营养师贺菡懿平时喜欢晒太阳，因此并没有特别补充维他命D，不过她却受到睡眠困难、血糖波动、皮肤过敏、气喘及精神压力等问题困扰，类似缺乏维他命D的症状。检测发现，血液维他命D浓度常维持在28至33ng/mL之间，略逊于理想水平。目前她每天补充5000IU，计划再补充两个月后再检测，看看浓度是否达到理想范围。
台湾整合功能医学教育中心创办人、营养师贺菡懿（Lucy）最近在新唐人《健康1+1》节目中指出，维他命D缺乏在人群中非常普遍，尤其是黄种人因基因因素，活化维他命D的能力较弱。然而，维他命D却对减慢老化至关重要。
维他命D延缓衰老
维他命D的作用远远不止于帮助钙吸收。2025年在《美国临床营养学杂志》发表的一项大型临床试验追踪了参加者超过4年，结果显示每日补充维他命D3能显著减慢细胞老化，特别是延缓DNA端粒的缩短。端粒是染色体末端的保护结构，随着年龄增长，端粒会逐渐缩短，导致细胞老化加速，被认为是衰老的生物标记。然而，同一研究中，补充Omega-3脂肪酸的对照组却未显示类似的保护作用。
贺菡懿解释，维他命D3与Omega-3的作用机制不同。Omega-3主要作用于细胞膜，保护细胞免受氧化损伤。而维他命D3的受体位于细胞核内，直接影响基因表达，调节细胞增生与凋亡，并增强端粒酶的活性，从而减缓端粒的损耗。这使得维他命D3在抗老化上的作用更为深层，直接影响细胞的寿命与健康。
缺维他命D的隐藏警讯
维他命D不仅是营养素，更像是一种荷尔蒙，但缺乏维他命D的症状不像缺铁（头晕）或缺钙（抽筋）那样明显。以下是一些可能与缺乏维他命D相关的隐藏警讯：
1. 失眠、入睡困难、疲倦
2. 忧郁、焦虑、思觉失调、躁郁症
3. 鼻过敏、气喘、异位性皮肤炎、对环境变化过敏
4. 免疫性疾病、自体免疫疾病
5. 大脑功能退化、专注力不足、精神压力大
贺菡懿表示，在门诊如果遇到上述情况的病人，她会特别建议检验维他命D。
四大族群需补充维他命D
四类特定族群补充维他命D对预防疾病特别有益：
1. 儿童与青少年
维他命D有助儿童降低呼吸道感染及过敏性疾病（如气喘）的风险。尤其在COVID-19疫情后，流感等病毒感染更为频繁，维他命D的免疫调节功能显得尤为重要。
维他命D不仅保护呼吸道系统，还支持神经系统的发展，对成长中的青少年至关重要。
2. 老年人
75岁以上的老年人免疫功能下降，补充维他命D能帮助维持免疫调节与神经保护。对于“长新冠”症状的老年人，如出现忧郁、焦虑，以及神经退化问题，维他命D对大脑功能的保护作用不容忽视。
3. 孕妇
孕妇补充维他命D对胎儿的骨骼发育、免疫系统及神经发育至关重要。同时，它有助于调节孕妇的血糖，降低妊娠糖尿病的风险。在欧美国家，孕妇补充维他命D已成为常规建议。
4. 糖尿病前期患者
研究建议这一群体应定期追踪血液中的维他命D浓度，并适当补充。
即使在阳光充足的地区，因室内工作、防晒习惯或缺乏户外活动，大多数健康人血液中的维他命D浓度在20至30ng/mL，远低于理想的50至60ng/mL。因此，一般人若有缺乏风险，如长期室内工作或少晒太阳，也应考虑检测并适量补充，以维持整体健康。
从食物补充维他命D
贺菡懿指出，维他命D可透过晒太阳、食物或补充剂摄取。常见富含维他命D的食物包括：
动物性来源：鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鳗鱼、鱼肝油、蛋黄、猪肝及牛肝。
植物性来源：日晒处理的干香菇、黑木耳等。
贺菡懿指，即使饮食均衡，单靠食物很难达到理想的维他命D浓度（50至60 ng/mL）。她强调晒太阳习惯的重要性，建议在早晨或傍晚阳光较温和时进行15分钟适度日晒，避免使用防晒产品，可促进皮肤合成维他命D，同时刺激视神经，促进褪黑激素分泌，改善睡眠。
如何挑选维他命D补充剂
至于服用补充剂来摄取维他命D，要注意产品的选择。贺菡懿说，市面上的维他命D补充剂种类繁多，主要分为“植物性”和“动物性”两类：
维他命D2：植物性来源，但它的转换率与保存稳定性都比较差，也较容易被分解。
维他命D3：原料大部分来自羊毛脂的萃取，并不会伤害到羊的生命，从剃下来的羊毛中萃取出D3的原料，再经过加工与活化转换，制成保健食品。
贺菡懿指，用羊毛脂萃取的维他命D3，稳定性更好、活性更高、转换率也较高，对于提升体内维他命D3的效率更佳。因此，她推荐直接补充维他命D3，除非真的非常介意动物性来源，才选择维他命D2。
维他命D剂量迷思
关于剂量方面，贺菡懿建议先抽血了解自己的营养状态，快速了解自身需求，避免浪费钱买太多保健食品。她指出每个人补充剂量差异很大，通常建议成年人一天800IU，若未检测，可依此补充；但是如果检测发现缺乏严重，例如血液浓度仅有8或9ng/mL，医生会建议补充更高剂量，但不宜自行大量补充。
有说法指摄取高剂量维他命D可预防疾病，贺菡懿提醒，虽然维他命D普遍被认为安全，个体差异却很大。她曾遇过一位患者非常缺乏维他命D，医生建议每天补充20000IU，但3到6个月后血液浓度却超过140 ng/mL，超过安全范围的100 ng/mL，可能引发血钙失衡风险。@
责任编辑：张晓慧#
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