有氧运动（即心肺训练）长期以来被视为心脏健康的关键。然而，力量训练或阻力训练同样能带来令人惊喜的心脏益处。
临床指南现已将阻力训练纳入心血管疾病的预防与管理方案。运动流行病学家兼运动学家阿曼达．帕卢克（Amanda Paluch）向《大纪元》表示：“即使每周仅进行两次阻力训练，每次15至20分钟，也能产生显著效果。”然而，美国只有不到三分之一的成年人达到足够的训练量。
阻力训练如何锻炼心脏
“心脏和骨骼肌一样，也是一块肌肉，会对阻力训练产生反应并做出相应调整。”特拉华大学运动生理学教授、心血管健康专家香农·蓝侬（Shannon Lennon）告诉《大纪元时报》。
在举重时，胸腔压力会上升，回到心脏的血液暂时减少，导致心输出量短暂下降。为了应对这种压力，心脏会让左心室（主要泵血腔室）的壁变厚，使其更强壮，更能承受压力，即使在高负荷下也能保持良好运作。
研究显示，阻力训练能改善多项心血管健康指标，包括：
降低血压：特别对轻度至中度高血压患者有效。即使收缩压仅下降3毫米汞柱，也能降低心脏病发作、中风和心血管死亡的风险。
改善血管功能：增强血管扩张能力，提升血流。
改善血脂：使“好胆固醇”（HDL）上升8%～21%，“坏胆固醇”（LDL）下降13%～23%，甘油三酯降低11%～18%。
减少内脏脂肪：虽然阻力训练可能不会显著减重，但能维持肌肉量、提升基础代谢率并减少内脏脂肪。每增加1公斤肌肉，每天约可多消耗21卡路里。
抗氧化与抗发炎作用：中低强度阻力训练可减少氧化压力，并具有抗发炎作用，与心血管疾病密切相关。
因此，每周进行一到三次阻力训练，每次不超过一小时，即能将心血管疾病风险降低40%～70%。即使不额外进行有氧运动也有效，但若结合两者，效果更佳。
有氧 vs. 阻力训练
阻力训练与有氧运动对心脏和血管的影响方式不同：
有氧运动（如跑步或骑自行车）：会使心脏腔室变大（而非变厚），提升心血管效率，让每次心跳能输出更多血液。同时消耗更多卡路里，并将血液输送至活跃肌群，以满足更高的氧气需求。
阻力训练：当下消耗的卡路里较少，但能增加肌肉量，长期提升基础代谢率。
两种运动各有优势。若能结合（也称“混合训练”），效果最佳。根据2023年美国心脏协会声明，混合训练可将死亡风险降低40%～46%，而单做有氧或阻力训练仅能降低18%～29%。
建议做法：
每周至少进行150分钟中强度有氧，或75分钟高强度有氧，或两者结合。
每周至少两天阻力训练。
阻力训练实施要点：
频率：每周至少两次，涵盖主要肌群（胸、背、腿、核心等）。
强度：使用个人RM的60%–80%重量（RM=能以正确姿势举起的最大重量）。每组8–12次，重复1–3组。
器材：健身器械、自由重量、阻力带或徒手。
形式：可采“站点式”（先完成一个动作再换下一个），或“循环式”（每个动作一组后轮流切换）。
进阶：逐渐增加组数、重量、次数或缩短休息时间。
2-for-2 原则：若连续两次训练都能多做两下，即可增加负重。
阻力训练不只是年轻人的专利
许多人误以为阻力训练只适合年轻或健康人群，或对心脏病患者存在风险。事实上并非如此。
运动流行病学家帕卢克（Paluch）表示：“随着年龄增长，我们会逐渐流失肌肉，因此阻力训练反而更重要。”
过去医学界曾担心心脏衰竭患者做阻力训练会造成结构恶化，但研究发现并非如此。如今，阻力训练已被纳入心脏复健计划。
注意事项：在开始阻力训练前，应咨询医师。患有不稳定型心绞痛、近期心肌梗塞、失代偿性心衰、严重心律失常、重度高血压或主动脉夹层等状况的患者，应避免高强度训练。
对心脏病患者而言，建议从低强度开始，确保姿势正确，逐步增加强度，并在过程中留意症状。为了安全，在举重时应避免憋气用力，以免血压急剧升高。
作者简介：Zena le Roux是一名健康新闻记者，拥有调查健康新闻学硕士学位，同时也是一名专注于功能营养的认证健康与养生教练。她接受过运动营养、专注饮食、内在家庭系统和应用多重迷走神经理论的专业训练。她目前在私人诊所执业，并在一家英国健康学校担任营养教育讲师。
原文 How Weight Lifting Strengthens Heart Structure and Function 刊于英文大纪元网站
责任编辑：卫泳#
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