如果你总觉得浑身不对劲，常有心悸、焦虑、紧张等症状，到医院也检查不出什么大问题，很可能是自律神经失调在作怪。本文教你如何透过饮食自救。
改善自律神经失调 摄取六类营养素
1.钙质
【效益】放松肌肉，舒缓压力。
【建议食物】牛奶、豆干、豆皮、小鱼干、黑芝麻等。
2.镁
【效益】帮助传递神经讯号与放松肌肉，降低皮质醇浓度，进而缓解焦虑与紧张，改善睡眠品质与心悸问题。
【建议食物】南瓜籽、黑豆、菠菜、香蕉、黑可可。
3.Omega-3脂肪酸
【效益】抗发炎和调节神经功能，有助于稳定情绪和自律神经，舒缓焦虑、抑郁情绪。
【建议食物】深海鱼、亚麻籽油、核桃、鱼油。
4.维生素B群
【效益】维持神经系统正常运作，避免忧郁、焦虑感。
【建议食物】全谷类、肉类、深色蔬菜。要均衡摄取各种原型食物。
5.色胺酸
【效益】它是制造血清素和褪黑激素的原料，与心情和睡眠息息相关，能稳定情绪，减轻焦虑。
【建议食物】花豆、小鱼干、豆干、鲑鱼、芝麻。
6.维生素D
【效益】促进血清素的制造；若缺乏维生素D，易有忧郁情绪。
【建议食物】牛奶、蛋黄、香菇、木耳。
还可趁天气好的时候多晒太阳。
维持好心情 五个小秘诀
1.奉行低GI饮食
血糖波动过大会干扰神经系统运作，导致慢性发炎，进而引发自律神经失调。奉行低GI饮食有助于稳定血糖，维持自律神经平衡。
【建议食物】进食能稳定血糖的食物，例如芭乐、糙米、地瓜。
2.咖啡因勿饮用过量
饮用过量的咖啡因对健康的影响如下：
․ 过量的咖啡因会刺激交感神经；
․ 咖啡因会影响大脑中的腺苷受体，并刺激分泌肾上腺素，一旦喝过量，会加剧这些影响，恐导致焦虑与紧张；
․ 对于容易感到压力或焦虑的人，即使是喝了少量咖啡因都可能加剧症状；而饮用过量则会让症状更严重。
建议每日摄取量在300毫克以下，才不会对健康造成影响。
3.练习腹式呼吸
每天练习5〜10分钟深长的腹式呼吸，有助于启动副交感神经，可降低压力，改善焦虑感，平衡自律神经。
4.养成运动习惯
运动时会分泌多巴胺、血清素，让人心情愉悦，也会活络副交感神经，以维持自律神经平衡。
5.就寝前避开浓茶、咖啡
睡前尽量不要碰浓茶、咖啡，以免影响睡眠。建议选择无咖啡因、温和的花草茶。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
责任编辑：李维真
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