你是否起床之后感到全身僵硬，且腰特别酸？久站、久坐后腰不舒服，甚至因腰酸腰痛而失眠？其实，这些都与生活不易察觉的坏习惯息息相关。如果不改掉这些坏习惯，久之会造成椎间盘突出、脊椎椎管狭窄、坐骨神经痛等严重后果。对此，脊椎保健有深入研究的达人郑云龙列举出10大伤腰姿势，并示范如何做出正确动作，来保护自己的脊椎。
伤腰姿势第1名：坐姿抬腿
坐姿抬腿，即坐在沙发或床上，或是半躺半坐在床上，将腿伸直。（详情点这里）
坏处：
坐姿抬腿会使腿后肌群紧绷，并且拉扯骨盆，造成骨盆后倾；全身重量都压迫在第4、5节腰椎上，久而久之，使椎体之间的缝隙呈现“前窄后宽”，使椎间盘受力不均，容易导致椎间盘突出。
长久下来，还会使脊椎软骨受到很大挤压，甚至会变扁、变薄，导致身高变矮。紧接着还会出现椎管狭窄、肌腱韧带纤维化等症。
正确做法：
应该保持直身坐姿，将腿放下。
伤腰姿势第2名：促膝长谈
促膝长谈指的是弯腰驼背坐在地上，或者坐矮板凳上，也就是上身靠在双腿上弯曲起来的状态。（详情点这里 ）
坏处：
该动作会让脊椎向前挤压，呈现“腰椎后拱”的状态，长期下去也会引发椎间盘突出。椎间盘是脊椎之间的软骨，内部有一种被称为“髓核”的组织，如果髓核因为上下脊椎的压迫，像果冻ㄧ般被挤出来，就称为椎间盘突出。突出的髓核如果挤压到位于脊椎后的坐骨神经，就会导致坐骨神经痛。
长期保持这种姿势，还会引发椎间盘退行性变化。因为当人弯腰驼背地坐着时，会不正确地挤压脊椎椎间软骨，久之使其变得又扁又薄，逐渐失去弹性和水分。我们一共有23节椎间盘，每一节变薄0.1釐米的话，人会变矮2～3公分，加剧“老倒缩”的现象。
正确做法：
平时做事情时应尽量避免坐矮板凳，如果必须要坐，最好用髋关节前倾来取代坐姿的驼背弯腰姿势。孕妇坐矮板凳易伤骨盆，更应小心。
伤腰姿势第3名：后弯折腰
后弯折腰，就是在站立状态下，将手举起来时，脊椎向后折。比如把棉被放到衣橱上、将行李放到飞机行李架上时，都会用到这个动作。（详情点这里）
坏处：
后弯折腰时，腰椎会在本身弯曲的基础上，再形成更大的弯曲，造成腰椎前凸，压力集中在脊椎后方的小关节面，引起发炎与疼痛。久站之后的腰酸，主要就是这个原因。后弯折腰也容易造成脊椎滑脱，进一步引发酸痛与腿麻。
有人之所以很容易后弯折腰，原因是没有收小腹的习惯，常处于挺腰状态。此时，骨盆会习惯性向前倾斜，接着再做后弯动作时，就容易折到腰。
正确做法：
必须先收小腹，并稳定住脊柱与骨盆。收小腹的动作并不仅仅是收缩肚皮而已，而是要利用腹直肌（连接胸骨与耻骨的肌肉），把耻骨（骨盆前端）往上移大约１～２公分，让它更靠近胸骨。这样，整个脊柱的排列会呈现最稳定的状态。此时，再以髋关节为支点做后倾的动作，才能避免折到腰。
伤腰姿势第4名：转身搬物
转身搬物指的是，提起身边的重物，或是端着火锅转身的动作。（详情点这里）
坏处：
转身搬物很可能造成急性腰扭伤或滑膜嵌顿，引发腰部剧痛，俗话称为“闪到腰”，日本人则称为“魔女的一击”。如果反复腰扭伤，肌肉可能会慢慢纤维化、脊椎关节会紧缩，以至于功能变差。
“闪到腰”通常有2种情况，分别是急性腰扭伤和滑膜嵌顿：
● 急性腰扭伤
在人体转腰的时候，脊椎有一侧的横突会呈现被拉开的状态。此时，附着在横突上的深层肌肉群（竖脊肌、多裂肌），会呈现一边短而紧缩，一边长而松弛。
脊椎深层肌肉必须在最适当的长度下，才能发挥最好的稳定力。因此，当脊椎其中一侧的肌肉被过度拉长，稳定力就不佳。再加上身体与物体的重量，以及杠杆原理的作用下，肌肉被大力撕拉，就会造成急性腰扭伤。
● 滑膜嵌顿
脊椎椎体之间的关节中有滑液，而滑液外包覆着一层膜，称为滑膜。在进行转腰的动作时，滑膜会随着负压被吸进关节之中。
一般来说，转回正面时，滑膜也会恢复原位。然而，如果在搬重物的情况下，一时力道错误，滑膜就会卡住，这就称作“滑膜嵌顿”。
滑膜嵌顿的疼痛感非常强烈，只要稍微弯腰就会导致剧痛。
正确做法：
避免伤害腰部的正确动作，是尽量让脊柱保持稳定，避免在活动脊椎关节的状态下提起重物。比如端火锅时，应该将火锅端起来之后，保持脊椎关节不动，通过移动双脚来“转身”，而非“转腰”。提皮箱时，也应该在脊椎稳定的情况下，微微曲髋蹲下去后再提起来。
伤腰姿势第5名：弯腰搬重
很多人习惯直接弯曲脊椎，将重物搬起来。弯腰本身就是一种伤害性的动作，它会让脊椎关节面呈现“前窄后宽”的状态，容易导致椎间盘突出。
搬重物时，更不能以弯腰的方式来搬，否则一旦脊椎附近的肌肉无法发挥支撑功能，就可能引起棘上韧带和棘间韧带的撕裂伤。这也属于急性腰扭伤的一种类型。
正确做法：
搬重物的正确动作，应该先曲髋，然后用臀、腿的力量搬起重物，而不是用腰部来施力。
弯腰与曲髋的区别：髋关节是连接腿部与躯干的关节，当髋关节不动的状态下，直接弯曲脊椎，就叫作弯腰；保持脊椎不动，活动髋关节而达到身体前倾的效果，就叫作曲髋。
如何做曲髋动作：（详情点这里 ）
曲髋动作需要多加练习，可以依照下列步骤进行：
- 保持脊椎正直。想像自己正在量身高的样子。
- 双手反扣在髋关节上（大拇指放在腹股沟、其余四指包覆髋关节），感受髋关节的转动。
- 先半蹲，再将臀部向后推出去，上半身前倾，同时保持脊椎不弯曲。
伤腰姿势第6名：三七步
“三七步”就是在站立时，脚呈现一前一后，同时骨盆垮下来，站姿如同大卫像。（详情点这里）
试试看坐在椅子上翘大二郎腿（一脚的脚踝放在另一脚的大腿上），然后看看翘起来那脚的膝盖能放多低？再换脚，是否感觉有一边比较紧？如果两边的落差很大，小心你的身体已经处于不平衡状态。这会导致身体的重量不平均地落在双脚，两只鞋的鞋跟也会有不平均的磨损现象。
造成这种情况的常见原因是习惯站三七步。虽然这个动作看似轻松省力，但这代表你的肌肉没有负起责任把身体摆在对的位置。
以右脚三七步的姿势为例，它会让骨盆的右边变高、右侧髋骨向前旋转、左侧髋骨向后旋转。这个姿势会让髋骨韧带松弛，臀部肌肉失去力量，引发“姿势上的蝴蝶效应”。不好的张力会接连影响腰椎、胸椎，甚至右侧肩膀、膏肓也会觉得紧绷、酸痛。
正确的站姿，应该要如同量身高一般站立。站累了，可以让双脚一前一后站，但千万不要让骨盆垮下来。
伤腰姿势第7名：穿高跟鞋
穿高跟鞋会把身高拉高，但同时会让身体前倾，而身体为了平衡，自然会把上半身挺起来。所以，穿高跟鞋会让人看起来比较挺，腿也比较修长。
然而，如果仔细观察穿高跟鞋的人，会发现她们上半身是挺直的，下半身是前倾的，而在腰椎出现一个转折点。这个转折点，会让腰椎产生压迫，后背的肌肉也会变紧、变短而循环不良。
正确做法：
穿高跟鞋时，必须收好小腹以稳定脊柱，才能减少对腰椎的压迫。
穿高跟鞋走路也有技巧：脚板微微向上勾起，以脚跟先着地，踩地后再顺势用脚趾推进。（详情点这里）
伤腰姿势第8名：趴桌午睡
很多人在一天的工作中，总需要午睡并小憩一下，以维持下午的工作效率。午睡本身没有问题，然而，趴在桌子上午睡，却是一种非常伤腰的姿势。
趴在桌上，腰椎的弧度会从原本自然向前凸的C字型，变成向后突出，形成一种不自然的前屈压迫。这种压迫不仅伤害腰椎本身，还会让你呼吸不顺、消化不良、肩膀绷紧、腿麻。（详情点这里）
伤腰姿势第9名：翘二郎腿
翘二郎腿分为大二郎腿与小二郎腿。一脚的脚踝放在另一脚的大腿上，称为大二郎腿。将一只脚的大腿全部勾到另一只脚的大腿上，称为小二郎腿。
坏处：
不管翘大二郎腿、小二郎腿，此时很容易驼背，这样不仅会导致腰椎的压迫，还会让骨盆以旋转的方式往后倒。长久下来，脊椎会歪斜、侧弯，更容易发生椎间盘突出。
通常习惯翘起来的那条腿，阔筋膜张肌会处于短而紧缩的状态。阔筋膜张肌连接到髂胫束，再到膝盖外侧。因此，翘二郎腿不仅伤腰，还容易造成膝盖退化、走路不稳。
翘小二郎腿，骨盆会上下旋转，身体的重心会在后方。为了平衡，上半身就会用驼背代偿。这样容易压迫腓总神经，导致神经压迫症候群，引发脚麻、静脉曲张的症状。
翘大二郎腿则更加严重。在这个姿势下，膝关节内侧是被挤压的，外侧则是拉开的，这样外侧副韧带容易松弛，肌肉、韧带会不正确的拉扯。（详情点这里）
伤腰姿势第10名：侧趴睡
侧睡时，两脚膝盖会叠在一起。如果在上方的膝盖转下来，放置在床上，就称为“侧趴”。
侧睡时，骨盆和腰椎如果一直没有被扭转，这样的姿势是可以的。但很多人睡到一半，容易把在上方的脚转到下方，形成侧趴的姿势。这样等于把腰挺出去再旋转，非常容易压迫到腰椎。
刚侧睡时，脊椎周围的小肌肉处于非正常的放松状态，所以很多人刚开始还觉得满舒服的。然而一觉醒来，腰部容易酸痛。
还可以透过深呼吸的方式来自我觉察自己是否有侧趴睡：侧睡时，深呼吸是顺的，不会有胸闷的感觉；侧趴时，呼吸比较不顺。睡觉前，深呼吸一下，不要让腰呈现扭转状态。（详情点这里 ）◇
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责任编辑：李凡
