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【醫道心傳】

3個護脊運動 1個月改善脊椎側彎

文/吳國斌(中醫師)

脊椎側彎可能導致脊椎疼痛,嚴重的可能影響心肺功能。本篇將介紹脊椎側彎的治療及預防方法。(醫道心傳製作組/大紀元)
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脊椎側彎是常見的疾病,可能引發脊椎疼痛、慢性疼痛、心肺功能差等問題,也可能傷害患者自尊。上篇文章已說明脊椎側彎定義及類型。本篇將介紹脊椎側彎的治療及預防方法。(上篇文章回顧:6成長者有脊椎側彎 大於這1弧度該注意

脊椎側彎四種治療方式

一、背架

背架適用於脊椎側彎快速惡化時期,尤其是正處於骨頭快速成長階段的孩子、以及中年過後出現脊椎不穩定且退化的人,他們脊椎側彎度數極有可能在短期內快速發展,這時背架可以用來緩衝或停止側彎持續惡化。

至於非快速惡化時期的一般脊椎側彎患者,則不建議使用背架。主要是這類型的脊椎側彎患者使用背架的效果不佳,甚至可能產生一些副作用。

二、疼痛治療

當脊椎側彎使脊椎周圍的組織長時間承受不對稱的壓力,容易出現疼痛的問題。當疼痛的問題嚴重時,可能會加重脊椎側彎,且脊椎矯正的效果也會變差,此時疼痛的治療反而是首要的。當然,使用正確的方法來矯正脊椎才是根本之道。

三、手術治療

一般醫界建議當孩子的胸椎側彎大於45度、腰椎側彎大於40度、或是成年人側彎度數大於50度以上者需接受側彎手術治療。但不同的年齡、不同的手術方式也可能面臨不同的風險,因此需要慎重考量。

四、運動治療

一般常聽到的運動主要是促進人體的功能,而非結構性的改變,像是增加肌肉力量、筋骨柔軟、促進心肺功能、增加肌耐力等,即使產生肌肉變大、脂肪減少的結構外觀變化,但這些運動對於身體歪斜及側彎度數的改善並沒有太大幫助,這些運動包含了瑜珈、拉筋、皮拉提斯、重訓、核心訓練、有氧運動、游泳等等。

目前知道的對改善脊椎側彎有效的運動訓練,主要是訓練「大腦主動利用意念控制」的運動。這種控制需要大腦非常精準控制不同的身體區域、不同面向的動作,藉以導正脊椎側彎的偏位方向,改善脊椎側彎的姿勢外觀及矯正側彎度數。其方法有:大腦學習訓練法、德國Schroth運動、義大利SEAS運動。以上均需要專業的脊椎矯正師來協助評估及治療。(延伸閱讀:腰背痛怎麼辦?8招保養腰部 和疼痛拜拜

脊椎側彎四種治療方式。(醫道心傳製作組/大紀元)

脊椎側彎自我矯正三運動

這裡提供三個對脊椎側彎自我矯正有幫助的運動,主要都是以左右平衡對稱地刺激、放鬆脊椎兩側的肌肉韌帶,以及鬆開錯位的脊椎關節面的運動。這三個運動經筆者臨床的觀察,對脊椎側彎的改善有一定的效果,方法如下:

一、易罐療法

此法是中國骨傷科專家鍾士元醫師所發明的易罐療法,對結構性脊椎側彎有療效。此脊椎側彎保健操能有效達到鬆弛脊椎兩側緊張的肌肉及肌筋膜,糾正脊椎側彎。並能有效地增強肌肉力量,維持脊椎的穩定。

易罐是一種用矽膠製作的罐,可以吸附在皮膚上,而且在運動的時候不會掉。用易罐將需要治療位置的肌肉拉起來,在做脊椎保健操的時候會更加有效。

【脊椎側彎保健操】

・前置準備

將12只易罐分別吸附在後背、腰部及膝膕窩。

前置準備:將12只易罐分別吸附在後背、腰部及膝膕窩。(醫道心傳製作組/大紀元)

・動作步驟

➊取站立位,雙腳分開同肩寬

➋雙手上舉,上臂平肩,雙肘屈曲90度

➌右手向右上方舉起的同時,臀部側向左側

➍然後左手向左上方舉起,同時臀部側向右側,右手還原

➎兩側交替進行,共約5分鐘

易罐療法:脊椎側彎保健操動作步驟。(醫道心傳製作組/大紀元)

這套保健操一天可以做3到5次。在做的過程中,手肘的位置可以上下移動,調整到不同胸椎的位置。

筆者一位患有多年脊椎側彎的患者使用易罐加上這套脊椎保健操,做了一個多月,脊椎側彎就改善了。

二、毛毛蟲運動

矯正預防脊椎側彎:毛毛蟲運動。(醫道心傳製作組/大紀元)

【方法】

預備動作:身體平躺,兩手臂上舉水平置於頭部兩側,兩足板朝下壓。

動作一:身體像毛毛蟲左右搖擺,扭動整個脊椎,來回十次。

動作二:兩足板改往上勾,再重複動作一。

*重複動作一、動作二,共五回。

【效果】
此動作有助修復、放鬆神經,放鬆肌肉、肌筋膜及關節。

三、雙手叉腰,臀部左右搖擺法

矯正預防脊椎側彎:雙手叉腰,臀部左右搖擺法。(醫道心傳製作組/大紀元)

【方法】

預備動作:身體平躺,兩小腿墊高,雙手叉腰,抬起臀部至懸空高度。

動作一(中):雙手插在腰部髂骨上緣(約繫皮帶位置),以這裡為水平支點,水平左右搖動臀部(勿上下晃動),來回十次。

動作二(上):雙手往上移動2指幅高度,再左右搖動,來回十次後,重複動作一。

動作三(下):雙手往下移動2指幅高度,再左右搖動,來回十次後,重複動作一。

簡單來說,順序為:「中、上、中、下」為一單位,做三輪後,最後再做一次動作一(中)即完成,此保健操一日可作2~3次。

【效果】

主要改善局部腰椎側彎,亦可訓練核心肌群,鬆開脊椎兩側肌肉關節、韌帶、肌筋膜。有腰椎側彎多年患者,做此保健操一周多後,側彎幅度確實有改善,腰腿壓迫情況亦減少。

【備註】
若已有神經壓迫症狀者,剛開始做可能稍微有疼痛感,做此保健操時,量力而為即可,若過於疼痛,可減少次數。

以上三種保健操,沒有脊椎側彎的人也可以做,能起到保養脊椎的作用。

脊椎側彎6招預防

一、維持良好姿勢

脊椎側彎並不是姿勢不良造成,但矯正脊椎側彎或阻止側彎惡化一定要從姿勢著手。如何坐、 站、行走及使用身體對脊椎側彎患者來說是一門重要的課題,皆需像小baby一樣從頭學起。而大部份成年過後才出現的側彎都屬於退化型側彎,維持良好的姿勢也有助於減少脊椎的受力,預防側彎的形成。

二、勿長時間維持同一姿勢

無論再好的姿勢都不宜維持太久,尤其側彎患者因為脊椎彎曲即使姿勢維持在最好的狀態,脊椎都承受著不對稱的壓力。若是長時間維持寫作業、讀書、或使用電子產品時將更常出現不良姿勢,每位孩子都需要學習數種不同的良好替代姿勢。

脊椎側彎6招預防方法。(醫道心傳製作組/大紀元)

三、注意睡姿

良好的睡姿並無法矯正側彎,但仍要避免對側彎不好的睡姿。像是趴姿就是非常不好的姿勢,不僅增加頸椎的壓力,且容易造成胸椎向前凹陷,並加重胸椎前後側的不對稱壓力而增加側彎惡化的風險。側睡的時候兩腳最好同時彎曲,不要一隻腳跨過另一隻腳,變成側趴睡,這樣容易造成骨盆偏斜和腰椎側彎。(延伸閱讀:這樣側睡 容易傷脊椎 專家教你正確側睡姿勢

四、避免背重物

對脊椎來說,單純支撐側彎患者的身體重量就是一大負擔。背負重物會加速肌肉的疲勞,累積骨頭及椎間盤不對稱壓力,因此非常容易使側彎度數惡化。尤其現今孩子的書包重量都偏重,儘量控制揹負的重量不超過孩子體重的10%。(延伸閱讀:10大傷腰姿勢致椎間盤突出 專家教你這樣矯正

五、避免某些運動

長跑、彈跳床、芭蕾舞、韻律體操等運動宜避免,這些運動容易增加脊椎不對稱的壓力。

筆者有一位患者是跳體操的高中生,好在她身體柔軟,調整較快,經過練習上述的毛毛蟲運動,很快脊椎側彎就恢復正常了。

游泳雖然被視為對側彎有幫助,但側彎患者左右兩側身體會出現不自主的不對稱施力。即使進行最對稱的蛙式也有可能強化這種不對稱的力,故不應進行游泳競技訓練或比賽。

六、改善飲食習慣、補充營養

研究發現,體重過輕伴隨骨質密度不足的人,容易罹患脊椎側彎。脊椎側彎普遍發生在瘦高的女生身上,而孩子的體重過輕通常營養吸收較差,容易出現鈣攝取不足的情形,故可能也會有骨質密度不足的問題。根據研究顯示,27%~38%的側彎女孩出現全身性的骨質密度不足。◇

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參考資料

[1] 鍾士元主編,《脊柱相關疾病治療學》第三版,廣東科技出版社,2011.3@

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責任編輯:張曉慧、李凡

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