想想你目前时常遇到的“情绪勒索”场景，你可以练习怎么做，让自己不需马上回应对方的需求。（承上文：面对内在焦虑 建立情绪界限的步骤（上））
重要练习
如果你并不容易直接拒绝，那么请先练习思考“不直接答应”的语句：
第一步：先争取时间想一想
“我现在有别的事情在忙。我想一想后回复你。”“你说的我了解了，我需要思考一下。”“这件事我没办法马上答复你。我想一想后再跟你说。”……写下你的“争取时间”的语句，可以多想几个可能性，并且对着镜子念出来，多加练习。练习：我可以这么回应1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
第二步：对方不死心地想说服你时，请坚持：练习跳针回应。
写下你的“争取时间”语句后，想像对方可能会想要说服你，甚至施加更大的压力。遇到这种情况，请深呼吸，安抚你内心升起的焦虑，然后，重复你的“争取时间”语句：“我现在真的没办法答复你。”“我现在没办法答应你，我需要时间思考。”“我会思考过后回复你。”“你说的我了解了，我会想一想后答复你。”第二步的“跳针回应”有时比第一步困难很多。很多时候，当我们做到第一步时，时常因为第二步而无功而返。因此你可以这样练习：•对着镜子，想像对方可能给你的压力与说服的语句，练习不停跳针的回应。•找一个你可以信任的朋友或家人，请他练习扮演情绪勒索者，然后面对他的说服与压力，练习跳针回应。练习前：“想到必须面对的场景时，我的感受如何？”把你的感受写下来。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。练习后：“现在想到该场景时，我的感受如何？”试着写下来，并感受与练习前的不同。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。我的感受＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。练习前与练习后，我的感受是否有所不同？有何不同？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
第三步：离开现场
有时对方的说服，甚至给的情绪压力，是非常巨大的，因为你的反应也会带给对方焦虑。因此，练习“离开现场”也非常重要。电话中：如果对方是用电话或通讯软体，思考自己如何可以不回应，甚至离开现场：“抱歉，我在忙，晚一点再打给你。”“抱歉，我现在有事，我需要先挂电话。”现场：表达完你需要考虑，没办法马上答应他的立场后，你可以找个理由，立刻离开现场：“我还有事，我先离开。”甚至我很推荐“尿遁”：“不好意思，我先去一下洗手间。”即使是面对你的主管、老板，没有人规定你不能离开现场。试着找出对你常遇到情绪勒索的场域而言，比较合理，而不会正面起冲突的理由，尽可能表达完立场后就离开现场，避免给对方有说服你，施加更多压力的机会。请练习建立：属于自己的“婉转拒绝对方并且离开对方建构的压力场域”的方式，如此，离开了情绪勒索者制造的“威胁、危机来源”，让你可以争取属于自己的空间，内心感受危机的警报声，也有机会因而减弱，借此增加自己理性思考、判断的可能性。属于我的“离开现场”方式，我可以：1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。（网站专文）
（本文摘编自《情绪勒索：那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处》，宝瓶文化提供）
责任编辑：曾臻◇
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