颈椎自救运动：两招舒缓肩颈酸痛

不少人长时间使用电子产品，如低头用电脑、滑手机，持续久坐驼背的不良姿势，令颈椎相关疾病频发。筋骨专家陈朝龙指出，颈椎问题往往与核心肌群力量不足有关，他并分享两招实用的颈椎保健锻炼法。

颈椎病先看核心力

陈朝龙表示，从前病人多以腰椎或下肢劳损为主，这与农渔社会长时间蹲地劳作有关。然而现代社会中，颈椎与胸腰段问题则明显增多，尤其是过度使用电子产品，最容易令姿势不良，造成颈椎伤害。

陈朝龙介绍，颈部酸痛往往与腰臀核心肌群有关，这里是人体最大、最重要的稳定肌群，用于支撑与平衡躯干和脊椎。核心力量不足，不只影响四肢功能，也会连带影响颈部与肩膀健康。因此，在治疗上陈朝龙会先帮助患者放松腰臀肌群，再依据患者的实际疼痛部位，调整手臂、背部与颈部的肌肉张力，舒缓疼痛。

两招舒缓颈椎不适

陈朝龙表示，运动绝对是舒缓颈部酸痛最好的保健方法，建议拉伸到平时不常动到的角度，以缓解肌肉硬化。他提供以下两招颈部运动：

1. 颈部米字转动：训练颈部各方向的活动度，促进深层肌肉放松。

step1：头往左转，再低头至极限，双手抱在脑后略为向下施压，头部微微反抗向上顶，维持5秒后回正。

step2：换右侧，重复step1动作。

step3：颈部往后仰，然后往左转，维持5秒后回正。

step4：颈部往后仰，然后往右转，维持5秒后回正。

step1：身体站直，将下巴往后缩，头部向后回收。

step2：进阶者可将毛巾或弹力带绕过后脑，双手握住两端向前拉，增加后缩训练时的肌肉阻力。

伤害颈椎的三个动作

除了肩颈僵硬、酸痛外，颈椎不健康还可能引起许多看似不相关的症状，例如手麻、头痛、耳鸣、高血压等。陈朝龙表示，有些颈椎问题可能令颈动脉受到压迫，影响脑部供血。大脑缺血，可能会反向刺激心脏，造成血压升高，形成“颈因性高血压”。

陈朝龙指出，在日常生活中，以下三种动作对颈椎伤害最显著：

1. 颈超伸：颈部过度前伸时，头部长期向前突出，如乌龟伸头般，会造成颈椎过度负担。

2. 颈低头：眼睛平视看东西时，颈部是最省力的，而长时间低头的姿势，需要靠背部肌群支撑，增加背部肌肉疲劳，久而久之会引发肩颈酸痛。

陈朝龙建议利用旅行用U型颈枕，帮助颈部维持正确姿势。在阅读或看手机时，将物品抬高至与视线平齐，避免低头角度过大。若椅背高于颈部，可将颈枕靠在椅背上，减少颈部与背部肌肉的负担。

从日常姿势调整，到适当运动与使用辅助工具，都是保护颈椎的关键。别等到肩颈酸痛才发现问题，你可以从现在开始，主动照顾你的颈椎健康。@◇

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