【大纪元2026年02月22日讯】（大纪元记者李撷璎台湾嘉义报导）过年连假期间与家人朋友围炉聚餐、熬夜追剧，导致高油、高糖、高热量饮食摄取过量，假期结束体重增加2至3公斤并不少见，也可能埋下代谢症候群的健康风险。嘉义市社区营养师提醒，年节后与其少吃或节食，不如把握“吃得对、吃得刚刚好”的原则，透过简单好执行的饮食调整，逐步回到健康体重。
嘉义市社区营养师指出，暴饮暴食后若想赶快瘦回来而采取过度节食或完全不吃主食，反而容易造成血糖波动、不利饮食控制。建议民众年节后可善用“211餐盘”原则作为饮食控制的参考。营养师说明“211餐盘”的简单概念，首先将餐盘平分为4等份，其中2份盛装蔬菜、1份装优质蛋白质、1份装全谷杂粮。蔬菜以当季、多种颜色蔬菜为主；蛋白质可选豆腐、鱼、鸡胸肉、瘦肉或鸡蛋等；全谷杂粮则建议选择杂粮饭、地瓜、马铃署、薏仁等。食材挑选以原型食物、少加工为原则，搭配好的油脂简单烹调及适度调味即可。
“211餐盘”以视觉化帮助民众快速掌握选食原则，不需精算热量或斤斤计较份量，只要掌握餐盘比例，就能有效降低热量、增加膳食纤维，有助稳定血糖及血脂。不论是作为年节后调整饮食，或是职场上班族、代谢症症候群高风险族群及减重者的日常饮食，皆适合长期执行。
营养师也提醒，若能搭配运动效果会更好。不必一开始就安排高强度运动，只要把“多动一点”融入生活中，例如饭后散步、快走、骑自行车，或跟着卫生局网页的居家运动影片在家运动，每周累积150分钟即可。持之以恒、动得开心，才能真正帮助身体代谢回到正轨。
卫生局补充，代谢症候群有五项指标，包括腰围过粗、血压偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高及好胆固醇偏低等，若符合其中三项(含)以上即属代谢症候群。呼吁代谢症候群高风险族群也应及早检视自己的健康状况，落实均衡饮食及规律运动，降低罹患代谢症候群的风险。民众若有营养相关问题请洽嘉义市卫生局国民健康科2338066分机533王嘉伶营养师、分机534陈冠臻营养师、分机528侯信吉营养师、532李怡姗营养师。
责任编辑：玉珍
