文／陶静慈
在日常生活中，不少人都有过“闪到腰”的经验，弯腰拿个小物件、久坐后突然起身，甚至只是稍微转个身，瞬间腰就“闪”了。对于容易腰背酸痛或反复闪腰的人，如何在生活中保护腰椎、减少复发机会，是许多人关心的问题。
加拿大卑诗省中医针灸管理局注册高级中医师、针灸与推拿博士于存海医师，从日常注意事项到床垫与枕头的选择，分享了多个保养腰椎的实用建议。
于医师拥有36年临床经验，著有《自我防治脊椎间盘突出症》，多年来帮助不少患者改善脊椎健康。
容易“闪腰”的人 日常要注意什么？
谈到容易腰背酸痛或“闪腰”的人，于医师首先强调背部肌群的锻炼十分重要。他说：“日常生活中首先第一个要长期背脊锻炼，这是必须的。”
同时，要尽量减少受伤的机会。例如搬拿物品时，许多人习惯直接弯腰提起，这往往容易造成腰部突然受力。
于医师提醒：“去拿东西的时候，一定蹲下去，把东西靠近身体再拿起来。越靠近核心，受伤的机会就越少。”
他解释，在起身或下蹲时，“你的腰不要往前曲，也不要往后曲，要保持直的。”利用腿部力量和整体腰部力量起身或下蹲，这样会减少很多受伤的机会。
另一个常被忽略的因素，是某种姿势维持太久。他指出，如长时间开车时，椎间盘承受的压力很大，因此应养成中途休息的习惯。“开一段时间一定要停下来，换个姿势，休息一下，或者换个司机，这样可以减少很多复发的机会。”
久坐、久站族如何保护腰椎？
现代生活中，不少人长时间坐在电脑前，或坐在沙发上看电视；也有一些工作需要长时间站立。对此，于医师建议最重要的原则就是经常变换姿势。
他建议设一个计时器，每二十分钟就换一个姿势。如果容易忘记，可以利用手机提醒。“每二十分钟提醒一次，起来活动一下，这特别重要。”
他同时建议在办公室刻意增加走动机会，例如把打印机、文件或文具放得稍远一些，这样过一段时间就要走动一下，对腰椎会有帮助。
还可以使用人体工学椅，于医师说：“它对你的生理曲线有支撑，对腰椎会有很大的帮助。”也可以在脚下垫一个小物件，让双脚稍微抬高，这样可以减少腰椎与髋关节的压力。
如果是需要长时间站立的工作，同样不宜维持单一姿势太久。“站一会儿就坐一会儿，坐一会儿再站起来，姿势的变化特别重要。”他说。
腰痛平躺 腰下能垫枕头吗？
不少人在腰痛时，习惯在腰下垫枕头或毛巾，希望借此减轻疼痛。不过，于医师表示：“这并不正确。因为我们的腰椎是有生理曲度的，平躺是最好的动作。如果你的腰椎平行于床垫，所有重量平均分配在腰椎上，这是最合理的。”
如果在腰下垫枕头，生理曲度会被动牵引。“这是一种牵引状态，只适合短时间，不应超过20分钟。”
相对而言，一个更安全的方式是“在小腿下面垫一个枕头，让腰椎更接近平行于床垫，这是比较好的方式。”
床垫硬度有什么讲究？
谈到如何选择床垫，于医师提供了一个简单而实用的原则：“床垫一定要够硬，能给你足够的支撑，但表面一定要是软的。”
对于习惯睡硬板床的人，他建议：“可以加一层一寸到两寸厚的软垫，不要太厚，这样就比较合适。”
枕头选择：关键在于枕“颈”
在睡眠姿势中，枕头对颈椎与整体脊椎的影响同样重要。于医师指出：“枕头最主要是枕颈，要能支撑颈部。”
由于颈椎本身有自然弧度，因此许多设计带有曲线的枕头，能更好填补颈部与枕头之间的空隙。“那块弧度正好填补颈部曲线，保持生理曲度前倾，非常重要。”
至于枕头的厚度是否合适，他也分享了一个简单的判断方法，即当人平躺时，睁开眼睛，视线应该自然垂直于天花板。“如果这个厚度正好填补颈椎间盘的曲度，当您侧卧时也相对合理，颈椎能与脊椎大致保持直线。”
他提醒，无论是搬拿物品时的动作、久坐久站时的姿势调整，还是床垫与枕头的选择，都应以维持脊椎自然生理曲度为原则，有助于保护腰椎。
责任编辑：李明真#
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