文／陶靜慈
許多腰痛患者都有這樣的困擾：症狀好不容易緩解，卻總是反反覆覆，始終難以徹底恢復。有人加強運動，卻越練越痛；也有人過度休息，反而肌力日漸衰退。
加拿大卑詩省中醫針灸管理局註冊高級中醫師、針灸／推拿博士于存海醫師指出，補腎和提升自癒力是根本；同時，他從臨床角度提醒患者，鍛鍊的順序若錯了，不僅事倍功半，甚至可能加重病情。
于存海醫師指出，從中醫角度看，椎間盤突出關鍵不是症狀本身，而在於腎與人體的自癒能力。于醫師擁有超過36年臨床經驗、著有《自我防治脊椎間盤突出症》，在中國、香港和台灣等地多次刊印，幫助眾多患者。
腰痛剛好轉 為何先練背肌？
談及加強腰肌的鍛鍊方式，于醫師表示，這取決於身體所處的階段。「如果你身體現在處於一種腰痛剛剛好轉的時候，那這種狀態的鍛鍊是不一樣的，跟你平常沒有腰痛的人鍛鍊是完全不一樣的。」
他強調，鍛鍊的順序不能顛倒。在恢復初期，首先要鍛鍊背肌。「背肌直接影響我們整個脊柱的血液循環，所以這個非常重要。」
他觀察到不少人一開始就做核心肌群訓練，「這是不對的，在臨床上是脫節的。」
他指出，應先強化豎脊肌、背闊肌與側腰肌等肌群。當這些肌肉強壯後，不僅提升脊柱支撐力，同時也能改善局部血液循環，為椎間盤提供更多營養。「之後你再考慮核心肌肉的鍛鍊，腰大肌、腹肌鍛鍊，這都很重要。」
三個經典腰背肌鍛鍊方式
于醫師分享了三個臨床常用、相對安全且有效的動作，用於鍛鍊背肌與核心肌群。
方式一：飛燕式
于醫師說：「最簡單、最常見、也是最好的練背肌方法，就是飛燕式。」
動作要領為俯臥，腹部貼床，上身、雙腳與雙手同時抬起。
根據剛剛恢復的情況，若仍有輕微疼痛但已明顯減輕，建議「抬起來就放低，抬起來就放低」，以刺激肌肉收縮為主。
若已無疼痛，則可抬起後維持三至五秒再放下。
早晚各做一次，每次二十次左右開始。
方式二：拱橋式
當背肌已有一定基礎後，可加入拱橋式。
仰臥，以頭、雙腳與雙手為支點，將腹部向上頂起。
于醫師指出，此動作對腰大肌有良好放鬆效果，同時也能鍛鍊背部肌肉。
方式三：半仰臥起坐
第三個動作是「半坐式仰臥起坐」，強調不要做全程，而是輕度的仰臥起坐。
動作要領：把腿捲起來，整個後背、下腰肌貼緊床，上身略微抬起，這是一個比較好的安全的鍛鍊方式。
于醫師說：「椎間盤突出通常需避免增加腰椎負荷與腹內壓；壓力增加可能使症狀加重。」因此，只需微微抬起上身，下腰貼緊床面，動作幅度可從5%至10%開始，循序漸進。
易閃腰的人 該如何開始？
有些人彎腰拿輕物就閃到，該如何鍛鍊？于醫師表示，這類人應從飛燕式鍛鍊背肌開始。「等腰背肌強了，你會發現他就很少有機會了。」
待背肌增強後，再逐步加入拱橋式與輕量仰臥起坐，幅度可從20%到50%，甚至剛開始只需5%至10%起身幅度即可。
于醫師說，當肌肉都已經鍛鍊得比較好時，就不太容易閃腰了。同時他提醒大家，腰痛剛好轉時，切忌急於求成。
為何肌肉弱 容易椎間盤突出？
于醫師說腰椎盤問題往往從肌肉開始。「治療也是，你想預防也是從肌肉開始。」
他進一步說明，椎間盤是一種非常特殊的結構，「是身體裡唯一沒有血管的組織。」它的營養，完全依賴周圍體液滲透供給，因此恢復速度較慢。若肌肉不發達，血液循環不佳，椎間盤便缺乏修復所需的營養；同時缺少強壯肌肉保護，也更容易受傷。
他說：「肌肉弱，血液循環差，椎間盤營養不夠，就容易受傷。」
強健的肌肉，不僅提供支撐，也為椎間盤帶來更多循環與營養。
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責任編輯：李明真#
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