迈入50岁后，许多人开始出现膝盖僵硬、腰酸背痛，甚至上下楼梯都很吃力。台湾睦霖复健科诊所院长蔡育霖医师在新唐人电视《健康1+1》节目中提醒，这并非单纯的“老化现象”，而是身体发出的SOS警讯，提醒关节正在逐步退化。
关节退化的原因
蔡育霖分析，50岁后关节问题增多，主要与三个因素有关。
第一，身体的修复能力随年龄下降，日常消耗更容易累积成退化与疼痛。
第二，肌肉量逐年减少。研究发现，肌肉量自30岁起每十年会下降约3%到8%，60岁后速度更快。肌肉具有支撑关节的作用，肌肉减少令关节更容易退化。
第三，女性进入更年期后雌激素下降。雌激素具有抗发炎及维持关节软骨弹性和润滑的作用。当雌激素减少，可能加速关节退化并提高关节炎风险。
至于退化出现的顺序，蔡育霖表示通常从腰椎开始，其次是手部的小关节，再来是膝盖，最后是髋关节，但膝盖退化的症状往往最明显。
保护关节：“三动”与“三不动”
蔡育霖说：“关节保养原则是要动，如果不动最担心关节沾黏，但是动的品质很重要。”
他提醒，保护关节要注意“三动”与“三不动”。
⊙三动：
应规律运动，包括规律的有氧运动， 伸展运动和肌力训练。
《英国医学杂志》今年刊登的研究指出，有氧运动对改善膝关节炎的效果显著，例如步行、骑车、游泳等，有助缓解疼痛、提高行动力。
另一研究则发现，瑜伽及肌力训练都可以在12周内减轻膝关节疼痛。
三招练回膝盖、髋关节、脊椎稳定力
蔡育霖提供了三招简单易行、能增强核心肌群和关节肌力的居家运动，这对于增加肌力、减少跌倒风险非常有益：1. 靠墙半蹲：这比深蹲更安全，可训练股四头肌、臀部及下背肌肉群。
方法：双脚与肩同宽，离墙约一步（30cm），缓慢下蹲约45度，维持5秒后缓慢起身，每组10下，每天2至3组。
方法：侧躺，将上腿缓慢抬高至约30度，停留3到5秒后缓慢放下。每侧10下为一组，每天2至3组。
方法：平躺，双膝弯曲，脚掌贴地，收缩腹部和臀部，将臀部缓慢抬离地面呈一直线。维持5秒后缓慢放下。每组10下，每天2至3组。
疼痛逾两周要小心
至于关节疼痛什么时候需要就医？蔡育霖表示，如果疼痛症状持续超过两周未改善，疼痛的频率和严重度越来越高，或者连完全休息或睡觉时都会痛，以及伴随脚部无力或膝盖稳定度变差，都属于需要就诊的警讯。
有三种情况需要立即警觉并处理：关节出现红、肿、热、痛，可能暗示感染性关节炎；出现发烧或全身性不适；以及出现从腰部放射性酸麻到脚底的神经压迫症状。
总结来说，年过50后，需要避免错误姿势并持续进行正确的肌力训练，能有效增强关节稳定度，保有行动力。@◇
责任编辑：张晓慧#
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