30分钟。晨间接触阳光照射只需要这么久，就能重置那些调节你的情绪、精力和睡眠的生物系统——而这些系统，也正是冬季的黑暗悄悄瓦解的对象。
光线能为我们的细胞提供能量、调节我们的生物钟，并缓解季节性忧郁症的症状。
越来越多的研究表明，光照能够提供药物无法达成的效果：一种使我们的昼夜节律（circadian rhythms）同步，并自然激发活力的环境信号。光照并不只是简单地改变大脑化学物质，而是向身体传递其重置内部生物钟、提升能量水平与情绪所需的生理讯号。
生物学联系
光照的作用不只是照亮我们周遭的环境。它会重置我们的昼夜节律，促进细胞能量生成，并发出信号，促使调节情绪的神经递质和激素释放。当我们的身体缺乏光线这一关键刺激时，我们的心理健康就会付出代价。
眼睛中的特殊感受器会把环境光的信息传递到大脑中的视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）——这是调节睡眠、情绪和饥饿所必需激素的“昼夜节律主时钟”（master circadian clock）。阳光会刺激褪黑激素（melatonin）和血清素（serotonin）的分泌，提高它们在正确时间“启动”的能力，从而支持心理健康。
冬季会扰乱这一系统。当褪黑激素和血清素功能失调时，情绪会迅速恶化，进入抑郁。研究显示，与夏季相比，昼夜节律在冬季对光照变化尤其敏感，从而导致睡眠和清醒时间发生变化，进而对情绪产生负面影响。
这种扰乱也会延伸到身体的能量水平。患有季节性抑郁的人常常会经历精力不足且精神萎靡。研究表明，阳光——特别是其中的红光波——能够穿透身体并支持线粒体（mitochondria），也就是负责产生能量的细胞结构。眼睛中的线粒体水平也高于身体其他部位，这使得眼睛对光尤其敏感，并能够吸收日光带来的提振能量效果。细胞能量生成方面的问题，也就是所谓的线粒体功能障碍（mitochondrial dysfunction），已被认为是导致抑郁症发生的一个关键潜在因素。
从怀疑到接受
临床精神医学教授、环境治疗中心（Center for Environmental Therapeutics）主编、也是光疗法先驱的迈克尔‧特曼（Michael Terman）在接受《大纪元时报》采访时表示，早晨接触光线对我们的昼夜节律以及相关抑郁症状至关重要。
特曼回忆说，1988年他帮助创立“光疗与生物节律学会”（Society for Light Treatment and Biological Rhythms）时，精神医学界曾对用光疗法治疗季节性情感障碍（seasonal affective disorder，SAD）不屑一顾。精神科医生当时接受的训练是，依次测试抗抑郁药，直到其中一种起效——他把这个过程形容为漫长而昂贵，而且常常只带来部分情绪改善。
特曼说，几十年的研究显示，暴露于明亮光照下所产生的快速效果，一直让研究人员感到惊讶。而且，与药物治疗不同的是，对于那些情绪会随冬季季节而变化的人来说，光疗法有一个明确的生物学解释。
“在心理崩溃之前，人会先出现一系列行为症状，尤其是早上难以醒来、全身疲倦，以及对碳水化合物的渴望，而这些症状在夏季是不存在的。”特曼说，“这些症状在一个月或更长时间后达到高峰，进而会发展为临床抑郁；而通过明亮光疗法，这整组症状都可以迅速缓解——甚至不到一周的时间。”
一项系统综述和荟萃分析研究证实了光照的有效性。一项随机临床试验报告称，晨间光疗法在疗效上与认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）相当，而后者是季节性情感障碍（SAD）的标准化治疗方法。
特曼花了40年研究光线如何影响忧郁症和生物节律，并帮助确立了光疗法作为一种可行治疗手段的地位。
不过，在特曼2001年的临床试验中，结果取决于光照的施疗时机。针对季节性情感障碍的晨间光疗法，在昼夜节律周期较早阶段实施时效果最好，缓解率达到80%；而相较之下，傍晚或上午较晚时段的光疗法，缓解率只有30%到38%。
“季节性情感障碍患者最需要了解的一件事，就是自己的内部昼夜节律处在什么位置”，特曼说，“这将揭示使用光疗法的最有效时间。”
冬季的日常策略
在冬季，有几种方法可以通过光照来减少抑郁症状，并协助调整昼夜节律。
．保持起床时间一致
在一个固定的时间起床，尽量接近你的夏季作息安排，以此开始一天的生活。如果你还没有光疗箱（light therapy box），可以增加室内照明，或者打开窗帘。尽管周末睡懒觉很有诱惑力，但要避免这样做——因为这会让你的昼夜节律重新漂移回你正试图避免的冬季状态。
．在醒来后30分钟内接触光线
研究发现，每天早晨醒来后接受30分钟的明亮光照治疗，能够显著改善抑郁症状。特曼说，目前的建议是使用一个10,000勒克斯（lux）的光疗箱，以模拟夏季日出的光线效果。
自然的晨光也有助于校正昼夜节律并改善睡眠。缺乏这种光照会推迟生物钟节律，并扰乱激素调节。特曼指出，虽然阴天的阳光看似不亮，但仍然有益。
．每天尽量接触30分钟到1小时的自然光
特曼建议，不要错过任何在太阳出来时待在户外的机会——无论是在上班通勤时、休息时，还是在周末。冬季的天气并不会削弱户外活动的益处，因为阳光可以穿过衣物，仍然带来积极效果。
一项研究发现，在冬季里，自我报告每天在户外接受日照超过一小时的人，比每天日照时间不足一小时的人更不容易出现抑郁症状。
．建立恰当的夜间作息
晚间习惯同样重要。特曼建议，在睡前几个小时避免明亮的室内灯光。
“这将最大化晨间明亮光照的治疗效果，并帮助你的冬季睡眠周期恢复正常。”他说。
夜间接触人造光源会扰乱你的昼夜节律，进而影响调节睡眠和情绪的激素，例如褪黑激素和糖皮质激素（glucocorticoids）。冬季室内照明在夜晚可能比自然户外光亮高出1,000倍，从而让身体内部的生物钟产生混乱。
在晚上使用更柔和、色温较暖的灯光——或者佩戴能够阻挡明亮光和蓝光、对昼夜节律更友好的眼镜——能够向身体发出准备睡眠的信号。一旦你准备就寝，避免使用荧屏会特别有帮助。
如果冬天让你感到沉重，光疗法提供了一种简单的方式来改善情绪和提升活力。季节性抑郁提醒我们，身体的生物系统缺少了一种关键的信号——光线——而有意识的选择可以帮助恢复这种信号。在这个冬天，让身心重获新生吧。
原文 Why Your Depression Might Be a Lighting Problem 刊于英文《大纪元时报》网站
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责任编辑：李琳#
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