在许多古老的传统中，鸡蛋不仅仅是食物，它象征着宇宙的起源。这种“完整”的感觉依然存在，甚至在营养上也是如此。鸡蛋含有人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸，使其成为一种完整且易于消化的蛋白质来源。
除了蛋白质外，鸡蛋还有助于大脑功能，可改善视力，增强肌肉力量。
关键营养素
●蛋白质：鸡蛋含有完整蛋白质，有助于免疫系统、肌肉修复及整体细胞健康。鸡蛋中的蛋白质具有极高的生物利用率，吸收率高达97%，超过乳制品的95%和肉类的94%。
●胆碱：胆碱是维持记忆力的必需营养素，在所有胆碱来源中，鸡蛋被认为是最佳选择。一个大鸡蛋含有约169毫克胆碱。
●叶黄素和玉米黄素：鸡蛋富含叶黄素、玉米黄素和类胡萝卜素，是有效维持眼睛健康和防止氧化损伤的食物。
●其它营养素：鸡蛋含有Omega-3脂肪酸、维生素B12，以及脂溶性维生素D、A和E。
健康益处
鸡蛋能带来多种健康益处，包括促进大脑功能、有益肌肉与骨骼健康等。
促进大脑功能
2024年发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上的一项研究调查了鸡蛋摄入量与老年人患阿尔茨海默病风险之间的关系。研究追踪了超过1000名平均年龄为81岁的参与者，历时约七年。
研究人员发现，每周吃鸡蛋超过一个的人患阿尔茨海默病的风险比吃鸡蛋较少的人低了近一半。在对超过一半已故参与者进行脑部尸检时显示，鸡蛋摄入量较高的人患阿尔茨海默病相关脑部病变的风险也降低了49%。
许多食物都含有水和脂溶性胆碱，大脑和神经系统需要它们来调节肌肉控制、情绪和记忆。鸡蛋（主要是蛋黄）因富含胆碱而对大脑有益。一些报告称，煮鸡蛋是仅次于牛肝的第二大胆碱来源，也是美国人饮食中的第一大胆碱来源。
鸡蛋中的Omega-3脂肪酸对人类认知功能也极其重要。
对眼睛有益
研究表明，叶黄素和玉米黄素可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险，这两种疾病是老年人丧失视力的常见原因。
一个鸡蛋含有116微克叶黄素和115微克玉米黄素。蛋黄的脂肪成分使叶黄素和玉米黄素具有很高的生物利用度，能够被人体吸收，其生物利用度远高于菠菜。
2006年《营养学杂志》发表的一项研究表明，平均年龄为79岁的老年人如果每天吃一个鸡蛋，其血清叶黄素和玉米黄素水平会显著提高，但总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平不会升高。
2020年的一项研究对3,654人进行了15年的跟踪调查，结果显示，每周吃2至4个鸡蛋的人罹患老年性黄斑变性的风险降低了54%，而每周吃5至6个鸡蛋的人罹患老年性黄斑变性的风险降低了65%。
有益肌肉与骨骼健康
研究表明，鸡蛋富含优质蛋白质，以及维生素D和锌等营养素，定期食用有助于增强肌肉力量，并可能降低患肌少症（即肌肉量和功能丧失）的风险。
对于想要增强肌肉的人来说，吃全蛋可能比只吃蛋白更好。2021年的一项随机对照试验比较了在年轻男性12周的阻力训练中，吃全蛋和只吃蛋白对肌肉生长和力量的影响。30名进行阻力训练的男性被分成两组，一组每次训练后吃三个全蛋，另一组在每次训练后只吃蛋白，摄入等量的蛋白质（大约六个）。吃全蛋的那组肌肉力量更强，睾酮水平更高，体脂减少更显著，尽管两组在肌肉量增加上相似。
其它益处
鸡蛋中丰富的蛋白质能更长时间地保持饱腹感，从而帮助控制健康体重。鸡蛋中的氨基酸，如亮氨酸，有助于肌肉修复，而Omega-3脂肪酸则有助于减轻炎症。
有趣的事实
●鸡蛋壳有多种颜色，壳的颜色取决于鸡的品种，并与母鸡的耳垂颜色相对应。
●蛋黄只是一个细胞，而且是自然界中最大的细胞之一。一颗鸵鸟蛋可以供大约24人早餐食用，可能是自然界最大的细胞。
●鸡蛋在许多宗教和文化中具有象征意义，代表生育、永恒和生命的轮回，无始无终。
●鸡蛋会“呼吸”：蛋壳上有超过7000个小孔，可以流通空气和水分，帮助里面的小鸡发育。
●“蛋黄”一词源自古英语单词“geolca”，意为“黄色”。因此，我们可以称鸡蛋分为蛋白和蛋黄两部分。
如何提高吸收率
吃鸡蛋时搭配某些蔬菜、水果和坚果一起食用有助于人体更好地吸收其营养，尤其是脂溶性维生素，如维生素A、D和E。
以下是一些好的搭配：
• 鸡蛋配牛油果：牛油果中的单不饱和脂肪有助于身体吸收鸡蛋中的脂溶性维生素，如维生素E。
• 鸡蛋配羽衣甘蓝或菠菜：这些绿叶蔬菜中的纤维和维生素K与鸡蛋一起食用时可以更好地被吸收。
• 鸡蛋配西红柿：西红柿中的番茄红素与鸡蛋中的脂肪一起食用时可以更好地被吸收。
食用鸡蛋、瑞士甜菜和芥菜还能增强叶黄素和玉米黄素的吸收，这些抗氧化物对眼睛有好处。
厨房妙招
1.新鲜度测试：浮水法是一种判断鸡蛋是否新鲜的方法，这个方法起源于16世纪。
将鸡蛋轻轻放入一碗冷水中。如果鸡蛋沉底并且斜倒，说明鸡蛋很新鲜；稍微久一点的鸡蛋会直立着沉底；如果鸡蛋漂浮起来，说明鸡蛋已经不新鲜了。不新鲜的鸡蛋之所以会浮在水面上，是因为随着时间推移，水分蒸发，内部的气室会变大，使鸡蛋更容易浮起来。
虽然美国农业部表示食用保存时间较长的鸡蛋可能仍然安全，但建议先将鸡蛋打入碗中，检查是否变质，以及是否有异常的外观或气味。变质的鸡蛋即使做熟了也会有强烈的异味。
2.轻松剥壳：你有没有遇到过水煮蛋不好剥壳的情况？有人说在煮蛋的水里加一点白醋或苹果醋，可以更容易剥壳。醋中的酸性成分帮助溶解一部分鸡蛋壳中的碳酸钙，使蛋壳变软，更容易剥离。另一个更容易剥壳的技巧是煮鸡蛋时选用保存较久的鸡蛋，因为（煮熟的鸡蛋）蛋白（蛋清）的pH值升高，从而减少了蛋白与蛋壳内膜的吸附力。
注意事项
有些人对鸡蛋极其过敏，数据显示，鸡蛋过敏是幼儿中第二常见过敏症，尽管许多人在成年后会逐渐不再过敏。症状有轻（皮疹和胃部不适）有重（过敏反应）。
最佳储存方法
鸡蛋应带原包装盒存放于冰箱内，以避免沙门氏菌等食源性疾病。不要将鸡蛋放在冰箱门上，以保持恒温。
在美国，鸡蛋需要冷藏，因为鸡蛋是洗过的，洗掉了蛋壳表面的保护层（或膜），这层膜能防止细菌。而在世界许多地方，鸡蛋在送到杂货店前不会清洗，因此会放在柜台上，置于室温下。
鸡蛋能保存多久？
• 带壳的生鸡蛋在冰箱中可保存3到5周，但不宜冷冻。
• 生蛋清在冰箱中可保存2到4天，冷冻可保存长达一年。
• 生蛋黄在冰箱中可保存2到4天，但不适合冷冻。
• 煮熟的鸡蛋在冰箱中可保存1周，不宜冷冻。
早餐派食谱
以下食谱由临床营养师、自然疗法师兼《大纪元时报》健康专栏作家谢里丹‧根里奇（Sheridan Genrich）提供。
这款美味的早餐派制作简单，富含羽衣甘蓝的纤维和可促进大脑健康的维生素K，同时由于鸡蛋和奶酪中含有健康脂肪，有助于营养吸收。
4人份
配料：
• 3大片羽衣甘蓝叶，简单切碎
• 1/3杯有机切达（cheddar）奶酪，擦碎
• 8个大的散养鸡蛋
• 1/2杯燕麦粉或杏仁粉
• 1茶匙泡打粉
• 粉红海盐、辣椒粉和胡椒粉（可选，按口味调节）
做法：
1. 将烤箱预热至350华氏度，或将空气炸锅设置为325华氏度。
2. 将所有材料放入一个大碗中，搅拌均匀，备用。
3. 在中等大小的烤盘里或空气炸锅内胆轻轻抹油，如有需要可铺上烘焙纸以防粘。
4. 将搅拌好的食材放入烤箱烘烤40分钟，或放入空气炸锅烘烤20分钟。
5. 出炉后即可享用。
将早餐派存放在冰箱中可以吃5天之久。
给孩子的鸡蛋小贴士
鸡蛋非常适合正在成长的孩子！
• 胆碱促进大脑发育和功能
• 蛋白质促进肌肉生长
• 钙和维生素D强健骨骼和牙齿
• 维生素B12提升能量
• 硒增强免疫系统
让孩子多吃鸡蛋的创意方法：
• 鸡蛋松饼盘：在松饼盘中烘烤炒鸡蛋，加入奶酪和蔬菜，做成可定制的一口一个的零食或早餐。
• 吐司煎蛋（Toad in a Hole）：在吐司上用饼干模具切出任意形状的洞，然后在洞中煎一个鸡蛋，创造性地同时吃掉吐司和鸡蛋。
• 煮鸡蛋棒：把切好的胡萝卜条和芹菜条插在煮鸡蛋底部，蘸上沙拉酱或其他蘸料吃，孩子们可以参与制作和造型，是一种的有趣的鸡蛋吃法。
• 鸡蛋小吃串：将煮熟的鸡蛋切片，与奶酪块、黄瓜、樱桃番茄和牛油果串在小签子上，制成营养小吃。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Eggs: A Complete Protein That Supports Brain and Muscle Function
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：韩玉#
留言