想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景，你可以練習怎麼做，讓自己不需馬上回應對方的需求。（承上文：面對內在焦慮 建立情緒界限的步驟（上））
重要練習
如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考「不直接答應」的語句：
第一步：先爭取時間想一想
「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」「你說的我了解了，我需要思考一下。」「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」……寫下你的「爭取時間」的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子唸出來，多加練習。練習：我可以這麼回應1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針回應。
寫下你的「爭取時間」語句後，想像對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的「爭取時間」語句：「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。」「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了，我會想一想後答覆你。」第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。因此你可以這樣練習：•對著鏡子，想像對方可能給你的壓力與說服的語句，練習不停跳針的回應。•找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針回應。練習前：「想到必須面對的場景時，我的感受如何？」把你的感受寫下來。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。練習後：「現在想到該場景時，我的感受如何？」試著寫下來，並感受與練習前的不同。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。我的感受＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。練習前與練習後，我的感受是否有所不同？有何不同？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
第三步：離開現場
有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習「離開現場」也非常重要。電話中：如果對方是用電話或通訊軟體，思考自己如何可以不回應，甚至離開現場：「抱歉，我在忙，晚一點再打給你。」「抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。」現場：表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：「我還有事，我先離開。」甚至我很推薦「尿遁」：「不好意思，我先去一下洗手間。」即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，盡可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。請練習建立：屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲，也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。屬於我的「離開現場」方式，我可以：1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。（網站專文）
（本文摘編自《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》，寶瓶文化提供）
責任編輯：曾臻◇
留言