你是否起床之後感到全身僵硬，且腰特別痠？久站、久坐後腰不舒服，甚至因腰痠腰痛而失眠？其實，這些都與生活不易察覺的壞習慣息息相關。如果不改掉這些壞習慣，久之會造成椎間盤突出、脊椎椎管狹窄、坐骨神經痛等嚴重後果。對此，脊椎保健有深入研究的達人鄭雲龍列舉出10大傷腰姿勢，並示範如何做出正確動作，來保護自己的脊椎。
傷腰姿勢第1名：坐姿抬腿
坐姿抬腿，即坐在沙發或床上，或是半躺半坐在床上，將腿伸直。（詳情點這裡）
壞處：
坐姿抬腿會使腿後肌群緊繃，並且拉扯骨盆，造成骨盆後傾；全身重量都壓迫在第4、5節腰椎上，久而久之，使椎體之間的縫隙呈現「前窄後寬」，使椎間盤受力不均，容易導致椎間盤突出。
長久下來，還會使脊椎軟骨受到很大擠壓，甚至會變扁、變薄，導致身高變矮。緊接著還會出現椎管狹窄、肌腱韌帶纖維化等症。
正確做法：
應該保持直身坐姿，將腿放下。
傷腰姿勢第2名：促膝長談
促膝長談指的是彎腰駝背坐在地上，或者坐矮板凳上，也就是上身靠在雙腿上彎曲起來的狀態。（詳情點這裡 ）
壞處：
該動作會讓脊椎向前擠壓，呈現「腰椎後拱」的狀態，長期下去也會引發椎間盤突出。椎間盤是脊椎之間的軟骨，內部有一種被稱為「髓核」的組織，如果髓核因為上下脊椎的壓迫，像果凍ㄧ般被擠出來，就稱為椎間盤突出。突出的髓核如果擠壓到位於脊椎後的坐骨神經，就會導致坐骨神經痛。
長期保持這種姿勢，還會引發椎間盤退行性變化。因為當人彎腰駝背地坐著時，會不正確地擠壓脊椎椎間軟骨，久之使其變得又扁又薄，逐漸失去彈性和水分。我們一共有23節椎間盤，每一節變薄0.1釐米的話，人會變矮2～3公分，加劇「老倒縮」的現象。
正確做法：
平時做事情時應儘量避免坐矮板凳，如果必須要坐，最好用髖關節前傾來取代坐姿的駝背彎腰姿勢。孕婦坐矮板凳易傷骨盆，更應小心。
傷腰姿勢第3名：後彎折腰
後彎折腰，就是在站立狀態下，將手舉起來時，脊椎向後折。比如把棉被放到衣櫥上、將行李放到飛機行李架上時，都會用到這個動作。（詳情點這裡）
壞處：
後彎折腰時，腰椎會在本身彎曲的基礎上，再形成更大的彎曲，造成腰椎前凸，壓力集中在脊椎後方的小關節面，引起發炎與疼痛。久站之後的腰痠，主要就是這個原因。後彎折腰也容易造成脊椎滑脫，進一步引發痠痛與腿麻。
有人之所以很容易後彎折腰，原因是沒有收小腹的習慣，常處於挺腰狀態。此時，骨盆會習慣性向前傾斜，接著再做後彎動作時，就容易折到腰。
正確做法：
必須先收小腹，並穩定住脊柱與骨盆。收小腹的動作並不僅僅是收縮肚皮而已，而是要利用腹直肌（連接胸骨與恥骨的肌肉），把恥骨（骨盆前端）往上移大約１～２公分，讓它更靠近胸骨。這樣，整個脊柱的排列會呈現最穩定的狀態。此時，再以髖關節為支點做後傾的動作，才能避免折到腰。
傷腰姿勢第4名：轉身搬物
轉身搬物指的是，提起身邊的重物，或是端著火鍋轉身的動作。（詳情點這裡）
壞處：
轉身搬物很可能造成急性腰扭傷或滑膜嵌頓，引發腰部劇痛，俗話稱為「閃到腰」，日本人則稱為「魔女的一擊」。如果反覆腰扭傷，肌肉可能會慢慢纖維化、脊椎關節會緊縮，以至於功能變差。
「閃到腰」通常有2種情況，分別是急性腰扭傷和滑膜嵌頓：
● 急性腰扭傷
在人體轉腰的時候，脊椎有一側的橫突會呈現被拉開的狀態。此時，附著在橫突上的深層肌肉群（豎脊肌、多裂肌），會呈現一邊短而緊縮，一邊長而鬆弛。
脊椎深層肌肉必須在最適當的長度下，才能發揮最好的穩定力。因此，當脊椎其中一側的肌肉被過度拉長，穩定力就不佳。再加上身體與物體的重量，以及槓桿原理的作用下，肌肉被大力撕拉，就會造成急性腰扭傷。
● 滑膜嵌頓
脊椎椎體之間的關節中有滑液，而滑液外包覆著一層膜，稱為滑膜。在進行轉腰的動作時，滑膜會隨著負壓被吸進關節之中。
一般來說，轉回正面時，滑膜也會恢復原位。然而，如果在搬重物的情況下，一時力道錯誤，滑膜就會卡住，這就稱作「滑膜嵌頓」。
滑膜嵌頓的疼痛感非常強烈，只要稍微彎腰就會導致劇痛。
正確做法：
避免傷害腰部的正確動作，是盡量讓脊柱保持穩定，避免在活動脊椎關節的狀態下提起重物。比如端火鍋時，應該將火鍋端起來之後，保持脊椎關節不動，通過移動雙腳來「轉身」，而非「轉腰」。提皮箱時，也應該在脊椎穩定的情況下，微微曲髖蹲下去後再提起來。
傷腰姿勢第5名：彎腰搬重
很多人習慣直接彎曲脊椎，將重物搬起來。彎腰本身就是一種傷害性的動作，它會讓脊椎關節面呈現「前窄後寬」的狀態，容易導致椎間盤突出。
搬重物時，更不能以彎腰的方式來搬，否則一旦脊椎附近的肌肉無法發揮支撐功能，就可能引起棘上韌帶和棘間韌帶的撕裂傷。這也屬於急性腰扭傷的一種類型。
正確做法：
搬重物的正確動作，應該先曲髖，然後用臀、腿的力量搬起重物，而不是用腰部來施力。
彎腰與曲髖的區別：髖關節是連接腿部與軀幹的關節，當髖關節不動的狀態下，直接彎曲脊椎，就叫作彎腰；保持脊椎不動，活動髖關節而達到身體前傾的效果，就叫作曲髖。
如何做曲髖動作：（詳情點這裡 ）
曲髖動作需要多加練習，可以依照下列步驟進行：
- 保持脊椎正直。想像自己正在量身高的樣子。
- 雙手反扣在髖關節上（大拇指放在腹股溝、其餘四指包覆髖關節），感受髖關節的轉動。
- 先半蹲，再將臀部向後推出去，上半身前傾，同時保持脊椎不彎曲。
傷腰姿勢第6名：三七步
「三七步」就是在站立時，腳呈現一前一後，同時骨盆垮下來，站姿如同大衛像。（詳情點這裡）
試試看坐在椅子上翹大二郎腿（一腳的腳踝放在另一腳的大腿上），然後看看翹起來那腳的膝蓋能放多低？再換腳，是否感覺有一邊比較緊？如果兩邊的落差很大，小心你的身體已經處於不平衡狀態。這會導致身體的重量不平均地落在雙腳，兩隻鞋的鞋跟也會有不平均的磨損現象。
造成這種情況的常見原因是習慣站三七步。雖然這個動作看似輕鬆省力，但這代表你的肌肉沒有負起責任把身體擺在對的位置。
以右腳三七步的姿勢為例，它會讓骨盆的右邊變高、右側髖骨向前旋轉、左側髖骨向後旋轉。這個姿勢會讓髖骨韌帶鬆弛，臀部肌肉失去力量，引發「姿勢上的蝴蝶效應」。不好的張力會接連影響腰椎、胸椎，甚至右側肩膀、膏肓也會覺得緊繃、痠痛。
正確的站姿，應該要如同量身高一般站立。站累了，可以讓雙腳一前一後站，但千萬不要讓骨盆垮下來。
傷腰姿勢第7名：穿高跟鞋
穿高跟鞋會把身高拉高，但同時會讓身體前傾，而身體為了平衡，自然會把上半身挺起來。所以，穿高跟鞋會讓人看起來比較挺，腿也比較修長。
然而，如果仔細觀察穿高跟鞋的人，會發現她們上半身是挺直的，下半身是前傾的，而在腰椎出現一個轉折點。這個轉折點，會讓腰椎產生壓迫，後背的肌肉也會變緊、變短而循環不良。
正確做法：
穿高跟鞋時，必須收好小腹以穩定脊柱，才能減少對腰椎的壓迫。
穿高跟鞋走路也有技巧：腳板微微向上勾起，以腳跟先著地，踩地後再順勢用腳趾推進。（詳情點這裡）
傷腰姿勢第8名：趴桌午睡
很多人在一天的工作中，總需要午睡並小憩一下，以維持下午的工作效率。午睡本身沒有問題，然而，趴在桌子上午睡，卻是一種非常傷腰的姿勢。
趴在桌上，腰椎的弧度會從原本自然向前凸的C字型，變成向後突出，形成一種不自然的前屈壓迫。這種壓迫不僅傷害腰椎本身，還會讓你呼吸不順、消化不良、肩膀繃緊、腿麻。（詳情點這裡）
傷腰姿勢第9名：翹二郎腿
翹二郎腿分為大二郎腿與小二郎腿。一腳的腳踝放在另一腳的大腿上，稱為大二郎腿。將一隻腳的大腿全部勾到另一隻腳的大腿上，稱為小二郎腿。
壞處：
不管翹大二郎腿、小二郎腿，此時很容易駝背，這樣不僅會導致腰椎的壓迫，還會讓骨盆以旋轉的方式往後倒。長久下來，脊椎會歪斜、側彎，更容易發生椎間盤突出。
通常習慣翹起來的那條腿，闊筋膜張肌會處於短而緊縮的狀態。闊筋膜張肌連接到髂脛束，再到膝蓋外側。因此，翹二郎腿不僅傷腰，還容易造成膝蓋退化、走路不穩。
翹小二郎腿，骨盆會上下旋轉，身體的重心會在後方。為了平衡，上半身就會用駝背代償。這樣容易壓迫腓總神經，導致神經壓迫症候群，引發腳麻、靜脈曲張的症狀。
翹大二郎腿則更加嚴重。在這個姿勢下，膝關節內側是被擠壓的，外側則是拉開的，這樣外側副韌帶容易鬆弛，肌肉、韌帶會不正確的拉扯。（詳情點這裡）
傷腰姿勢第10名：側趴睡
側睡時，兩腳膝蓋會疊在一起。如果在上方的膝蓋轉下來，放置在床上，就稱為「側趴」。
側睡時，骨盆和腰椎如果一直沒有被扭轉，這樣的姿勢是可以的。但很多人睡到一半，容易把在上方的腳轉到下方，形成側趴的姿勢。這樣等於把腰挺出去再旋轉，非常容易壓迫到腰椎。
剛側睡時，脊椎周圍的小肌肉處於非正常的放鬆狀態，所以很多人剛開始還覺得滿舒服的。然而一覺醒來，腰部容易痠痛。
還可以透過深呼吸的方式來自我覺察自己是否有側趴睡：側睡時，深呼吸是順的，不會有胸悶的感覺；側趴時，呼吸比較不順。睡覺前，深呼吸一下，不要讓腰呈現扭轉狀態。（詳情點這裡 ）◇
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責任編輯：李凡
