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腰痠背痛、腳麻是椎間盤突出?5招輕鬆解決

講述/李旭東(美國弗吉尼亞大學生物工程系副教授、脊柱外科醫生) 李行整理

腰椎間盤突出、椎管狹窄可能造成腰痠背痛、腳麻。(Shutterstock)
腰椎間盤突出、椎管狹窄可能造成腰痠背痛、腳麻。(Shutterstock)
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腰痠背痛、腳麻、無法久坐?這有可能是腰椎間盤突出、椎管狹窄造成的。人體的腰椎在一定年齡之後就會漸漸退化,出現許多病症。

除了求醫之外,有沒有什麼運動,可以幫助緩解症狀呢?美國弗吉尼亞大學生物工程系副教授、脊柱外科醫生李旭東介紹了5個動作,在家就能輕鬆做!

什麼是椎間盤突出、椎管狹窄?

在了解椎間盤突出前,我們需要了解一下椎間盤的基本知識。它們是長在每塊脊椎之間的軟骨,構造是纖維環包裹著髓核,作用是避免脊椎之間的摩擦,並緩衝活動時所產生的震動,幫助脊椎能更靈活地做動作。

椎間盤突出,就是椎間盤中的髓核因為老化、姿勢不良等原因,最後受不了壓力而像擠牙膏一樣被擠出纖維環外。

通常椎間盤前方受到脊椎壓迫較多,後方受到的壓迫較少,因此椎間盤幾乎都是向後突出。被擠出的髓核如果壓迫到坐骨神經,就會造成腰痠背痛、腳麻的症狀。

而椎管是腰椎內藏著神經和脊髓的通道。腰椎管狹窄就是因為腰椎老化或其它原因,使得椎管的內壁收窄了,壓迫到裡面的神經,就會引起腿部的疼痛、抽筋。

椎間盤突出椎管狹窄?5套動作可緩解

1. 背部伸展:平趴在床上,雙手撐起上半身,骨盆盡量貼於床面。

 

背部伸展有助於收回突出的椎間盤。(健康1+1/大紀元)
背部伸展有助於收回突出的椎間盤。(健康1+1/大紀元)

椎間盤突出的病人通常不喜歡做身體前傾的動作,因為此時椎間盤的前方會承受很大壓力,使得原本向後突出的髓核更加突出,而加重坐骨神經的症狀。

當我們做背伸運動時,脊椎前方的空間增加了高度,後方的空間減低了高度,就可能把往後突出的椎間盤收回。

2. 靠牆背部伸展:面對牆壁,取大約一個手臂長的距離。上半身靠牆,兩手小臂貼於牆面,腹部則盡量靠牆。

靠牆背部伸展可減輕椎間盤突出的症狀。(健康1+1/大紀元)
靠牆背部伸展可減輕椎間盤突出的症狀。(健康1+1/大紀元)

這個動作的功效,同樣是伸展背部,以減輕椎間盤突出的症狀。

3. 靠牆側面伸展:如果單側腿疼,可能是由於椎間盤偏側突出。

以右腿疼為例:將身體左側面對牆壁,取大約一個手臂長的距離。上半身貼於牆面,左側腰部盡量靠牆。

靠牆側面伸展的動作示範。(健康1+1/大紀元)
靠牆側面伸展的動作示範。(健康1+1/大紀元)

這樣做的目的是增加左側的脊椎間高度,把向右突出的椎間盤收回去,以緩解症狀。

大部分椎間盤突出的患者,都可以試著做以上3個動作,通常能夠好轉。

李旭東介紹,然而有一小部分的病人,占比約10%左右,椎間盤突出發生在神經根附近。此時如果做單側傾斜椎體的動作,會造成神經根管的狹窄,反而增加疼痛。

所以,如果做這些運動之後沒有改善症狀,還是需要看醫生並做詳細的核磁共振(MRI)檢查,精確找出突出位置,再針對治療。

4. 仰臥抱膝:仰躺,雙手抱膝,並將身體蜷曲起來。

仰臥抱膝可增大椎管的容積。(健康1+1/大紀元)
仰臥抱膝可增大椎管的容積。(健康1+1/大紀元)

椎管狹窄的病人與椎間盤突出病人相反,他們喜歡身體前傾的姿勢。

比如,這些患者如果去賣場推手推車時,他們喜歡將身體靠在手推車上,這樣可以幫助減輕一些症狀。因為身體前傾的時候,椎管容積會增大,減輕神經的壓迫。

同理,仰臥抱膝的動作,目的就是將椎管的容積增大。

5. 屈膝彎腰:跪伏在床上,屈膝。雙手手掌、小臂貼平床面。

屈膝彎腰可以減輕神經壓力。(健康1+1/大紀元)
屈膝彎腰可以減輕神經壓力。(健康1+1/大紀元)

這個動作可以繃緊脊椎後方的韌帶,增加椎管容積,以此減輕神經壓力,病人會感覺舒服一些。

此外,通常我們睡覺時是採用平躺的睡姿,這樣會使椎管容積減少。

所以,椎管狹窄的病患,睡覺時建議採用側臥位,讓身體蜷曲起來,增加椎管容積。如果還是喜歡平躺,也可以在膝蓋的部位墊上兩個枕頭,讓髖關節呈彎曲的狀態。◇

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責任編輯:劉炎心

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