文／Joel Warsh 编译／郭小卉
你家的孩子是否经常在写功课时不到十分钟就跑掉，或者因为一点小事就大发脾气？许多家长第一时间会想到药物，但临床观察显示，部分孩子在调整饮食、改善肠道环境和稳定血糖后，行为表现可能出现改善，这些调整通常作为辅助手段，与药物治疗相辅相成。一项发表于《环境健康》（Environmental Health）期刊的系统性回顾发现，在25项临床挑战试验中，有16项（64%）显示人工色素与儿童行为变化之间存在关联。这提醒我们：餐桌上的选择，可能正在影响孩子的大脑运作。
﹡提醒：本文讨论的饮食与生活调整为辅助策略，无法取代 ADHD （注意力不足过动症）的正规诊断与治疗。任何药物调整皆需在医师监督下进行。
一个男孩的真实转变
九岁的马库斯（Marcus）被诊断为ADHD。他的父母不希望孩子一辈子依赖药物，因此想了解还有哪些“可调控的因素”，即通过改变生活方式和环境，能够促进孩子的大脑健康。当时，马库斯的饮食与大多数孩子相似：一些加工零食、偶尔的含糖饮料，以及色彩鲜艳的早餐谷片。
在大约一个月的时间里，治疗团队共同调整了几个关键因素：去除人工色素和额外添加的糖分，提升饮食品质：增加更多的蛋白质和纤维，同时开始关注他的肠道健康。
几周内，马库斯的父母注意到一些变化：情绪爆发似乎减少，做功课时的专注力有所提升，整体心情也比以前稳定。在医师的评估与监督下，对他的兴奋剂药物剂量进行调整。虽然马库斯的 ADHD 并未被治愈，但他的身体对调整后的药物反应更佳，副作用也有所减少。
马库斯的故事并非个案。许多孩子对特定的饮食或环境因素特别敏感，当这些触发因素得到处理后，他们的基本调节能力有时会出现改善，在某些案例中，这可能影响整个治疗的方向。
﹡个案提醒：此为个别经验，不代表所有 ADHD 儿童皆适用。任何药物调整皆需在医师监督下进行，切勿自行模仿。
食物为什么可能影响专注力？
食物的影响不仅限于体型，它还可能影响情绪、注意力，甚至大脑处理讯息的方式。营养透过多条交织的路径与大脑运作相关，包括血糖的稳定性、营养素的充足程度，以及肠道的健康状态。理解这些系统的运作方式，有助于解释为什么一些孩子在调整饮食和生活方式后，注意力和行为可能出现改善。
血糖波动如何影响大脑？
大脑需要稳定的葡萄糖供应才能正常运作，当血糖大幅波动时，行为变化往往随之而来。血糖快速上升后急剧下降，可能引发烦躁、冲动和注意力不集中，这些症状容易与 ADHD 症状重叠，或使已有的 ADHD 症状加剧。这些波动同时可能扰乱多巴胺和正肾上腺素这两种神经传导物质，而它们在专注力和情绪调节中扮演着关键角色。
富含精制碳水化合物和含糖饮料的饮食，可能过度刺激多巴胺的释放，带来短暂的警觉感，随后却可能导致神经传导物质的波动，就像大脑内部的云霄飞车，经历一趟后只剩下疲惫。
营养素不足如何影响脑力？
某些营养素与大脑的化学运作息息相关。锌和镁作为神经传导物质代谢路径中的“辅酶”（可视为工厂里的关键零件），参与多巴胺和血清素的生产与调节。铁，尤其是大脑中的铁，对于支持多巴胺系统的活动和神经发育相当重要。研究显示，低铁浓度与脑部某些区域体积较小可能存在关联，特别是左侧海马回，这是学习和记忆的重要区域。维生素B9（叶酸）和B12对健康的神经系统发育与功能不可或缺，而Omega-3脂肪酸则可能有助于稳定神经元细胞膜并减少神经发炎反应。
根据发表于《代谢物》（Metabolites）期刊的一篇回顾性研究，这些营养因素与肠道微生物群及发炎路径之间存在交互作用，并可能共同影响大脑的讯号传递和行为表现。研究者发现，以加工食品为主且微量营养素偏低的西式饮食，与较小的海马回体积及更明显的ADHD症状可能存在关联；相对而言，营养密集且具抗发炎特性的饮食，似乎可能促进更健康的神经传导和更稳定的行为。
简而言之，营养不仅仅是燃料，更是一种“神经化学讯息”。孩子所摄取的食物，可能影响他的大脑如何调控注意力、情绪和冲动控制。
肠道菌群与发炎：大脑的隐形因子
“肠脑轴”（gut-brain axis，指肠道与大脑之间的双向沟通通道）已成为注意力不足过动症（ADHD）研究中最受关注且发展最快的领域之一。肠道中的微生物群落可能影响神经传导物质的生成及免疫讯号的传递，当这种平衡被打破时，大脑有时会感受到其后果。失衡的肠道菌群可能促进神经发炎，并可能干扰多巴胺和血清素等关键神经传导物质的调节，进而影响注意力、情绪和行为。
一项环境因素可能与此相关，人工食用色素的暴露。一项发表于《环境健康》（Environmental Health）的系统性回顾显示，在25项临床挑战试验中，有16项（64%）发现行为变化与合成色素的暴露之间存在某些证据，其中13项（52%）的关联达到统计学显著水准。
最常被提及的色素包括红色40号（Red No. 40）、黄色5号（酒石黄，tartrazine）和黄色6号，这些色素普遍存在于色彩鲜艳的谷片、糖果和饮料中。研究结果显示，虽然并非所有儿童对食用色素都敏感，但确实有相当比例的儿童在接触后，可能会出现过动、烦躁或注意力问题的加剧。
必须强调的是，饮食和肠道因素并非“决定性因素”。它们可以被视为可调整的“影响因素”，根据孩子的个体敏感度，可能使专注力和行为变得更好或更差。对某些孩子而言，改善肠道健康和去除有问题的添加物可能带来一些改善；而对另一些孩子，效果可能有限。关键在于个人化：认识到肠道和饮食在大脑健康这个复杂而交织的故事中可能扮演一定的角色，但并非全部。
五个辅助治疗的关键策略
在轻度至中度的ADHD案例中，当症状尚可控制且未造成严重损害时，目标不一定是拒绝药物，而是优化身体的内在环境，让治疗方案能更有效地发挥作用。透过饮食和生活方式来支持大脑健康，在某些案例中可能改善整体的调节能力。以下是五个有实证基础的关键策略。
策略一：移除人工色素和添加物
对于那些在食用加工食品或接触红色40号、黄色5号、黄色6号等合成色素后行为似乎变差的孩子，可以尝试将这些成分从饮食中移除数周，并仔细记录行为的变化。
家长可以关注几个指标：情绪爆发是否减少？睡眠是否改善？专注力是否提升？躁动感是否减轻？这些变化起初可能很微妙，但随着时间的推移，部分家庭可能会注意到在注意力和情绪调节方面的一些差异。
美国加州环境保护署（OEHHA，Office of Environmental Health Hazard Assessment）在一份为期两年的评估报告中也确认，合成食用色素的摄取可能导致部分儿童出现过动及其他神经行为问题。
策略二：稳定全天血糖
维持全天稳定的血糖水准，可能有助于提供更一致的精力和专注力。
每一餐应包含适当比例的蛋白质、纤维和健康脂肪，这些成分能减缓葡萄糖的吸收速度，避免容易与 ADHD 症状重叠的能量崩塌。
家长应减少含糖饮料、甜食零食和精制碳水化合物的摄取，因为这些可能导致血糖剧烈波动。对某些孩子而言，每隔几小时提供小份的“迷你餐”或以蛋白质为基础的点心，可能有助于在两餐之间维持稳定的情绪和专注力。
在部分案例中，这些看似微小但有针对性的调整，累积起来可能为学习、专注力和情绪平衡建立更好的基础。
策略三：优化关键营养素
营养素的优化是促进 ADHD 儿童专注力和情绪调节的方法之一，尽管其实证支持逐渐增加，但却鲜少被充分运用。
透过实验室检测，可以识别出铁、锌、镁、维生素D、B12和叶酸等营养素的不足，这些营养素在神经传导物质的合成、大脑能量代谢及多巴胺的调节中扮演着角色。例如，铁缺乏可能与多巴胺活性的变化及与注意力相关的脑区体积变化存在关联；而锌和镁则是影响冲动控制和情绪稳定的神经传导物质路径中的辅因子。
部分系统性回顾研究报告，在缺乏状况被确认的情况下，补充铁、锌、镁或Omega-3脂肪酸可能在某些案例中适度改善ADHD症状。在医疗监督下进行针对性的补充，可能有助于支持神经传导物质的生成。
﹡重要提醒：营养补充应在医师或营养师指导下进行，并在检测确认有不足的情况下再进行。自行大量补充可能带来风险而非益处。
策略四：养护肠道健康
新兴研究强调肠脑轴在调节注意力和情绪平衡中可能扮演的角色。肠道微生物群可能影响发炎反应、营养素的吸收，甚至神经传导物质的生成。为了维护肠道健康，家庭可以重点添加富含“益生元”（即益生菌的食物）的食材，如洋葱、大蒜、燕麦和香蕉，这些食材能有效喂养肠道中的有益细菌。
益生菌（probiotics）对于肠胃功能较差的儿童可能有所帮助。一些研究显示，特定的菌株如鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）在某些研究中与过动行为减少及情绪调节改善可能存在关联。
一项研究发现，在生命最初六个月内接受鼠李糖乳杆菌GG补充的婴儿，在13年后的追踪中，无一人被诊断为ADHD，而安慰剂组则有17%的人出现ADHD或自闭症类群障碍。
﹡研究提醒：这是单一研究结果，样本数有限，目前尚无足够证据支持益生菌可预防 ADHD。家长不应仅依此结果自行购买产品，任何补充皆应咨询专业意见。
同时，减少加工食品、人工添加物和过量糖分，有助于减少对肠道微生物群的干扰。透过饮食和益生菌来改善微生物多样性，在部分案例中可能为ADHD儿童带来一些好处，尽管效果因人而异。核心要点是：肠道的平衡有时与情绪和认知的平衡相关。
策略五：运动、睡眠与压力调节
对 ADHD 的孩子来说，规律运动、睡眠充足、减少压力，这三件事，往往比想像中更能影响日常的表现。
跑步、骑单车、游泳这类有氧运动，在多项研究中显示可能帮助孩子更专注、更能控制冲动。原因可能很简单：运动能让更多血液流向大脑，也帮助大脑分泌让人更清醒的化学物质。
研究显示，单次进行 20 到 30 分钟的中等强度运动，可能改善注意力并减少冲动性，且效果可持续二到三小时。
睡眠虽然常被忽视，但同样重要。即使是轻微的睡眠不足，也可能加剧注意力不集中和情绪失调。固定的就寝时间、限制睡前使用萤幕以及支持生理时钟的建立，都可能改善这些情况。
此外，越来越多的证据显示，正念（mindfulness）和呼吸练习可能减少过动行为并提升自我调节能力。能让神经系统平静的活动，如深呼吸、瑜伽、安静的游戏或户外散步，可能帮助缓解当今高速、萤幕密集的环境对发育中大脑的过度刺激。
总的来说，这些做法无法取代正规治疗，但可以让治疗发挥得更好。当大脑和身体获得足够的营养、休息和调节时，注意力和行为有机会逐步改善。
饮食与生活调整的实际角色
有一点需要先说清楚：ADHD 不是吃错东西造成的。它有强烈的遗传倾向，成因涉及多个面向，目前科学仍在持续探索中。
药物治疗的重要性与有效性不容忽视，但食物品质、肠道健康和营养状态是我们可以主动调整的“杠杆”，可作为整体治疗方案的辅助部分。
如果生活方式的改变无法独立控制症状，药物仍然是有效且合适的核心工具。我们的目标并非完全排斥药物，而是在医疗监督下寻求最佳的治疗组合。马库斯的故事显示，在不自行停药的情况下，饮食调整可以作为辅助手段来改善症状的强度。
与其将药物视为唯一选择，也不要误以为饮食可以完全取代药物。正确的做法是在医疗专业人员的指导下，从食物、睡眠和运动这些基本要素入手，作为完整治疗计划的一部分。这些策略不仅能增强大脑的生物结构，还能改善患有 ADHD 的孩子在长期的心理调适和生活品质上。
﹡重要提醒：饮食调整的效果因人而，并非所有 ADHD 儿童都会有明显改善。若执行饮食调整 4-6 周后未见改善，或症状影响学业与生活，请务必寻求专业医疗协助。本文提及的营养补充应在医师或营养师指导下进行，切勿自行大量补充。
作者介绍：Joel Warsh是美国洛杉矶一位专科认证的小儿科医师，也是知名育儿 Instagram 账号 @drjoelgator 的经营者，专长涵盖育儿、健康保健与整合医学。
原文 How Certain Foods May Fuel ADHD Symptoms, and 5 Ways to Help 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永
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