者,认为红肉治愈了自身多种疾病,使得身体达到了前所未有的最佳状态。那么,我们是否应该吃红肉?吃多少、怎么吃?

红肉的定义

一般来说,红肉之所以被称为红肉,是因为红肉中含有一种叫肌红蛋白的蛋白质。它使肌肉保持氧气,它含有的二价铁离子让肌肉变成了红色。

肌红蛋白的含量决定了肉的颜色。

肌红蛋白具有 3 种不同的形态,还可以互相转化。比如买回家的牛肉,外部是鲜红色的,而切开时,内部的肉是紫色的。这是因为肉的外层跟氧气接触,肌红蛋白的形态发生了变化,而里面由于没有接触氧气,还是肌红蛋白本身的颜色。做熟的牛肉或者风干牛肉会成为褐色,是因为烹饪和风干过程中,肌红蛋白的形态又发生了进一步变化。

而只根据肉的颜色定义其是否属于红肉,在某种程度上会带来混淆:比如金枪鱼鱼肉是粉红色的,而有些原本是粉红色的肉,做熟后又呈现白色。因此,世界卫生组织对红肉下了个直接且统一的定义,同时也是现在的研究普遍遵循的定义:红肉是指所有哺乳动物的肌肉,包括牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、马肉和山羊肉。

红肉致癌之说从何而来?

很多人不敢吃红肉,因为听说红肉致癌。

而实际情况是,科学研究中想要确定某种东西致癌,通常会设计3个“关卡”,看看疑似的致癌物能通过第几关。如果它三关都通过,那么它会被毫无疑问地定义为致癌物。

想判断红肉是否可致癌,简单地讲,需要如下过程:

第一关,是动物实验。普遍做法是,把实验动物分成两组,一组通过饮食较规律地摄入一定量的红肉,而另一组不摄入红肉。最后看两组动物得癌症的概率有没有差异。

第二关,是致癌机理。从生物化学或者分子生物学的角度阐明,为什么红肉会引起细胞的癌变。

第三关,是在人群中进行的大规模统计学调查,而这主要以观察性研究为主。比如通过电话采访或者填写问卷,将一组人划分为吃红肉较多组,另一组是吃红肉较少组,并分析若干年后,这两组人得癌症的情况。

每一关,都要经过大量的实验,并得出相同或相似的结论,才能算证据充足。而仅凭个别研究是无法断定红肉致癌或不致癌的。

世界卫生组织将可能导致癌症的物质按照证据充足程度分为4类。如果一样东西将上述的3个关卡都闯过了,那么它就会被列为1级致癌物:比如烟草和酒精。

而目前来讲,红肉并没有通过第三关,即人群中的大规模调查。也就是说,还没有足够的让人信服的实验数据,可以像证明烟草和酒精切实致人癌症那样,来证明摄入红肉和人得癌症直接相关。

红肉因此被世界卫生组织列为2A级致癌物——即很有可能对人体致癌,但还不能完全确定它的致癌作用。

最新荟萃研究认为红肉致癌证据微弱

最近,一则发表在《自然:医学》杂志上的荟萃研究,也对红肉是否致癌这个问题进行了判断和评估。

华盛顿大学健康指标与评估研究所的科研人员,收集并分析55份来自世界各地不同人群的研究,每项研究的参与者少则600多人,多则超过53万人,随访时间范围在4至32年不等。

他们对吸烟、食用未加工红肉和其它因素(比如蔬菜摄入少等)对人的健康结果的风险(包括乳腺癌、结直肠癌、2型糖尿病、缺血性心脏病、缺血性中风和出血性中风),设计了一个五星级评级系统。目的是用几颗星的形式(从致癌证据很强到没有致癌证据,星星数量从5到1逐渐减少),来形像地展示红肉致癌的相对可能性。

研究的结果是,食用未加工红肉,与结直肠癌、乳腺癌、2型糖尿病和缺血性心脏病之间存在关联仅仅评为两星级——即证据是微弱的。此外,未加工红肉与缺血性中风或出血性中风之间存在关联的证据,也被评价为两星。

最新荟萃研究显示,红肉致癌证据微弱。(健康1+1/大纪元)

研究人员提出,虽然有研究认为食用未经加工红肉会增加疾病发病率和死亡率风险,但是却“不足以提出更强有力或更具结论性的建议”。而且由于广泛的不确定性和摄入红肉与癌症发生的关联很微弱(评估结果仅为两星),研究人员也无法提出“非常强烈的红肉摄入量建议”。

虽然研究结果让人松口气,但是红肉的对身体的影响,还是值得持续探讨。

美国犹他大学医学院肿瘤科副教授、犹他大学亨斯迈癌症研究所的研究员韦尔登·吉尔克里斯(Weldon Gilcrease)在接受《大纪元时报》采访时表示,很多大型流行病学研究其实“难梳理出某个单一的风险因素的影响”。但是饮食和生活方式同癌症的关联是切实存在的,他举例说:原本生活在日本的人在移居美国后,因为西方的饮食和生活方式的影响,其癌症风险可增加。红肉摄入和癌症的风险关系,可能还是要看每个个体具体吃了多少红肉。

话说回来,红肉本身有很多营养益处。

红肉营养组合好 胜过铁补充剂

美国营养师艾米·冈萨雷斯在接受《大纪元时报》采访时表示,红肉的营养很容易被身体吸收和利用,其各种营养是“打包搭配好的”,因此你可以从更小的“包装”中获得更多的营养。

红肉营养组合好,胜过铁补充剂。(Eight Photo/Shutterstock)

1. 红肉补铁更高效安全

包括牛肉和羊肉在内的红肉,是铁和锌最丰富的来源之一。100 克瘦牛肉可以提供大约1.8毫克的铁和4.6毫克的锌,占营养素推荐膳食摄入量的大约14%和42%。而且与植物中所含的铁相比,肉类中的铁质多为血红素铁,吸收性好,而且肉类蛋白质也会增强人体对铁质的吸收。

冈萨雷斯建议贫血的人,以及有月经特别是月经量较大的女性适当增加红肉的摄入量。因为红肉中的铁元素,是“真正良好的生物可利用铁源”,其补铁效果优于铁补充剂,也不像服用补充剂一样容易摄取过量。

人体需要微量营养素(比如铜、锌)和维生素C等来帮助身体利用铁,将其转化为红细胞中的血红蛋白。因此,摄入红肉,意味着同时摄入多种营养,它们都有助于身体恰当使用铁。

同样,人体从红肉中对锌的吸收效率大于植物性食物。此外,红肉也是硒的良好来源,每 100克瘦牛肉可提供约17微克的硒,相当于该营养素推荐膳食摄入量的约26%。

2. 红肉含高度易吸收的蛋白质

红肉蛋白质丰富:每 100 克生的红肉中,蛋白质会达到20~25克。熟的红肉因为水分在烹饪过程中减少,其蛋白质含量甚至可达每白克28~36克。红肉中的蛋白质可提供所有人体必需的所有氨基酸,被称为“完整”蛋白质。而基于植物的蛋白质被称为“不完整”蛋白质,因为它们不包含全套氨基酸。

红肉中的蛋白质,可消化率达到94%。蛋白质消化率校正氨基酸评分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)可以评估某种蛋白质的质量,其最高可能评分为1.0——红肉得分约为0.9,大多数植物性食物的得分为0.5~0.7。

3. 红肉是优质脂肪酸的来源

红肉中的脂肪包括饱和脂肪 、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中,多不饱和脂肪酸——又称“好脂肪”——占红肉总脂肪酸的11%~29%

值得注意的是,若想通过红肉摄取优质脂肪酸,那么不妨选择草饲牛肉。它们含有相对更多的omega-3脂肪酸。谷饲牛肉因为更多通过饲喂玉米等谷物而生产,这类肉中的omega-6脂肪酸相对较高。此外,红肉中的牛肉和羊肉,也比鸡肉含有更多的omega-3脂肪酸。

4. 红肉维生素丰富,特别是维生素B12

红肉富含B族维生素,例如B3、B6、B12和硫胺素。100克瘦牛肉可提供2.5微克的维生素B12,相当于该营养素推荐膳食摄入量的79%。而且动物年龄越大,其肉中的 B 族维生素就越丰富。与其它肉类相比,猪肉含有高水平的硫胺素。

虽然红肉中维生素E的浓度较低,但在肥肉中含量较高。

100克煮熟的牛肉可以为51~70岁的中老年人提供每日所需的12%的维生素D,而100克熟的羊肉,可提供的每日所需维生素D超过25%。因此,对于户外活动时间较少的老年人来说,食用这类红肉可以是另外一种有效补充维生素D的方式。

红肉营养虽好 但全肉饮食有风险

有人不敢吃红肉,也有人把红肉吃到极致。

纯肉/全肉饮食,是关于红肉的另一大争议。

这种饮食让人每餐都吃肉或动物产品,比如肉、鱼、蛋,但要做到零碳水化合物。

很多宣传这种饮食的人使用的一个理念是,这是以狩猎采集为生的祖先人类的生活方式。

但将远古时人们的饮食描述为主要或仅由肉类组成的说法可能并不准确。因为考古证据和对一些显存的原始部落的观察研究表明,我们的祖先吃各种各样的食物,包括许多高碳水化合物食物,如水果、蔬菜、淀粉类植物和蜂蜜。

如果没有医生的建议和指导,而冒然从饮食中消去水果和蔬菜,会产生不良后果

全肉饮食纤维含量极低,会导致便秘。而且便秘不只是无法大便这种表面现象,它对身心的损害是多方面的。

全肉饮食中的饱和脂肪含量很高,这会导致血液中的坏胆固醇升高,并使人面临心血管疾病风险。吃大量的肉类蛋白质也会对肾脏造成过度压力。而且许多加工肉类,如培根和午餐肉,都富含钠,高钠饮食会导致肾脏问题和高血压。

怎样吃红肉最健康?

1.  各种红肉轮换吃 每周两三次

冈萨雷斯表示,其实每个人对红肉的需求是有差异的,对于一般人来说,大概的红肉推荐摄入量,是每周两到三份,而每份大概是一个手掌的量(大概是100克左右)。

吉尔克里斯则建议,每周吃红肉的不超过两次。

在日常的饮食中,可以将各种红肉轮换着吃。此外,各种红肉应该和其它肉类——比如各种禽肉和海鲜交叉食用。

2. 避免油炸火烤 低温烹饪更健康

以较低温度烘烤和水煮等烹饪方式,不仅可以保留红肉的天然风味,而且还可以避免有毒物质的产生。

冈萨雷斯解释,不恰当的烹调方式,比如高温油炸和炭火烟熏等方式,会使肉类炭化。在这个过程中会产生有毒的副产品,包括杂环芳胺和多环芳烃。与低温烹饪相比,这类物质在高温烹饪时产生的量最大。而腌制和烟熏等肉类加工方式,会产生包括N-亚硝基化合物和多环芳烃在内的致癌化学物质。

此外,加热肉类会产生糖化终产物(AGEs),它普遍存在于罐头食品和熟食加工肉类产品中。糖化终产物本是人体正常代谢的一部分,但如果它们在组织和循环中的水平非常高,就会变得致病。◇

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责任编辑:李清风

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