site logo: www.epochtimes.com

吃紅肉致癌?專家說這樣吃紅肉最健康

文/李路明

紅肉致癌是真的麼?應該如何科學攝入紅肉?(Dalibor Despotovic/Shutterstock)
人氣: 2476
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

一直以來,人們對紅肉的認識差異較大。一些人認為吃紅肉致癌,還有一些純肉飲食者,認為紅肉治癒了自身多種疾病,使得身體達到了前所未有的最佳狀態。那麼,我們是否應該吃紅肉?吃多少、怎麼吃?

紅肉的定義

一般來說,紅肉之所以被稱為紅肉,是因為紅肉中含有一種叫肌紅蛋白的蛋白質。它使肌肉保持氧氣,它含有的二價鐵離子讓肌肉變成了紅色。

肌紅蛋白的含量決定了肉的顏色。

肌紅蛋白具有 3 種不同的形態,還可以互相轉化。比如買回家的牛肉,外部是鮮紅色的,而切開時,內部的肉是紫色的。這是因為肉的外層跟氧氣接觸,肌紅蛋白的形態發生了變化,而裡面由於沒有接觸氧氣,還是肌紅蛋白本身的顏色。做熟的牛肉或者風乾牛肉會成為褐色,是因為烹飪和風乾過程中,肌紅蛋白的形態又發生了進一步變化。

而只根據肉的顏色定義其是否屬於紅肉,在某種程度上會帶來混淆:比如金槍魚魚肉是粉紅色的,而有些原本是粉紅色的肉,做熟後又呈現白色。因此,世界衛生組織對紅肉下了個直接且統一的定義,同時也是現在的研究普遍遵循的定義:紅肉是指所有哺乳動物的肌肉,包括牛肉、小牛肉、豬肉、羊肉、馬肉和山羊肉。

紅肉致癌之說從何而來?

很多人不敢吃紅肉,因為聽說紅肉致癌。

而實際情況是,科學研究中想要確定某種東西致癌,通常會設計3個「關卡」,看看疑似的致癌物能通過第幾關。如果它三關都通過,那麼它會被毫無疑問地定義為致癌物。

想判斷紅肉是否可致癌,簡單地講,需要如下過程:

第一關,是動物實驗。普遍做法是,把實驗動物分成兩組,一組通過飲食較規律地攝入一定量的紅肉,而另一組不攝入紅肉。最後看兩組動物得癌症的概率有沒有差異。

第二關,是致癌機理。從生物化學或者分子生物學的角度闡明,為什麼紅肉會引起細胞的癌變。

第三關,是在人群中進行的大規模統計學調查,而這主要以觀察性研究為主。比如通過電話採訪或者填寫問卷,將一組人劃分為吃紅肉較多組,另一組是吃紅肉較少組,並分析若干年後,這兩組人得癌症的情況。

每一關,都要經過大量的實驗,並得出相同或相似的結論,才能算證據充足。而僅憑個別研究是無法斷定紅肉致癌或不致癌的。

世界衛生組織將可能導致癌症的物質按照證據充足程度分為4類。如果一樣東西將上述的3個關卡都闖過了,那麼它就會被列為1級致癌物:比如菸草和酒精。

而目前來講,紅肉並沒有通過第三關,即人群中的大規模調查。也就是說,還沒有足夠的讓人信服的實驗數據,可以像證明菸草和酒精切實致人癌症那樣,來證明攝入紅肉和人得癌症直接相關。

紅肉因此被世界衛生組織列為2A級致癌物——即很有可能對人體致癌,但還不能完全確定它的致癌作用。

最新薈萃研究認為紅肉致癌證據微弱

最近,一則發表在《自然:醫學》雜誌上的薈萃研究,也對紅肉是否致癌這個問題進行了判斷和評估。

華盛頓大學健康指標與評估研究所的科研人員,收集並分析55份來自世界各地不同人群的研究,每項研究的參與者少則600多人,多則超過53萬人,隨訪時間範圍在4至32年不等。

他們對吸煙、食用未加工紅肉和其它因素(比如蔬菜攝入少等)對人的健康結果的風險(包括乳腺癌、結直腸癌、2型糖尿病、缺血性心臟病、缺血性中風和出血性中風),設計了一個五星級評級系統。目的是用幾顆星的形式(從致癌證據很強到沒有致癌證據,星星數量從5到1逐漸減少),來形像地展示紅肉致癌的相對可能性。

研究的結果是,食用未加工紅肉,與結直腸癌、乳腺癌、2型糖尿病和缺血性心臟病之間存在關聯僅僅評為兩星級——即證據是微弱的。此外,未加工紅肉與缺血性中風或出血性中風之間存在關聯的證據,也被評價為兩星。

最新薈萃研究顯示,紅肉致癌證據微弱。(健康1+1/大紀元)

研究人員提出,雖然有研究認為食用未經加工紅肉會增加疾病發病率和死亡率風險,但是卻「不足以提出更強有力或更具結論性的建議」。而且由於廣泛的不確定性和攝入紅肉與癌症發生的關聯很微弱(評估結果僅為兩星),研究人員也無法提出「非常強烈的紅肉攝入量建議」。

雖然研究結果讓人鬆口氣,但是紅肉的對身體的影響,還是值得持續探討。

美國猶他大學醫學院腫瘤科副教授、猶他大學亨斯邁癌症研究所的研究員韋爾登·吉爾克里斯(Weldon Gilcrease)在接受《大紀元時報》採訪時表示,很多大型流行病學研究其實「難梳理出某個單一的風險因素的影響」。但是飲食和生活方式同癌症的關聯是切實存在的,他舉例說:原本生活在日本的人在移居美國後,因為西方的飲食和生活方式的影響,其癌症風險可增加。紅肉攝入和癌症的風險關係,可能還是要看每個個體具體吃了多少紅肉。

話說回來,紅肉本身有很多營養益處。

紅肉營養組合好 勝過鐵補充劑

美國營養師艾米·岡薩雷斯在接受《大紀元時報》採訪時表示,紅肉的營養很容易被身體吸收和利用,其各種營養是「打包搭配好的」,因此你可以從更小的「包裝」中獲得更多的營養。

紅肉營養組合好,勝過鐵補充劑。(Eight Photo/Shutterstock)

1. 紅肉補鐵更高效安全

包括牛肉和羊肉在內的紅肉,是鐵和鋅最豐富的來源之一。100 克瘦牛肉可以提供大約1.8毫克的鐵和4.6毫克的鋅,占營養素推薦膳食攝入量的大約14%和42%。而且與植物中所含的鐵相比,肉類中的鐵質多為血紅素鐵,吸收性好,而且肉類蛋白質也會增強人體對鐵質的吸收。

岡薩雷斯建議貧血的人,以及有月經特別是月經量較大的女性適當增加紅肉的攝入量。因為紅肉中的鐵元素,是「真正良好的生物可利用鐵源」,其補鐵效果優於鐵補充劑,也不像服用補充劑一樣容易攝取過量。

人體需要微量營養素(比如銅、鋅)和維生素C等來幫助身體利用鐵,將其轉化為紅細胞中的血紅蛋白。因此,攝入紅肉,意味著同時攝入多種營養,它們都有助於身體恰當使用鐵。

同樣,人體從紅肉中對鋅的吸收效率大於植物性食物。此外,紅肉也是硒的良好來源,每 100克瘦牛肉可提供約17微克的硒,相當於該營養素推薦膳食攝入量的約26%。

2. 紅肉含高度易吸收的蛋白質

紅肉蛋白質豐富:每 100 克生的紅肉中,蛋白質會達到20~25克。熟的紅肉因為水分在烹飪過程中減少,其蛋白質含量甚至可達每白克28~36克。紅肉中的蛋白質可提供所有人體必需的所有胺基酸,被稱為「完整」蛋白質。而基於植物的蛋白質被稱為「不完整」蛋白質,因為它們不包含全套胺基酸。

紅肉中的蛋白質,可消化率達到94%。蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)可以評估某種蛋白質的質量,其最高可能評分為1.0——紅肉得分約為0.9,大多數植物性食物的得分為0.5~0.7。

3. 紅肉是優質脂肪酸的來源

紅肉中的脂肪包括飽和脂肪 、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中,多不飽和脂肪酸——又稱「好脂肪」——占紅肉總脂肪酸的11%~29%

值得注意的是,若想通過紅肉攝取優質脂肪酸,那麼不妨選擇草飼牛肉。它們含有相對更多的omega-3脂肪酸。穀飼牛肉因為更多通過飼餵玉米等穀物而生產,這類肉中的omega-6脂肪酸相對較高。此外,紅肉中的牛肉和羊肉,也比雞肉含有更多的omega-3脂肪酸。

4. 紅肉維生素豐富,特別是維生素B12

紅肉富含B族維生素,例如B3、B6、B12和硫胺素。100克瘦牛肉可提供2.5微克的維生素B12,相當於該營養素推薦膳食攝入量的79%。而且動物年齡越大,其肉中的 B 族維生素就越豐富。與其它肉類相比,豬肉含有高水平的硫胺素。

雖然紅肉中維生素E的濃度較低,但在肥肉中含量較高。

100克煮熟的牛肉可以為51~70歲的中老年人提供每日所需的12%的維生素D,而100克熟的羊肉,可提供的每日所需維生素D超過25%。因此,對於戶外活動時間較少的老年人來說,食用這類紅肉可以是另外一種有效補充維生素D的方式。

紅肉營養雖好 但全肉飲食有風險

有人不敢吃紅肉,也有人把紅肉吃到極致。

純肉/全肉飲食,是關於紅肉的另一大爭議。

這種飲食讓人每餐都吃肉或動物產品,比如肉、魚、蛋,但要做到零碳水化合物。

很多宣傳這種飲食的人使用的一個理念是,這是以狩獵採集為生的祖先人類的生活方式。

但將遠古時人們的飲食描述為主要或僅由肉類組成的說法可能並不准確。因為考古證據和對一些顯存的原始部落的觀察研究表明,我們的祖先吃各種各樣的食物,包括許多高碳水化合物食物,如水果、蔬菜、澱粉類植物和蜂蜜。

如果沒有醫生的建議和指導,而冒然從飲食中消去水果和蔬菜,會產生不良後果

全肉飲食纖維含量極低,會導致便祕。而且便祕不只是無法大便這種表面現象,它對身心的損害是多方面的。

全肉飲食中的飽和脂肪含量很高,這會導致血液中的壞膽固醇升高,並使人面臨心血管疾病風險。吃大量的肉類蛋白質也會對腎臟造成過度壓力。而且許多加工肉類,如培根和午餐肉,都富含鈉,高鈉飲食會導致腎臟問題和高血壓。

怎樣吃紅肉最健康?

1.  各種紅肉輪換吃 每週兩三次

岡薩雷斯表示,其實每個人對紅肉的需求是有差異的,對於一般人來說,大概的紅肉推薦攝入量,是每週兩到三份,而每份大概是一個手掌的量(大概是100克左右)。

吉爾克里斯則建議,每週吃紅肉的不超過兩次。

在日常的飲食中,可以將各種紅肉輪換著吃。此外,各種紅肉應該和其它肉類——比如各種禽肉和海鮮交叉食用。

2. 避免油炸火烤 低溫烹飪更健康

以較低溫度烘烤和水煮等烹飪方式,不僅可以保留紅肉的天然風味,而且還可以避免有毒物質的產生。

岡薩雷斯解釋,不恰當的烹調方式,比如高溫油炸和炭火煙熏等方式,會使肉類炭化。在這個過程中會產生有毒的副產品,包括雜環芳胺和多環芳烴。與低溫烹飪相比,這類物質在高溫烹飪時產生的量最大。而醃製和煙熏等肉類加工方式,會產生包括N-亞硝基化合物和多環芳烴在內的致癌化學物質。

此外,加熱肉類會產生糖化終產物(AGEs),它普遍存在於罐頭食品和熟食加工肉類產品中。糖化終產物本是人體正常代謝的一部分,但如果它們在組織和循環中的水平非常高,就會變得致病。◇

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 這些常見飲食是大腸癌推手 4種食物可預防

· 櫻桃補鐵是錯的?營養師揭秘:補鐵水果第一名

· 大腸癌晚期這樣吃 7個月腫瘤消失 醫師抗癌飲食法

責任編輯:李清風

評論