【大紀元2023年10月19日訊】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大紀元記者徐海韻編譯）小牛肉（Veal）與蔬菜、香草和紅酒一起慢燉，可以作出美味的蔬菜燉肉（ragout）。意大利麵也可以直接加入鍋中一起烹製。
有用的小貼士：
任何類型的短切意大利麵都行，可以用通心粉（macaroni）或粗通心粉（rigatoni）代替尖頭通心粉（penne pasta）。
食譜中要用到少量番茄醬。剩下的番茄醬可以冷凍起來，以備下次使用。
可以在超市的農產品區買到蒜蓉。
操作流程：
準備食材。
烹飪小牛肉和蔬菜， 30 分鐘。
加入意大利麵，再煮 10 分鐘。
購物單：
需購買食材： 3/4 磅燉煮用的小牛肉（veal stew meat）、1 罐低鹽番茄丁*、1 罐番茄醬、1 小盒尖頭通心粉、1 瓶乾型紅葡萄酒、1 瓶香菜籽末（ground coriander）、1 顆青椒、1 束芹菜和 1 束新鮮百里香（thyme）或瓶裝的乾燥百里香。
廚房常備食材：橄欖油、洋蔥、蒜末、脫脂低鹽雞湯**、鹽和黑胡椒。
蔬菜燉小牛肉
2 人份
【材料】
4 茶匙香菜籽末
3/4 磅小牛肉，切成 1 英寸見方的小塊
鹽和現磨的黑胡椒粉
2 茶匙橄欖油
1 杯切丁或粗切的洋蔥
1 杯切丁或粗切的青椒
1 杯切片的芹菜
1 杯瀝乾的罐裝低鹽番茄丁*
2 茶匙蒜蓉
3 湯匙番茄醬
2 杯脫脂低鹽雞湯**
1 杯乾型紅葡萄酒
4 至 5枝新鮮百里香嫩枝或 1 湯匙乾燥百里香
3 盎司通心粉（約 1又 1/4 杯）
【作法】
1.將香菜籽末放在盤子裡，放入切塊的小牛肉，將所有的面都裹上香料。撒上鹽和胡椒粉調味。
2.不粘鍋（不沾鍋）以中高火加熱油。放入小牛肉，煎 2-3分鐘，翻面煎至四面都呈褐色。加入洋蔥、青椒、芹菜、番茄丁和大蒜。翻炒 2 分鐘。將番茄醬與雞湯和紅酒混合，澆在蔬菜上。加入百里香。煮沸後轉中火，加蓋慢燉30 分鐘。
3.加入意大利麵，不蓋蓋子再煮 10-12分鐘，至意大利麵熟透。加入鹽和胡椒調味。取出百里香嫩枝，分裝在兩個餐盤中即可享用。
每份的營養成分：610 卡路里，90 卡路里來自脂肪，10 克脂肪，2.2 克飽和脂肪，4.8 克單不飽和脂肪，145 毫克膽固醇，50 克蛋白質，60 克碳水化合物，8 克膳食纖維，13 克糖，520 毫克鈉，1990 毫克鉀，700 毫克磷。
營養攝入量換算：2 份澱粉、4 份蔬菜、5 份瘦肉蛋白、半份脂肪、1 份酒精。
明智購物：
* 罐裝低鹽無糖番茄丁，每杯含 41 卡路里，0.3 克脂肪，0.04 克飽和脂肪，24 毫克鈉。
** 脫脂低鹽雞湯，每杯含：20 卡路里、0 克脂肪、150 毫克鈉。
作者簡介：
摘自琳達·加森海默（Linda Gassenheimer）的《快速又美味：從市場到餐桌的糖尿病美食》（Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table），由美國糖尿病協會（American Diabetes Association）出版。經美國糖尿病協會許可轉載。加森海默的最新著作是《簡單的冰沙：新鮮快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美國糖尿病協會出版。訂購電話: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。
原文：Veal Ragout發表在英文大紀元網站。◇
責任編輯：茉莉
