文／George Citroner 編譯／郭小卉
工作壓力一上來，很多人會習慣性打開 YouTube，搜尋「forest sounds」或「rainforest ambience」，讓熱帶雨林的蛙鳴和異國鳥叫從耳機裡流進來。這個習慣本身沒什麼問題，但一項新研究指出一件有點反直覺的事：對台灣人來說，窗外那隻啾啾叫的麻雀、葉縫裡的綠繡眼，或者山區常聽到的五色鳥，可能比精挑細選的熱帶音景更能幫你卸下壓力。
關鍵不在聲音夠不夠豐富，而在於它有多「熟悉」。
一分鐘鳥鳴勝過雨林白噪音：研究怎麼做的？
這項研究由德國多所研究機構合作完成，發表於《環境心理學期刊》（Journal of Environmental Psychology）。研究團隊讓 195 名德國學生各聽一分鐘的森林音景，錄音的差別在兩個地方：一是動物聲音的種類多寡，二是錄音地點——德國本地森林，或泰國熱帶森林。
結果相當一致：聽到本地森林聲音的人，心情更好、更專注、壓力也更低。熟悉的聲音被評為更愉悅、更有恢復感，也更容易引發敬畏感。當參與者在本地錄音中聽到更多種動物聲，愉悅感和敬畏感會跟著上升；但在熱帶錄音中，同樣的效果並不明顯。
這個結論在不同年齡、性別、生態知識背景的人之間，沒有明顯差異。
要留意的是，這項研究是在德國做的，對象是對當地森林聲音有生活記憶的德國學生。台灣的城市鳥種、聲景與德國不一樣，研究結論能不能跨文化套用，還需要更多驗證。不過「熟悉感帶來更強的心理效益」這個核心機制，在心理學上有相當扎實的理論基礎。
不是越豐富越好：大腦其實在找「認得出來的聲音」
「這不只是物種多不多的問題。」研究的資深作者、德國弗里德里希·席勒大學耶拿（Friedrich Schiller University Jena）教授阿萊塔·波恩（Aletta Bonn）說，「能讓人聯想到熟悉森林的聲音，比方說家附近散步時會聽到的鳥叫，正向效果強得多。」她也提到，來源不明、難以辨識的複雜聲音，有時反而會降低正面感受。
這個發現呼應了心理學對「恢復性環境」的研究——讓人真正放鬆的，往往不是最壯觀的景色或最華麗的聲音，而是潛意識裡認得出來、讓你覺得安全的東西。
對行動不便、不容易親近自然的人，這個研究也帶來好消息。「如果因為生病或行動問題沒辦法外出聽鳥鳴，或者身邊缺乏綠地，使用錄音同樣能帶來幫助。」波恩說。
錄音有用 但取代不了真實的自然
三位未參與這項研究的精神健康專科醫師，從臨床角度補充了幾個重要的使用框架。
首先，錄音自然聲幾乎沒有副作用。臨床心理師黛布拉·基森（Debra Kissen）說，這是心理健康工具箱裡一個隨手可得的好工具，方便取得，又不會妨礙你在生活中真正去接觸自然。
精神科醫師尼莎·凱雅希恩（Nissa Keyashian）則點出一個更根本的觀察：人類幾乎整個演化歷程都身處自然之中，是相對近代才大規模移入都市。自然環境讓我們得以真正回到當下的身體感受，而這兩件事，都與心理健康密切相關。
但錄音終究有它做不到的部分。「你沒辦法呼吸新鮮空氣、曬到太陽、看見周圍的景色。」精神科醫師維奈·薩朗加（Vinay Saranga）說得直接，「錄音雖然有益，但沉浸感不足，帶來的心理健康效益就是不如真實的自然。」
對於有憂鬱症等較明顯情緒困擾的人，自然聲景也不能取代正式的心理治療。「它可以提供有意義的短期緩解，也可以搭配心理治療一起使用，但單靠自然聲音是不夠的。」薩朗加說。
不用特地上山 今天就能試的三個小場景
這項研究最實用的提醒，大概是這個：你不需要排一整天去登山，才能接觸到自然。
幾個台灣生活裡隨手可做的場景：
辦公室工作時：戴上耳機，播放台灣本地的鳥鳴錄音當背景音，比通用的雨林白噪音更貼合自己的記憶。
通勤路上：先別急著滑手機，留意一下路邊樹上有沒有鳥在叫。
睡前那幾分鐘：與其再滑一次手機，不如開窗聽聽外頭的聲音，或放一段在地自然音景。
「研究顯示，聽一分鐘的鳥鳴就能提振情緒、緩解壓力。」波恩說。她也建議，午休時繞道走過一個小公園，或者上班路上刻意留幾分鐘在綠地旁停一下，效果都比想像中明顯。
不需要雨林。台灣的麻雀、綠繡眼，就在那裡。
常見問題
Q：在 Spotify 或 YouTube 找台灣本地鳥鳴音效，真的有研究說的那個效果嗎？
這項研究的核心發現是「熟悉的在地聲音比異國聲景更有效」，而研究本身使用的是實驗室標準化錄音。串流平台上的在地鳥鳴是否能帶來同等效果，目前還沒有直接驗證的研究；但從原理上判斷，選擇你生活中真的聽過、有情感連結的鳥種聲音，效果應該優於通用的「自然白噪音」。台灣已經有幾個自然聲景頻道整理了本地鳥鳴錄音，可以優先試試看。
Q：自然聲景對睡眠有幫助嗎？
薩朗加醫師指出，自然聲景可以幫助放鬆、轉換狀態，睡前使用是合理的選擇。不過它比較接近「輔助性的放鬆工具」，而不是睡眠的治療方式。如果睡眠問題已經持續影響日常生活，建議尋求睡眠專科或身心科醫師的評估。
﹡本文內容僅供健康資訊參考，不能取代專業醫療診斷與治療建議。研究結果不等同於臨床建議，如有相關症狀或疑慮，請諮詢合格醫療專業人員。
作者介紹：George Citroner 負責報導健康與醫學相關新聞，包括癌症、傳染病與神經退化性疾病。他因一篇關於男性骨質疏鬆風險的報導，在2020年獲得了媒體骨科報導卓越獎。
原文 1 Minute of Familiar Nature Sounds Can Boost Your Mood 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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