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鸡蛋一天最多吃几个?1吃法让胆固醇过高

文/苏冠米

不少人担心蛋吃多了会摄取太多胆固醇,但问题不在于几颗蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
不少人担心蛋吃多了会摄取太多胆固醇,但问题不在于几颗蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
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一天会吃几个鸡蛋呢?不少人担心鸡蛋吃多了会增加心血管风险,但问题不在于几个蛋,而是吃蛋的方式。

一天最多能吃几个鸡蛋?怎样吃不让胆固醇上升?

鸡蛋是营养相当丰富的食物,蛋白主要含蛋白质,蛋黄有卵磷脂、玉米黄素、叶黄素、矿物质硒、锌、铁,以及维生素A、维生素B2、维生素B12、叶酸和维生素D等营养。其中,卵磷脂可保护神经,活化脑细胞。维生素D有助提升免疫力、强化骨骼健康。玉米黄素、叶黄素能保护眼腈。

从早餐到晚餐,都有机会吃到鸡蛋。例如早餐的吐司夹蛋、中餐便当里的荷包蛋、晚餐的蒸蛋、炒蛋,餐间肚子饿了来个茶叶蛋。如果去留意,你会发现一天容易吃超过一个鸡蛋。

有些人担心鸡蛋吃太多,容易让胆固醇过高。奇林诊所院长张适恒表示,其实,鸡蛋一天吃超过一个绝对没问题,而人们害怕鸡蛋吃多会增加胆固醇,主要是被2019年一项美国的研究吓到。

当时西北大学(Northwestern University)分析胆固醇摄取量、鸡蛋摄取量跟心血管疾病、死亡率的关联性。研究结果是:一天每多吃半颗蛋,心血管疾病会增加6%、死亡率上升8%。虽然数字都不高,但属于有意义的上升。

然而,很多专家对上述研究结果持反对意见。“我的看法是,这项研究严谨度不高”,张适恒说,因为忽略了饮食模式。他解释,研究是让受试者填问卷,记录吃多少个鸡蛋,并没有严格控制鸡蛋的吃法。

水煮蛋、卤蛋、茶叶蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、欧姆蛋(Omelette)等,都是常见的鸡蛋料理。其中,有些鸡蛋吃法是很不健康的。例如口感软绵滑溜的欧姆蛋和西式炒蛋,会加入奶油、鲜奶油和很多盐。人们也不会单吃这些鸡蛋,通常还会再搭配香肠、培根、法式吐司等。

欧姆蛋和西式炒蛋会加入奶油、鲜奶油,再搭配香肠、培根,较不健康。(Shutterstock)
欧姆蛋和西式炒蛋会加入奶油、鲜奶油,再搭配香肠、培根,较不健康。(Shutterstock)

会让胆固醇过高的吃法:鸡蛋加黄油(Butter)、鲜奶油(Cream)一同烹煮的方式,若再搭配培根、香肠,更容易增加坏胆固醇、得心血管疾病。

因此,若不是胆固醇严重超标的人、需限制蛋白质的肾脏病患者,普通人“一天吃5~7个蛋都还好”,张适恒说。因为食物中的胆固醇对人体影响小,就算是高血脂症患者,一天吃1至2个鸡蛋,也是没问题的。

但要选择健康的吃法,例如水煮蛋、水波蛋。如果喜欢吃炒蛋,建议用健康的植物油去炒,并减少盐、油、奶油、酱油的使用量。也不宜搭配培根、果酱吐司等不健康的食物。

年长者吃蛋有助预防肌少症?

那么,可以靠吃鸡蛋补充蛋白质吗?特别是一些年长者需要摄取蛋白质,但因为牙口不好、咬不动肉类,转而吃鸡蛋。张适恒表示,年长者依赖吃蛋补充蛋白质,容易摄取不足。因为年长者对蛋白质的要求,可能比年轻人更严格。

尤其年长者有肌少症的风险。要补充蛋白质预防肌少症,一公斤体重每天需要1.5克的蛋白质。一位60公斤的长辈,每天要摄取90公克的蛋白质,但鸡蛋一个仅7克蛋白质。因此,年长者的蛋白质来源,最好以白肉、鱼等较好的动物性蛋白质为主,还可稍微吃点红肉,补充铁质。

年长者、幼童如果要吃水煮蛋、鲁蛋,建议切成一块块,避免咽到。(Shutterstock)
年长者、幼童如果要吃水煮蛋、卤蛋,建议切成一块块,避免咽到。(Shutterstock)

他提醒,年长者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、卤蛋等一整颗的蛋,建议切成一块块,因为水煮蛋很干,容易咽住。老年人容易有吞咽的问题,他曾在急诊室遇过一个被蛋咽住,造成心脏停止的患者,“后来被我们用夹子把整颗卤蛋夹出来”,他说。

鸡蛋不能生吃 半熟蛋有些人不适合

生鸡蛋直接淋在饭上或是加入酱料里做成沾酱,对不少人来说,是很美味的吃法,却藏有食物中毒的风险。

因为生鸡蛋里含有沙门氏菌,这种菌存在鸡的肠胃道里,鸡在生蛋时,沙门氏菌会被包进蛋里一起生出来。而且,蛋壳上还可能有没洗干净的残留粪便。因此,鸡蛋不建议生吃

食用生鸡蛋或半熟蛋都容易感染沙门氏菌。(Shutterstock)
食用生鸡蛋或半熟蛋都可能感染沙门氏菌。(Shutterstock)

跟其它耐热的菌相比,沙门氏菌较容易杀死,在70℃时要花费5分钟:60℃时需要15至30分钟。因此,还有一种看似较安全的半熟蛋吃法:蛋白熟了,但蛋黄没有全熟。张适恒指出,这种半熟蛋比较不危险,大部分的沙门氏菌都被杀死了,但可能会有少量的沙门氏菌。

“问题在于,每人的半熟蛋定义不一样”,他说。有些蛋黄快凝固了,有些弄破蛋黄还会流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法,适合免疫力正常的人。其它免疫力较弱的人,如孕妇、幼童和年长者,以及扺抗力很差的病患,例如癌症及洗肾患者,都建议吃全熟蛋。

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责任编辑:李清风◇

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