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维他命D吃多会中毒!如何补充最有效?

作者:Dr. Jessica Lin, ND 林侑融美国自然医学博士讲述,朱厚伊整理

维生素D好处多,要怎么吃才不会吃出副作用?(Shutterstock)
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在全球新冠肺炎持续肆虐的时候,人们对增强免疫系统的方法格外关注。近期,互联网上流传着一个观点:摄入高剂量(5000 IU)的维他命D3可以对抗新冠病毒。不过,有很多人对维他命D并不了解,为什么会有这种说法呢?维他命D有哪些功效,要怎么补充最安全有效,可以避免副作用?

维他命D有3大主要功效

为什么会有“维他命D可以对抗新冠病毒”的说法流行,维他命D对健康可以起到哪些作用呢?

1. 维他命D可以增强骨质密度,预防骨质疏松。这是因为它能促进肠道对钙的吸收,对于维持血液中的钙和磷的浓度有很大作用。

2. 维他命D对调节免疫系统至关重要,可以帮助我们对抗病毒。美国芝加哥大学的研究发现,血液中维他命D充足的人相比维生素D缺乏的人,新冠肺炎的感染风险低77%[1]。维他命D可以调节免疫系统,维持平衡。具体来说,当免疫系统活动过低,导致身体容易受到病原体的侵袭时,维他命D可以促进免疫系统的活动,帮助身体抵抗感染;相反,当免疫系统过于活跃,可能导致免疫系统攻击自身组织时,维他命D则有助于抑制免疫系统的过度活动,减少炎症反应。

3. 维他命D还具有防癌作用。癌细胞的特点之一是失去正常的分化能力,不再按照正常的模式生长,而是无序地增长和繁殖,导致肿瘤形成。而维他命D能促使癌细胞正常分化,帮助它们“走回正路”,发挥防癌作用。

3种方法补充维他命D

在平时生活中,有3种最简单的方法可以补充维他命D。

1. 在饮食上,鱼类和蘑菇类都是优质的维他命D来源,如鲑鱼、秋刀鱼以及晒干的香菇和黑木耳。维他命D2主要来自植物性食物来源,特别是某些菇类;维他命D3则主要来源于动物性食品。

鲑鱼、秋刀鱼以及晒干的香菇和黑木耳都是优质的维生素D来源。(Shutterstock)

2. 晒太阳也是补充维他命D的好方法。人体皮肤内含有维他命D的前体物质,当紫外线B(UVB)照射到皮肤上时,这些前体物质会转化成维他命D。

需要注意的是,不同肤色的人对UVB的吸收能力不同,深色皮肤含有更多的黑色素,能吸收更多的太阳能量,这会导致维他命D的转化率更低,意味着深色皮肤的人需要更长时间的日晒来产生足够的维他命D。相反,浅色皮肤的人因为含黑色素较少,转化维他命D的效率更高,但也更容易晒伤。

最佳日晒时间是上午10点到下午3点之间,但为避免晒伤,应避开正午时分的强烈日照。还需要注意,坐在窗户旁边通过玻璃窗接受阳光是无效的,因为玻璃可以阻挡UVB光线,无法促进皮肤产生维他命D。此外,使用防晒霜虽然可以防止晒伤和皮肤癌,但也会阻挡UVB光线,影响维他命D的合成。因此,在晒太阳获取维他命D时,建议不要涂抹防晒霜。如果怕脸晒黑,可以只在面部使用防晒霜,同时暴露手脚于阳光下以获取维生素D。

3. 最后一个常见的维他命D来源是营养补充剂,不过一定要注意不要过量摄入,不然也会导致各种副作用。

过量补充维他命D小心中毒!如何避免?

摄入过高量的维他命D可能会导致中毒,也会危害健康。这主要是因为维他命D能够促进身体对钙的吸收,从而增加血液中的钙浓度。当血钙水平过高时,就会出现维他命D中毒的症状,包括但不限于疲劳、头痛、沮丧、肌肉无力等神经肌肉方面的症状;在更严重的情况下,可能会导致昏迷和心跳停止。此外,维他命D中毒还可能引起恶心、呕吐、便秘和腹痛,以及肾功能相关的症状,比如多尿、口渴和脱水。长期过量摄入维他命D还可能导致肾脏、皮肤和心脏的钙化现象,即钙盐在这些组织中异常沉积。

补充高剂量的维他命D必须在专业人员指导下进行,并定期进行血液监测,检测25OHD和血钙。建议每3到6个月会进行一次抽血检查。有两个问题需要检查,即吸收是否良好,所用剂型是否适宜吸收;以及肝脏或肾脏功能问题,因为维他命D不论是植物来源还是动物来源,都需要经肝脏和肾脏转化为活性形态。睡眠问题和慢性肾病患者需要格外注意:如果平时熬夜或者有睡眠问题,也可能会影响肝脏代谢,从而影响维他命D的转化;慢性肾病也会影响维他命D的转化。因此,如果血液中维他命D水平不升,需要从消化吸收、剂型选择以及肝肾功能等方面进行探讨。建议寻求医生帮助,对肠道、剂型和肝肾问题进行治疗。

当进行高剂量维他命D补充时,一定要寻求熟悉医学或营养学的医生进行诊断和检查,避免根据网络信息盲目补充,因为每个人的体质不同,不适当的剂量可能会造成副作用。希望通过今天的分享,帮助大家获得正确的知识,避免中毒和副作用。

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(Dr. Lin 林侑融 美国自然医学医师 部落格提供)

(本文摘编自《维生素D这样吃,才不会中毒!》,Dr. Lin 林侑融 美国自然医学医师 部落格提供

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责任编辑:李凡

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