【厨娘香Q秀】轻食养生 夏日减重餐食谱

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热量、高蛋白质、低GI减糖餐来啰!拥有二十年丰富教学经验的 麦田金 老师,无私地把最好的健康饮食分享给大家!

无油烟料理肉燥娃娃菜拌嫩里肌/青酱培根嫩鸡花椰菜饭/麻油松阪枸杞高丽菜蒟蒻面,简单好做!肉燥娃娃菜拌嫩里肌每100公克只有126.2大卡,加蛋白增加肉嫩度,蒜头切片干燥即成香蒜片。

青酱培根嫩鸡花椰菜饭,制作青酱使用九层塔也可用罗勒叶,松子要烤熟。 (烤箱100度低温烤焙15-20分钟。)青酱容易氧化,装至容器时,要贴上保鲜膜并放保鲜盒里再放入冰箱,冷藏可保存1星期,冷冻可保存3个月。

麻油松阪枸杞高丽菜蒟蒻面每100公克热量只有124.8大卡,麻油松阪枸杞高丽菜也可直接食用,或再加点水拌面线或花椰菜米等食用。冷冻库可放一个月,吃时加热3分钟即可食用。

第一道~肉燥娃娃菜拌嫩里肌

配方:

嫩里肌200克、蛋白1颗、白胡椒粉适量、盐2克、酱油15克、娃娃菜100克、红萝卜丝30克、肉燥酱20克、水50克、香蒜片6片、玫瑰盐2克。

做法:

1、嫩里肌先切薄片,用拍肉槌拍松后再切细丝。加白胡椒、玫瑰盐、酱油稍拌匀。加蛋白再拌匀,盖上保鲜膜等它腌渍。(夏天可放冰箱冷藏。)
2、肉腌30分钟后,打开保鲜膜,将肉放入微波炉,盖上盖子,强火微波2分钟。
3、娃娃菜洗净,切丝,放入微波容器里,红萝卜切细丝,也放入微波容器里。
4、再加入肉燥酱、干燥的香蒜片、一点点水、玫瑰盐,拌匀。
5、从微波炉里取出半熟的里肌肉,再稍拌一下,放入娃娃菜里,并一起拌匀。
6、盖上微波盖子,强火,3分钟。
7、取出后再稍拌一下,盛盘。

第二道~青酱培根嫩鸡花椰菜饭

食材:

鸡腿肉200克、黑胡椒适量、盐2克。

青酱材料:九层塔100克、蒜头7颗、松子25克、橄榄油30克。

配料:白花椰菜100克、蘑菇30克、红椒30克、培根40克、毛豆50克。

做法:

1、九层塔洗净加入烤熟的松子、蒜头、橄榄油,放入均质机中磨碎打成青酱。
2、白花椰菜用食物调理机打碎成米粒大小,备用。
3、鸡腿肉切小丁,用玫瑰盐、黑胡椒拌匀,贴上保鲜膜腌20-30分钟。
4、腌好的鸡腿肉撕开保鲜膜,放入微波炉,盖上盖子,强火,2分钟。
5、微波容器里放入切小丁的红椒、蘑菇、毛豆、培根,再加入玫瑰盐、黑胡椒粉,拌匀。放入微波炉,盖上盖子,强火,1分钟。
6、拿出蔬菜加入半熟的鸡腿肉、花椰菜米饭,拌匀。
7、加入青酱,拌匀。
8、放入微波炉,盖上盖子,强火,2分钟。完成。

第三道~麻油松阪枸杞高丽菜蒟蒻面

食材:

松阪肉200克、高丽菜200克、蒟蒻面200克、玫瑰盐2克、老姜15克、黑麻油30克、米酒50克、枸杞15克、水150克。

做法:

1、松阪肉斜切成薄片,加少许玫瑰盐,拌匀加上保鲜膜腌渍10分钟。
2、腌好的肉放入微波炉,盖上盖子强火微波二分钟,约八九分熟取出备用。
3、微波容器装入黑麻油、老姜薄片,放入微波炉,盖上盖子,强火,1分钟爆香老姜取出。
4、高丽菜洗净剥成大片,放入微波好的麻油老姜里,再加入枸杞、米酒、玫瑰盐、及一点点水拌匀,放入微波炉,盖上盖子,强火,二分钟。
5、松阪肉片加入高丽菜中,拌匀,加入蒟蒻面,拌匀。(蒟蒻面要先清洗干净,沥干水分。) 放入微波炉,盖上盖子,强火,微波2分钟。
6、完成盛盘。

来宾介绍
麦田金 专业乙丙证照共11 张、行政院种子教师证、蓝带高级西点师银牌、桃园县政府优良教师证等等。现担任多家烘焙机构专业教师。著作:《麦田金老师的解密烘焙—糖果》、《麦田金老师的解密烘焙—蛋糕与装饰》、《麦田金老师的解密烘焙—超萌甜点零失败(88款疗愈系甜点)》、《甜派、咸派、慕斯、水果塔》、《<全攻略>烘焙食品乙级完胜密技–面包×西点蛋糕×饼干》、《<全攻略>烘焙食品丙级完胜密技–面包×西点蛋糕×饼干》、《麦田金老师经典月饼&时尚菓子》。

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选自:新唐人节目

责任编辑:姚清心

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