文／陶静慈
许多腰痛患者都有这样的困扰：症状好不容易缓解，却总是反反复覆，始终难以彻底恢复。有人加强运动，却越练越痛；也有人过度休息，反而肌力日渐衰退。
加拿大卑诗省中医针灸管理局注册高级中医师、针灸／推拿博士于存海医师指出，补肾和提升自愈力是根本；同时，他从临床角度提醒患者，锻炼的顺序若错了，不仅事倍功半，甚至可能加重病情。
于存海医师指出，从中医角度看，椎间盘突出关键不是症状本身，而在于肾与人体的自愈能力。于医师拥有超过36年临床经验、著有《自我防治脊椎间盘突出症》，在中国、香港和台湾等地多次刊印，帮助众多患者。
腰痛刚好转 为何先练背肌？
谈及加强腰肌的锻炼方式，于医师表示，这取决于身体所处的阶段。“如果你身体现在处于一种腰痛刚刚好转的时候，那这种状态的锻炼是不一样的，跟你平常没有腰痛的人锻炼是完全不一样的。”
他强调，锻炼的顺序不能颠倒。在恢复初期，首先要锻炼背肌。“背肌直接影响我们整个脊柱的血液循环，所以这个非常重要。”
他观察到不少人一开始就做核心肌群训练，“这是不对的，在临床上是脱节的。”
他指出，应先强化竖脊肌、背阔肌与侧腰肌等肌群。当这些肌肉强壮后，不仅提升脊柱支撑力，同时也能改善局部血液循环，为椎间盘提供更多营养。“之后你再考虑核心肌肉的锻炼，腰大肌、腹肌锻炼，这都很重要。”
三个经典腰背肌锻炼方式
于医师分享了三个临床常用、相对安全且有效的动作，用于锻炼背肌与核心肌群。
方式一：飞燕式
于医师说：“最简单、最常见、也是最好的练背肌方法，就是飞燕式。”
动作要领为俯卧，腹部贴床，上身、双脚与双手同时抬起。
根据刚刚恢复的情况，若仍有轻微疼痛但已明显减轻，建议“抬起来就放低，抬起来就放低”，以刺激肌肉收缩为主。
若已无疼痛，则可抬起后维持三至五秒再放下。
早晚各做一次，每次二十次左右开始。
方式二：拱桥式
当背肌已有一定基础后，可加入拱桥式。
仰卧，以头、双脚与双手为支点，将腹部向上顶起。
于医师指出，此动作对腰大肌有良好放松效果，同时也能锻炼背部肌肉。
方式三：半仰卧起坐
第三个动作是“半坐式仰卧起坐”，强调不要做全程，而是轻度的仰卧起坐。
动作要领：把腿卷起来，整个后背、下腰肌贴紧床，上身略微抬起，这是一个比较好的安全的锻炼方式。
于医师说：“椎间盘突出通常需避免增加腰椎负荷与腹内压；压力增加可能使症状加重。”因此，只需微微抬起上身，下腰贴紧床面，动作幅度可从5%至10%开始，循序渐进。
易闪腰的人 该如何开始？
有些人弯腰拿轻物就闪到，该如何锻炼？于医师表示，这类人应从飞燕式锻炼背肌开始。“等腰背肌强了，你会发现他就很少有机会了。”
待背肌增强后，再逐步加入拱桥式与轻量仰卧起坐，幅度可从20%到50%，甚至刚开始只需5%至10%起身幅度即可。
于医师说，当肌肉都已经锻炼得比较好时，就不太容易闪腰了。同时他提醒大家，腰痛刚好转时，切忌急于求成。
为何肌肉弱 容易椎间盘突出？
于医师说腰椎盘问题往往从肌肉开始。“治疗也是，你想预防也是从肌肉开始。”
他进一步说明，椎间盘是一种非常特殊的结构，“是身体里唯一没有血管的组织。”它的营养，完全依赖周围体液渗透供给，因此恢复速度较慢。若肌肉不发达，血液循环不佳，椎间盘便缺乏修复所需的营养；同时缺少强壮肌肉保护，也更容易受伤。
他说：“肌肉弱，血液循环差，椎间盘营养不够，就容易受伤。”
强健的肌肉，不仅提供支撑，也为椎间盘带来更多循环与营养。
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责任编辑：李明真#
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