如果你總覺得渾身不對勁，常有心悸、焦慮、緊張等症狀，到醫院也檢查不出什麼大問題，很可能是自律神經失調在作怪。本文教你如何透過飲食自救。
改善自律神經失調 攝取六類營養素
1.鈣質
【效益】放鬆肌肉，舒緩壓力。
【建議食物】牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等。
2.鎂
【效益】幫助傳遞神經訊號與放鬆肌肉，降低皮質醇濃度，進而緩解焦慮與緊張，改善睡眠品質與心悸問題。
【建議食物】南瓜籽、黑豆、菠菜、香蕉、黑可可。
3.Omega-3脂肪酸
【效益】抗發炎和調節神經功能，有助於穩定情緒和自律神經，舒緩焦慮、抑鬱情緒。
【建議食物】深海魚、亞麻籽油、核桃、魚油。
4.維生素B群
【效益】維持神經系統正常運作，避免憂鬱、焦慮感。
【建議食物】全穀類、肉類、深色蔬菜。要均衡攝取各種原型食物。
5.色胺酸
【效益】它是製造血清素和褪黑激素的原料，與心情和睡眠息息相關，能穩定情緒，減輕焦慮。
【建議食物】花豆、小魚乾、豆干、鮭魚、芝麻。
6.維生素D
【效益】促進血清素的製造；若缺乏維生素D，易有憂鬱情緒。
【建議食物】牛奶、蛋黃、香菇、木耳。
還可趁天氣好的時候多曬太陽。
維持好心情 五個小秘訣
1.奉行低GI飲食
血糖波動過大會干擾神經系統運作，導致慢性發炎，進而引發自律神經失調。奉行低GI飲食有助於穩定血糖，維持自律神經平衡。
【建議食物】進食能穩定血糖的食物，例如芭樂、糙米、地瓜。
2.咖啡因勿飲用過量
飲用過量的咖啡因對健康的影響如下：
․ 過量的咖啡因會刺激交感神經；
․ 咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，並刺激分泌腎上腺素，一旦喝過量，會加劇這些影響，恐導致焦慮與緊張；
․ 對於容易感到壓力或焦慮的人，即使是喝了少量咖啡因都可能加劇症狀；而飲用過量則會讓症狀更嚴重。
建議每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
3.練習腹式呼吸
每天練習5〜10分鐘深長的腹式呼吸，有助於啟動副交感神經，可降低壓力，改善焦慮感，平衡自律神經。
4.養成運動習慣
運動時會分泌多巴胺、血清素，讓人心情愉悅，也會活絡副交感神經，以維持自律神經平衡。
5.就寢前避開濃茶、咖啡
睡前儘量不要碰濃茶、咖啡，以免影響睡眠。建議選擇無咖啡因、溫和的花草茶。◎◇
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
責任編輯：李維真
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