你是否起床之後感到全身僵硬,且腰特別痠?久站、久坐後腰不舒服,甚至因腰痠腰痛而失眠?其實,這些都與生活不易察覺的壞習慣息息相關。如果不改掉這些壞習慣,久之會造成椎間盤突出、脊椎椎管狹窄、坐骨神經痛等嚴重後果。對此,脊椎保健有深入研究的達人鄭雲龍列舉出10大傷腰姿勢,並示範如何做出正確動作,來保護自己的脊椎。
傷腰姿勢第1名:坐姿抬腿
坐姿抬腿,即坐在沙發或床上,或是半躺半坐在床上,將腿伸直。(詳情點這裡)
壞處:
坐姿抬腿會使腿後肌群緊繃,並且拉扯骨盆,造成骨盆後傾;全身重量都壓迫在第4、5節腰椎上,久而久之,使椎體之間的縫隙呈現「前窄後寬」,使椎間盤受力不均,容易導致椎間盤突出。
長久下來,還會使脊椎軟骨受到很大擠壓,甚至會變扁、變薄,導致身高變矮。緊接著還會出現椎管狹窄、肌腱韌帶纖維化等症。
正確做法:
應該保持直身坐姿,將腿放下。
傷腰姿勢第2名:促膝長談
促膝長談指的是彎腰駝背坐在地上,或者坐矮板凳上,也就是上身靠在雙腿上彎曲起來的狀態。(詳情點這裡 )
壞處:
該動作會讓脊椎向前擠壓,呈現「腰椎後拱」的狀態,長期下去也會引發椎間盤突出。椎間盤是脊椎之間的軟骨,內部有一種被稱為「髓核」的組織,如果髓核因為上下脊椎的壓迫,像果凍ㄧ般被擠出來,就稱為椎間盤突出。突出的髓核如果擠壓到位於脊椎後的坐骨神經,就會導致坐骨神經痛。
長期保持這種姿勢,還會引發椎間盤退行性變化。因為當人彎腰駝背地坐著時,會不正確地擠壓脊椎椎間軟骨,久之使其變得又扁又薄,逐漸失去彈性和水分。我們一共有23節椎間盤,每一節變薄0.1釐米的話,人會變矮2~3公分,加劇「老倒縮」的現象。
正確做法:
平時做事情時應儘量避免坐矮板凳,如果必須要坐,最好用髖關節前傾來取代坐姿的駝背彎腰姿勢。孕婦坐矮板凳易傷骨盆,更應小心。
傷腰姿勢第3名:後彎折腰
後彎折腰,就是在站立狀態下,將手舉起來時,脊椎向後折。比如把棉被放到衣櫥上、將行李放到飛機行李架上時,都會用到這個動作。(詳情點這裡)
壞處:
後彎折腰時,腰椎會在本身彎曲的基礎上,再形成更大的彎曲,造成腰椎前凸,壓力集中在脊椎後方的小關節面,引起發炎與疼痛。久站之後的腰痠,主要就是這個原因。後彎折腰也容易造成脊椎滑脫,進一步引發痠痛與腿麻。
有人之所以很容易後彎折腰,原因是沒有收小腹的習慣,常處於挺腰狀態。此時,骨盆會習慣性向前傾斜,接著再做後彎動作時,就容易折到腰。
正確做法:
必須先收小腹,並穩定住脊柱與骨盆。收小腹的動作並不僅僅是收縮肚皮而已,而是要利用腹直肌(連接胸骨與恥骨的肌肉),把恥骨(骨盆前端)往上移大約1~2公分,讓它更靠近胸骨。這樣,整個脊柱的排列會呈現最穩定的狀態。此時,再以髖關節為支點做後傾的動作,才能避免折到腰。
傷腰姿勢第4名:轉身搬物
轉身搬物指的是,提起身邊的重物,或是端著火鍋轉身的動作。(詳情點這裡)
壞處:
轉身搬物很可能造成急性腰扭傷或滑膜嵌頓,引發腰部劇痛,俗話稱為「閃到腰」,日本人則稱為「魔女的一擊」。如果反覆腰扭傷,肌肉可能會慢慢纖維化、脊椎關節會緊縮,以至於功能變差。
「閃到腰」通常有2種情況,分別是急性腰扭傷和滑膜嵌頓:
● 急性腰扭傷
在人體轉腰的時候,脊椎有一側的橫突會呈現被拉開的狀態。此時,附著在橫突上的深層肌肉群(豎脊肌、多裂肌),會呈現一邊短而緊縮,一邊長而鬆弛。
脊椎深層肌肉必須在最適當的長度下,才能發揮最好的穩定力。因此,當脊椎其中一側的肌肉被過度拉長,穩定力就不佳。再加上身體與物體的重量,以及槓桿原理的作用下,肌肉被大力撕拉,就會造成急性腰扭傷。
● 滑膜嵌頓
脊椎椎體之間的關節中有滑液,而滑液外包覆著一層膜,稱為滑膜。在進行轉腰的動作時,滑膜會隨著負壓被吸進關節之中。
一般來說,轉回正面時,滑膜也會恢復原位。然而,如果在搬重物的情況下,一時力道錯誤,滑膜就會卡住,這就稱作「滑膜嵌頓」。
滑膜嵌頓的疼痛感非常強烈,只要稍微彎腰就會導致劇痛。
正確做法:
避免傷害腰部的正確動作,是盡量讓脊柱保持穩定,避免在活動脊椎關節的狀態下提起重物。比如端火鍋時,應該將火鍋端起來之後,保持脊椎關節不動,通過移動雙腳來「轉身」,而非「轉腰」。提皮箱時,也應該在脊椎穩定的情況下,微微曲髖蹲下去後再提起來。
傷腰姿勢第5名:彎腰搬重
很多人習慣直接彎曲脊椎,將重物搬起來。彎腰本身就是一種傷害性的動作,它會讓脊椎關節面呈現「前窄後寬」的狀態,容易導致椎間盤突出。
搬重物時,更不能以彎腰的方式來搬,否則一旦脊椎附近的肌肉無法發揮支撐功能,就可能引起棘上韌帶和棘間韌帶的撕裂傷。這也屬於急性腰扭傷的一種類型。
正確做法:
搬重物的正確動作,應該先曲髖,然後用臀、腿的力量搬起重物,而不是用腰部來施力。
彎腰與曲髖的區別:髖關節是連接腿部與軀幹的關節,當髖關節不動的狀態下,直接彎曲脊椎,就叫作彎腰;保持脊椎不動,活動髖關節而達到身體前傾的效果,就叫作曲髖。
如何做曲髖動作:(詳情點這裡 )
曲髖動作需要多加練習,可以依照下列步驟進行:
- 保持脊椎正直。想像自己正在量身高的樣子。
- 雙手反扣在髖關節上(大拇指放在腹股溝、其餘四指包覆髖關節),感受髖關節的轉動。
- 先半蹲,再將臀部向後推出去,上半身前傾,同時保持脊椎不彎曲。
傷腰姿勢第6名:三七步
「三七步」就是在站立時,腳呈現一前一後,同時骨盆垮下來,站姿如同大衛像。(詳情點這裡)
試試看坐在椅子上翹大二郎腿(一腳的腳踝放在另一腳的大腿上),然後看看翹起來那腳的膝蓋能放多低?再換腳,是否感覺有一邊比較緊?如果兩邊的落差很大,小心你的身體已經處於不平衡狀態。這會導致身體的重量不平均地落在雙腳,兩隻鞋的鞋跟也會有不平均的磨損現象。
造成這種情況的常見原因是習慣站三七步。雖然這個動作看似輕鬆省力,但這代表你的肌肉沒有負起責任把身體擺在對的位置。
以右腳三七步的姿勢為例,它會讓骨盆的右邊變高、右側髖骨向前旋轉、左側髖骨向後旋轉。這個姿勢會讓髖骨韌帶鬆弛,臀部肌肉失去力量,引發「姿勢上的蝴蝶效應」。不好的張力會接連影響腰椎、胸椎,甚至右側肩膀、膏肓也會覺得緊繃、痠痛。
正確的站姿,應該要如同量身高一般站立。站累了,可以讓雙腳一前一後站,但千萬不要讓骨盆垮下來。
傷腰姿勢第7名:穿高跟鞋
穿高跟鞋會把身高拉高,但同時會讓身體前傾,而身體為了平衡,自然會把上半身挺起來。所以,穿高跟鞋會讓人看起來比較挺,腿也比較修長。
然而,如果仔細觀察穿高跟鞋的人,會發現她們上半身是挺直的,下半身是前傾的,而在腰椎出現一個轉折點。這個轉折點,會讓腰椎產生壓迫,後背的肌肉也會變緊、變短而循環不良。
正確做法:
穿高跟鞋時,必須收好小腹以穩定脊柱,才能減少對腰椎的壓迫。
穿高跟鞋走路也有技巧:腳板微微向上勾起,以腳跟先著地,踩地後再順勢用腳趾推進。(詳情點這裡)
傷腰姿勢第8名:趴桌午睡
很多人在一天的工作中,總需要午睡並小憩一下,以維持下午的工作效率。午睡本身沒有問題,然而,趴在桌子上午睡,卻是一種非常傷腰的姿勢。
趴在桌上,腰椎的弧度會從原本自然向前凸的C字型,變成向後突出,形成一種不自然的前屈壓迫。這種壓迫不僅傷害腰椎本身,還會讓你呼吸不順、消化不良、肩膀繃緊、腿麻。(詳情點這裡)
傷腰姿勢第9名:翹二郎腿
翹二郎腿分為大二郎腿與小二郎腿。一腳的腳踝放在另一腳的大腿上,稱為大二郎腿。將一隻腳的大腿全部勾到另一隻腳的大腿上,稱為小二郎腿。
壞處:
不管翹大二郎腿、小二郎腿,此時很容易駝背,這樣不僅會導致腰椎的壓迫,還會讓骨盆以旋轉的方式往後倒。長久下來,脊椎會歪斜、側彎,更容易發生椎間盤突出。
通常習慣翹起來的那條腿,闊筋膜張肌會處於短而緊縮的狀態。闊筋膜張肌連接到髂脛束,再到膝蓋外側。因此,翹二郎腿不僅傷腰,還容易造成膝蓋退化、走路不穩。
翹小二郎腿,骨盆會上下旋轉,身體的重心會在後方。為了平衡,上半身就會用駝背代償。這樣容易壓迫腓總神經,導致神經壓迫症候群,引發腳麻、靜脈曲張的症狀。
翹大二郎腿則更加嚴重。在這個姿勢下,膝關節內側是被擠壓的,外側則是拉開的,這樣外側副韌帶容易鬆弛,肌肉、韌帶會不正確的拉扯。(詳情點這裡)
傷腰姿勢第10名:側趴睡
側睡時,兩腳膝蓋會疊在一起。如果在上方的膝蓋轉下來,放置在床上,就稱為「側趴」。
側睡時,骨盆和腰椎如果一直沒有被扭轉,這樣的姿勢是可以的。但很多人睡到一半,容易把在上方的腳轉到下方,形成側趴的姿勢。這樣等於把腰挺出去再旋轉,非常容易壓迫到腰椎。
剛側睡時,脊椎周圍的小肌肉處於非正常的放鬆狀態,所以很多人剛開始還覺得滿舒服的。然而一覺醒來,腰部容易痠痛。
還可以透過深呼吸的方式來自我覺察自己是否有側趴睡:側睡時,深呼吸是順的,不會有胸悶的感覺;側趴時,呼吸比較不順。睡覺前,深呼吸一下,不要讓腰呈現扭轉狀態。(詳情點這裡 )◇
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責任編輯:李凡