随着年龄增长，我们的免疫功能逐步衰退，身体的慢性炎症也在悄无声息地影响全身功能，消耗着我们的健康和寿命。如何减缓免疫衰老、对抗炎性老化？这成了许多人关心又亟待解决的问题。
我将从抗炎饮食、减少热量摄取和补充营养素几方面，与大家分享抗炎抗老的秘诀。
什么是慢性炎症？
当我们身体面对组织损害、刺激或感染时，会产生一种正常的修复机制，称为炎性反应。但如果这种反应持续发生，并且在不知不觉中伤害我们的健康，这种现象就叫做慢性炎症。慢性炎症会消耗我们的免疫系统和其他身体系统，引发心血管疾病、糖尿病、癌症、脑退化等慢性疾病。
发生慢性炎症的部位通常有很多，比如呼吸道、消化道、泌尿道、口腔和皮肤等。发炎的原因可能是空气中的花粉，也可能是食物中的添加剂、色素、麸麦，感染的寄生虫、细菌、病毒等。
慢性炎症就像温水煮青蛙，身体对它的存在不敏感，但实际上已对身体造成长期损害。我们要尽量避免这些产生慢性炎症的因素，比如找出自己对哪些食物过敏，同时还可以通过调整饮食来增加身体的抗炎能力。
一、对抗慢性炎症的饮食
在地中海地区，人们寿命很长，心血管疾病少，这跟饮食密切相关。地中海饮食是抗炎饮食的典型代表。它的特点是有大量的水果、蔬菜、全谷类、豆类和橄榄油，含有比较少的动物蛋白，特别是会减少红肉和腌制过的腊肉等加工肉制品。
研究发现，地中海饮食可以减少身体的炎性反应和氧化压力，保持肠道菌群平衡，改善免疫功能。
具体来说，抗炎食物主要包括：蓝莓、草莓、黑莓等各种莓类，还有牛油果、番茄、樱桃、姜黄、蘑菇、小扁豆、羽衣甘蓝、西兰花、葡萄、辣椒、青椒、奇亚籽、三文鱼、深海的肥鱼、黑巧克力、可可粉等。
二、减少热量摄取 激活身体抗老抗炎通道
减少热量摄取就是少吃，甚至是保持一种相对饥饿的状态。这样可以激活身体抗衰老和抗炎的化学通道，比如降低白介素6、白介素1β、肿瘤坏死因子等炎性因子的基因表达。间歇性的断食还可以刺激身体造血干细胞的循环，造血干细胞可以分化成各种人体所需的免疫细胞。
断食促进抗氧化抗炎能力
减少热量摄取不仅可以对抗免疫衰老，还可以缓解炎性老化反应。古今中外都有通过断食来改善身体健康和养生的方法，中国人叫“辟谷”，西方人叫断食，实际上就是通过减少身体代谢食物时所消耗的能量和产生的废物，来促进身体排除受损细胞和产生新的功能细胞，促进身体抗氧化和抗炎的能力。
在传统中医的养生理念中，也有“吃饭七分饱”和间断性辟谷的说法，这些都是古老健康养生智慧的体现。
药物刺激身体抗衰老化学通道
有些人可能不想断食或觉得断食效果不够，希望通过吃药来达到效果。确实有这样的药物，就是二甲双胍（Metformin），它是一种治疗糖尿病的药物。但是动物研究发现它能够通过降低身体的能量代谢，刺激身体的抗衰老化学通道（activator of 5′ AMP-activated protein kinase, AMPK），延长寿命，还可以减少关节炎的炎性反应。但这种处方药须在医生指导下才能使用。
不过，大家一定不要走极端。中老年人由于消化道功能衰退、身体代谢减慢、牙齿减少、味觉减弱等原因，很容易造成营养不良，就会伤害免疫功能和加速衰老，所以中老年人补充足够的营养素非常重要。
三、中老年人如何补充营养素
抗免疫衰老和缓解炎性老化的营养素包括维他命B9（叶酸）、B12、C、D、E、必需脂肪酸Omega-3、微量元素锌、铜、铁、肠道益生菌等。
其中，微量元素锌是300多种酶的辅酶，参与身体几乎所有的化学反应，也是消化道内皮细胞健康的保障。它还影响免疫系统的信号传递、免疫细胞的增殖、分化和凋亡。
即使是轻微的锌缺乏，都会造成很严重的后果。例如，胸腺是人体免疫系统的重要器官，胸腺内皮细胞会产生一种胸腺素，它能激活T淋巴细胞的产生，增强T淋巴细胞介导的免疫功能，在淋巴细胞早期和晚期的分化中起到很大作用。然而胸腺素要依靠锌才能发挥作用，所以补充足够的锌对我们的免疫功能非常重要。
还有一些随机双盲研究的结果，可以证明锌在我们免疫功能中的重要作用。随机双盲研究就是把参与研究的人随机分成两组，一组服用真正的药物，另一组服用安慰剂，而且研究人员和参与者都不知道自己服用的是什么，这样可以避免主观因素的影响。
一项2007年发表在The American Journal of Clinical Nutrition期刊上的研究，让年龄为55岁到87岁的两组受试者，每天分别服用45毫克的葡萄糖酸锌和安慰剂，均持续12个月。结果发现，补充葡萄糖酸锌的人，血浆中的锌含量显着升高，发生感染的概率显着降低，肿瘤坏死因子和氧化应激标志物都大大降低。
另一项2008年的研究中，36名成人镰状细胞病患者被随机分为两组，每次分别服用25毫克的口服醋酸锌和安慰剂，每日3次，持续3个月。结果发现，补充醋酸锌的受试者，血浆锌含量显着增加，感染发生率降低，抗氧化能力增强。
因个体差异和实际情况不同，具体治疗和处方请咨询专业医师。◇
责任编辑：陈玟绮
