【大纪元2025年11月04日讯】（大纪元记者陈俊村报导）日本人是世界上最长寿和健康的民族之一。有专家说，他们遵循“腹八分目”（hara hachi bu）这种简单的饮食习惯，也就是吃八分饱就好。这种以适度为主的饮食哲学有助于减少卡路里的摄取，维持健康的体重，已成为逐渐受到关注的减肥策略。
英国卡迪夫都会大学（Cardiff Metropolitan University）营养学讲师皮戈特（Aisling Pigott）在The Conversation网站撰文说，“腹八分目”作为一种减肥策略，它正逐渐受到关注。
虽然“腹八分目”强调适量进食，并在饱腹前停止，但它不应被视为一种节食方法。相反地，它代表一种饮食方式，可以帮助我们在用餐时放慢节奏，培养觉察力和感恩的心。
有证据显示，这种吃八分饱的习惯可以减少每天摄取的总热量，它也与较低的长期体重增加和较低的身体质量指数（BMI）有关。
“腹八分目”也与男性比较健康的饮食习惯相符。遵循这种饮食法的人会在用餐时选择比较多的蔬菜，减少谷物的摄取。
这种饮食法与正念饮食（mindful eating）或直觉饮食（Intuitive eating）的概念有许多相似之处。这些非节食、以觉察为基础的方法鼓励人们与内在的饥饿和饱足讯号建立更紧密的连结。
研究表明，这两种方法都有助于减少情绪性进食，并提高整体饮食品质。
除了减肥之外，“腹八分目”可能还有许多其它好处。比如说，这种饮食法着重觉察和直觉饮食，有助于长期改善健康，防止体重反弹，而体重反弹是那些藉由传统节食方法减肥的人可能面临的风险。
正如“腹八分目”所强调的，更加关注我们所吃的食物，花时间品尝、享受并真正体验食物，可以让我们重新与身体建立关系，促进消化，并做出更有益于身体健康的食物选择。
采行“腹八分目”的诀窍
对于那些想尝试“腹八分目”或以更专注、更直觉的方式改善与食物关系的人，皮戈特提供了一些建议：
（1）进食前先倾听身体的声音
你可以问问自己：我真的饿了吗？如果是，这是生理上的、情绪上的，还是习惯性的饥饿？如果是生理上的饥饿，压抑自己只会导致之后更强烈的食欲或暴饮暴食。但如果你感到无聊、疲惫或压力过大，不妨停下来片刻。给自己一些反思的空间，这有助于防止吃东西成为你预设的应对机制。
（2）专心用餐
放下电子萤幕，全神贯注地享用餐点。电子萤幕经常会分散我们对饱足感的注意力，造成过量进食。
（3）放慢速度并细细品味每一口
进食应该是一种感官享受和愉悦的体验。放慢速度能让我们感受到饱足感，适时停止进食。
（4）目标是感到舒适的饱足感
如果我们把饥饿比喻为1，把饱到需要躺下休息的程度比作10，那么吃到“八分饱”左右就意味着你应该感到舒适的满足感，而不是撑得难受。细嚼慢咽，并留意身体的讯号，将有助于你达到这个目标。
（5）尽可能地与别人一起用餐
交流和对话能赋予食物意义。用餐时的交流是人类独有的特质，也是长寿的关键之一。
（6）注重营养
确保你的餐点富含维生素、矿物质、膳食纤维和能量。
（7）练习自我关怀
你无需追求“完美”的饮食。“腹八分目”的重点在于觉察自己的身体，而不是为你所吃的食物感到内疚。重要的是，“腹八分目”并非限制饮食。它提倡适度饮食，顺应身体的感受，而非“少吃”。
皮戈特总结说，“腹八分目”的核心在于倾听身体的声音，尊重饥饿感而不过度放纵，并将食物视为能量来源──这是一个值得养成的长久习惯。◇
责任编辑：茉莉
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