【大纪元2026年01月05日讯】35岁的台湾萧先生热爱骑自行车，每周至少3天骑行数十公里，每个月还会挑战一次从员林往返玉山、全程上百公里的长途路线。他自认运动量充足、身体状况良好，没想到几个月前开始出现膝盖疼痛，且休息后仍未改善。
台湾员荣医院骨科主治医师颜大钦讲述这一案例，指萧先生罹患的是“鹅足肌腱群发炎”，还合并严重骨质疏松。他解释“鹅足肌腱群”是膝关节内侧的三条肌腱，如果运动过度容易造成局部反复发炎。萧先生休养两周并补充维他命D后，症状才渐渐改善。
萧先生的经验并非个案，在门诊中，过量运动导致关节疼痛的情况屡见不鲜。台湾润生复健科诊所院长王竣平接受大纪元采访说：“常见民众跑步后，膝盖反而越跑越痛，照X光、做核磁共振都显示正常。”
王竣平指，许多患者膝盖痛就担心关节老化，但实际上，更多是肌肉使用错误、姿势不正或过度训练，造成关节周围组织发炎或长期疲劳所致。然而，若未厘清受伤位置和原因，继续硬撑运动，就很容易陷入“跑越多、伤越多”的恶性循环。
最常见的运动伤害类型
王竣平概括了几种常见的运动伤害，包括跑步、骑自行车导致的膝关节疼痛，以及游泳导致的肩关节疼痛。
⊙三大膝关节问题
1. 跑者膝（髌骨股骨疼痛综合症）
跑步属于高度重复的动作，看似简单，但若肌肉使用不正确或训练过量，容易造成“跑者膝”，症状是膝盖前侧疼痛，特别是在上下楼梯或久坐后起身时更为明显。
长跑者若跨步过大，会增加膝踝关节负担，除了引发跑者膝之外，也会造成髌骨软化症以及踝关节的慢性疲劳。
2. 髂胫束症候群
髂胫束症候群是跑者常见的膝盖外侧痛问题。主要原因是大腿外侧的筋膜——髂胫束在膝盖反复弯伸时，过度摩擦骨头引起发炎。特别是短跑者若核心稳定度不足、髋部肌群力量不够，短时间内就可能累积伤害。
3. 鹅足滑囊炎
膝关节周围分布多个滑囊，其中鹅足区是缝匠肌、股薄肌与半腱肌三条肌腱的共同附着位置。若骑自行车时坐垫高度或踏板位置不正确，或训练时间过长，容易让该区域反复受到摩擦与压迫，造成膝盖内侧红肿、热痛、活动时疼痛。
⊙肩关节夹挤风险
王竣平指出，许多平时较少运动的人，为了提升健康而选择游泳，其中自由式因为最常见、也相对容易上手，成为不少人的首选。然而，如果动作姿势不正确，或是过度重复使用肩部，容易造成肩关节夹挤等问题。这时候，手往外抬起来，或是往后的姿势，最容易产生疼痛。
为了避免运动伤害关节，他建议需要适度安排休息日。他强调：“只是会运动还不够，还要会休息、会补强、会观察自己的身体。”
冬天运动更要小心
台湾东元综合医院骨科主治医师张耀元接受大纪元采访时表示，冬天运动虽然舒服，但在低温下如果挑战高强度，更容易造成关节扭伤。
他分享5项冬天运动的安全守则：
首先是洋葱式穿搭，建议内层选择排汗衣物，中层保暖，外层防风。随着运动时体温升高再慢慢穿脱，不仅能避免关节肌肉受寒，也能调节体温预防感冒。
第二是做足热身，唤醒关节与肌肉。先快走或慢跑5-10分钟让身体微微出汗，再搭配动态伸展，能有效提升肌肉温度与关节灵活度，大幅降低受伤风险。
第三是渐进式增加运动强度。不要一开始就火力全开，应让心率与体温逐步上升，给关节与骨骼足够的“暖机”时间，同时保护心血管。
第四是运动后的缓和伸展。运动结束后若立刻停下，体温快速下降，肌肉更容易僵硬紧缩，要慢慢降低运动强度，并搭配缓和伸展，帮助身体恢复平静。
最后是补充足够营养。冬天虽然流汗较少，但能量消耗并不低，运动前后仍要适量补充水分，运动前可吃香蕉、蕃薯，运动后则多补充优质蛋白质，帮助肌肉进行修复。
远离伤害关节的饮食
错误运动会伤害关节，但不当饮食，会让伤害拖得更久。张耀元表示，关节就像人体的轴承，每天需承受数千次弯曲与压力，若长期摄取高盐、高糖、高脂、加工食品与酒精，容易让关节修复能力下降。
重咸饮食：让钙质随尿液流失，增加骨质疏松风险。当骨骼支撑力下降，关节更容易受伤。建议少用盐与加工调味品，多用天然辛香料提味。
高糖饮食：在体内累积糖化终产物（AGEs），使关节细胞提早老化。建议以水果或少量蜂蜜替代，减少关节的伤害。
过量酒精：长期饮酒会干扰钙质与维生素D吸收，导致骨质密度下降。建议放松时改喝气泡水。
《自然》旗下《科学报告》2024年的一项研究发现，男性每天多饮一杯酒，膝关节与手部关节的退化程度明显更严重。
高脂食物：炸鸡、肥肉等高脂食物提升发炎反应，也会让体重快速上升。建议吃鲑鱼、鲭鱼或坚果来补充健康脂肪。
加工食品：香肠、火腿、薯片及泡面等，含有人工添加物，会使身体维持慢性发炎状态，加快软骨磨损。建议以原型食物为主。
中医食疗保护关节
中医强调药食同源，可透过日常食疗协助关节保养。台湾长庚医院中医师谢逸雯对大纪元表示，海参、蹄筋等富含胶原蛋白的食物对关节具有保养修复作用，有助缓解关节疼痛。
⊙海参蹄筋汤
食材：海参、蹄筋、葱、姜、蚝油、糖、淀粉、麻油。
做法：
1. 泡发海参后洗净，蹄筋洗净后切斜段。葱、姜洗净切片备用。
2. 把蹄筋放入锅中加入清水，开大火煮滚30分钟，再以小火炖约20分钟，使蹄筋软烂。注意蹄筋种类不同，炖煮时间可能不同。
3. 锅中放油爆香葱、姜，放入海参拌炒，再加少许蚝油、糖提味。
4. 倒入煮蹄筋锅中，再用小火稍微炖煮5到10分钟，最后加入淀粉水勾芡，洒一点麻油增加香气。
泡发海参的方法：
1. 干海参以清水冲洗，加入干净容器中，用冷水浸泡，放入冰箱冷藏。
2. 每日换水2次，浸泡至海参软化，大约需要2-3日。
3. 用干净无油的锅煮海参约半小时。
4. 取出海参内脏，并将海参筋切断，以免影响海参膨胀。
5. 将煮好的海参放入冷水，再次放入冰箱冷藏2-3日，每日换水2次，让海参继续吸水膨胀。
注意海参泡发的过程中不要接触油，否则可能会融化。
除了海参、蹄筋等胶原蛋白食物之外，植物性胶质食物，如珊瑚草（又称海底燕窝）、雪耳等，含有多糖体等胶质成分，也有助于关节保养。
中医治疗关节痛
如果关节疼痛持续，可以透过中医针灸和中药治疗。
谢逸雯分享一名60多岁女性患者的案例。这名患者长期服用西医处方的急性期消炎药与慢性期免疫调节药，但关节处一直感到肿胀、僵硬伴随疼痛，已影响到日常生活。后来用针灸及中药调整，她逐渐感觉关节舒服了，手脚末端的血液循环也变得更通畅了。
谢逸雯表示，当患者已处于非急性疼痛的发炎时期，只是单纯疼痛与肿胀，在关节两侧针灸也可改善症状，增强关节活动力。在患者的关节处，以川乌头、草乌头等药物薰蒸，能达到止痛的效果。
乌头具有悠久的药用历史，具有抗炎和镇痛作用。乌头有毒，但经过适当炮制可减低毒性。
多元运动适合长者
对于年长者及有关节退化问题的人士，建议不要持续进行单一运动，而是选择复合型运动，也就是结合多种运动形式，包括：
肌力训练：如爬楼梯、跳绳、机械训练、弹力带、俯卧撑等，有助维持肌肉量与行动力，还能保护关节。
心肺耐力运动：如健走、慢跑、登山、游泳，可提升心肺功能。
脊椎伸展运动：如瑜伽、伸展操及筋膜放松，帮助维持柔软度与姿势稳定，减少肌肉僵硬。
平衡训练：如踮脚站立、单脚站立及平衡训练，有助于降低跌倒风险。当身体核心稳定，无论是跑步、骑车还是其它运动，身体不容易错误用力。@
责任编辑：张晓慧#
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