许多研究发现，高糖、高油、高加工饮食会让大脑长期处在发炎与耗损状态。每天一点炸物、含糖饮，累积起来，影响的不是只有体重，专注力、记忆力、思考清晰度也会变差。
2023年美国医学会神经学期刊研究显示，摄取较多超加工食品者，整体认知及执行功能皆衰退较快。2024年另一篇研究则显示，增加超加工食品摄取量，恐提高失智症风险。
大脑不爱的加工食物
1. 油炸食物：高温油炸容易产生大量氧化物，增加氧化压力，容易让脑细胞受损。
2. 高脂乳制品：饱和脂肪比例高容易诱发慢性发炎，影响肠道菌相，进而干扰大脑运作。
3. 精制甜食：精制糖让血糖快速波动，大脑能量供应不稳定，专注力下降。
4. 含糖饮料：糖分高且几乎没有营养价值，长期摄取会增加发炎与脑部负担。
5. 加工红肉：加工过程产生多种氧化与发炎物质，影响血管健康，降低大脑供氧效率。
6. 精制白面包：属于精制碳水，吸收速度快，血糖起伏大，容易出现脑雾疲劳感。
想护脑，推荐大家试试“麦得饮食 ”（MIND Diet）。研究发现，吃麦得饮食的人认知功能退化速度较慢，大脑年轻7.5岁，阿兹海默症风险降低，严格遵循的人降53%，中等执行的人降35%。
麦得饮食怎么吃？
1. 全谷杂粮类：每天至少吃3份燕麦、全麦面包等全谷物，获取稳定葡萄糖，有助大脑长时间运作不疲劳。
2. 鸡肉：一周至少吃2次，选择去皮部位，补充优质蛋白质，协助神经传导物质合成。
3. 鱼类：一周至少吃1次鲑鱼、鲭鱼，补充Omega-3，有助降低脑部发炎，维持记忆与学习力。
4. 豆制品：一周至少吃3次，以非油炸豆腐、豆浆为主，获取植物性蛋白与大豆营养，对脑部与心血管都友善。
5. 深绿色蔬菜：每天至少吃1碗，如花椰菜、菠菜等，这些蔬菜富含叶酸与抗氧化物，有助延缓脑部老化。
6. 各色蔬菜：颜色越多越好，如胡萝卜、彩椒等，摄取多元植化素，支持肠脑轴与免疫系统。
7. 橄榄油：每日约吃30毫升，或加在料理中，获取单元不饱和脂肪，有助抗发炎与护血管。
8. 坚果：每天吃1汤匙，无调味为佳，补充好油脂与维生素E，有助保护神经细胞。
9. 莓果类：一周至少吃2次，蓝莓为佳，莓果类富含花青素，有助提升记忆与专注力。
10. 葡萄酒：每天喝1小杯， 约30～40毫升即可，少量多酚有助抗氧化，不喝酒者无需勉强。
大脑对我们真的很重要，每天要记很多事情，还要思考、判断、做决定。照顾大脑不是等到出问题才开始，而是平时就要慎选食物，一点一点累积，从减少加工食物开始，多给大脑真正需要的营养，采用麦得饮食，持之以恒。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
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责任编辑：沈少棋#
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