蔬菜炖小牛肉 与家人共享美食与幸福时光

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【大纪元2023年10月19日讯】(Linda Gassenheimer,Tribune News Service撰文/大纪元记者徐海韵编译)小牛肉(Veal)与蔬菜、香草和红酒一起慢炖,可以作出美味的蔬菜炖肉(ragout)。意大利面也可以直接加入锅中一起烹制。

有用的小贴士:

任何类型的短切意大利面都行,可以用通心粉(macaroni)或粗通心粉(rigatoni)代替尖头通心粉(penne pasta)。

食谱中要用到少量番茄酱。剩下的番茄酱可以冷冻起来,以备下次使用。

可以在超市的农产品区买到蒜蓉。

操作流程:

准备食材。
烹饪小牛肉蔬菜, 30 分钟。
加入意大利面,再煮 10 分钟。

购物单:

需购买食材: 3/4 磅炖煮用的小牛肉(veal stew meat)、1 罐低盐番茄丁*、1 罐番茄酱、1 小盒尖头通心粉、1 瓶干型红葡萄酒、1 瓶香菜籽末(ground coriander)、1 颗青椒、1 束芹菜和 1 束新鲜百里香(thyme)或瓶装的干燥百里香。

厨房常备食材:橄榄油、洋葱、蒜末、脱脂低盐鸡汤**、盐和黑胡椒。

蔬菜炖小牛肉

2 人份

【材料】

4 茶匙香菜籽末
3/4 磅小牛肉,切成 1 英寸见方的小块
盐和现磨的黑胡椒粉
2 茶匙橄榄油
1 杯切丁或粗切的洋葱
1 杯切丁或粗切的青椒
1 杯切片的芹菜
1 杯沥干的罐装低盐番茄丁*
2 茶匙蒜蓉
3 汤匙番茄酱
2 杯脱脂低盐鸡汤**
1 杯干型红葡萄酒
4 至 5枝新鲜百里香嫩枝或 1 汤匙干燥百里香
3 盎司通心粉(约 1又 1/4 杯)

【作法】

1.将香菜籽末放在盘子里,放入切块的小牛肉,将所有的面都裹上香料。撒上盐和胡椒粉调味。

2.不粘锅(不沾锅)以中高火加热油。放入小牛肉,煎 2-3分钟,翻面煎至四面都呈褐色。加入洋葱、青椒、芹菜、番茄丁和大蒜。翻炒 2 分钟。将番茄酱与鸡汤和红酒混合,浇在蔬菜上。加入百里香。煮沸后转中火,加盖慢炖30 分钟。

3.加入意大利面,不盖盖子再煮 10-12分钟,至意大利面熟透。加入盐和胡椒调味。取出百里香嫩枝,分装在两个餐盘中即可享用。

每份的营养成分:610 卡路里,90 卡路里来自脂肪,10 克脂肪,2.2 克饱和脂肪,4.8 克单不饱和脂肪,145 毫克胆固醇,50 克蛋白质,60 克碳水化合物,8 克膳食纤维,13 克糖,520 毫克钠,1990 毫克钾,700 毫克磷。

营养摄入量换算:2 份淀粉、4 份蔬菜、5 份瘦肉蛋白、半份脂肪、1 份酒精。

明智购物:

* 罐装低盐无糖番茄丁,每杯含 41 卡路里,0.3 克脂肪,0.04 克饱和脂肪,24 毫克钠。

** 脱脂低盐鸡汤,每杯含:20 卡路里、0 克脂肪、150 毫克钠。

作者简介:

摘自琳达·加森海默(Linda Gassenheimer)的《快速又美味:从市场到餐桌的糖尿病美食》(Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table),由美国糖尿病协会(American Diabetes Association)出版。经美国糖尿病协会许可转载。加森海默的最新著作是《简单的冰沙:新鲜快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》(Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals),由美国糖尿病协会出版。订购电话: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文:Veal Ragout发表在英文大纪元网站。◇

责任编辑:茉莉

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